 小腿應(yīng)該算是不論男女，都比較關(guān)心的一個(gè)部位了。很多男性想把自己的小腿練粗，或者使小腿肌肉線條更明顯，包括很多健美運(yùn)動(dòng)員最薄弱的環(huán)節(jié)也是小腿；然而對(duì)于很多女性來(lái)說(shuō)，一雙纖細(xì)勻稱的小腿是她們的夢(mèng)想。 那么女性如何去瘦小腿，我們接下來(lái)就說(shuō)說(shuō)各種不同的方法以及這些方法的原理。 首先，我們要區(qū)分小腿粗是因?yàn)橹径逊e過(guò)多，還是肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)。 如果是脂肪堆積過(guò)多的話，尤其是一些梨形身材的女性，基因決定了大多數(shù)脂肪堆積在下肢，所以會(huì)使整個(gè)下肢看上去都比較粗壯發(fā)達(dá)。  那么給這些女生的建議是老實(shí)減脂，當(dāng)你全身脂肪減少了，小腿自然也就細(xì)了，當(dāng)然如果從整體身材比例來(lái)說(shuō)，我還建議做一下上肢的力量訓(xùn)練，使整體更協(xié)調(diào)。 1 PART ONE  我們這篇文章主要講第二種情況，也就是肌肉發(fā)達(dá)造成的小腿粗壯。 如果是醫(yī)生給建議，他會(huì)告訴你以下方法： 1、注射肉毒桿菌，俗稱瘦腿針。這種方法有用，但是需要反復(fù)執(zhí)行。 2、小腿神經(jīng)切除手術(shù)。有用，但是可能會(huì)造成走路功能失常。 3、如果是脂肪型，醫(yī)生當(dāng)然也會(huì)建議抽脂。 以上是手術(shù)的手段，當(dāng)然我們是不希望依靠手術(shù)去解決問(wèn)題的。 2 PART TWO 那么想瘦小腿的肌肉，首先我們要明白肌肉的生長(zhǎng)原理：用進(jìn)廢退。 也就是說(shuō)，你越是使用一塊肌肉，這塊肌肉越會(huì)長(zhǎng)大；你越是不使用這塊肌肉，這塊肌肉也會(huì)慢慢萎縮。 我們TD有一個(gè)女學(xué)員，以前是短跑運(yùn)動(dòng)員，她說(shuō)自己以前整個(gè)下肢肌肉都很粗壯發(fā)達(dá)，但是退役后幾年不練了，她的腿自然就細(xì)了，成了很多女生都羨慕的鉛筆腿。 這里就要提到一些教練了，女會(huì)員想瘦小腿反而帶女會(huì)員去訓(xùn)練小腿，做負(fù)重提踵，這樣不僅不會(huì)讓小腿變細(xì)，反而會(huì)讓小腿變粗。  3 PART THREE 所以有時(shí)候我們開(kāi)玩笑，瘦小腿最好是把小腿打斷，在床上躺3個(gè)月。 那為什么很多女生小腿會(huì)變粗，是我們要弄清楚的。 我們每天都要用到小腿的事情就是走路，這里就要提到走路的習(xí)慣了，有些人走路喜歡腳尖先著地，這種習(xí)慣一定會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉過(guò)度使用。 另外在坡度上行走，小腿肌肉也會(huì)參與更多。 建議的改進(jìn)方式是強(qiáng)化屈髖的肌肉，用擺動(dòng)大腿的方式來(lái)發(fā)力，從而減少小腿的發(fā)力。 訓(xùn)練動(dòng)作：仰臥交替伸腿。 4 PART FOUR 另外很多女生想減肥，就去跑步，結(jié)果跑著跑著把腿跑粗了，常見(jiàn)就是大腿小腿一起粗。 跑步使腿變粗主要原因是由于髖伸肌肉太弱所造成，因?yàn)楫?dāng)我們跑步發(fā)力時(shí)，下肢動(dòng)作模式主要是髖伸（大腿后擺）、膝伸（膝關(guān)節(jié)伸直）、跖屈（繃腳背）這三個(gè)動(dòng)作。 然而大多數(shù)人髖伸肌肉（臀大肌、腘繩肌）太薄弱了，造成膝伸（股四頭肌）和跖屈（腓腸?。┻^(guò)度代償，從而大腿前側(cè)的股四頭肌和小腿的腓腸肌也就變發(fā)達(dá)了。 針對(duì)這類問(wèn)題，根本上的解決方法是強(qiáng)化髖伸的肌肉的訓(xùn)練，例如硬拉和臀橋。 訓(xùn)練動(dòng)作：硬拉。 訓(xùn)練動(dòng)作：臀橋 5 PART FIVE 另外一個(gè)方法是放松和拉伸小腿肌肉。 訓(xùn)練動(dòng)作：泡沫軸（或筋膜槍）放松小腿，再做腓腸肌拉伸。 原理：如果一塊肌肉是緊張縮短的，那么它會(huì)縮成一團(tuán)，看上去圍度就會(huì)大一些，放松和拉伸之后，肌肉圍度看上去就變小了，單次放松拉伸會(huì)立刻出現(xiàn)1-2厘米左右的圍度變小。 然而這種形態(tài)上的減小，維持的時(shí)間不會(huì)太長(zhǎng)，大概1-2天就會(huì)恢復(fù)原樣。 根本解決還是需要改善下肢的發(fā)力模式。 6 PART SIX 還有一些女生會(huì)在晚上睡覺(jué)前，把整個(gè)腿倒立靠在墻上，這種方法的原理是可以減少小腿水分的滯留。 因?yàn)槠綍r(shí)如果久站的話，在重力作用下，血液容易聚集在下肢，靜脈回流差還容易造成小腿水腫，所以這種方法也是可以使用的，另外記得多喝水多排尿加快代謝。  FINALLY 最后總結(jié)一下： 1、脂肪型小腿直接減脂即可，加上上肢的力量訓(xùn)練會(huì)讓我們看上去更協(xié)調(diào)； 2、肌肉型小腿可采用手術(shù)，打瘦腿針或者進(jìn)行小腿神經(jīng)切除； 3、想減少小腿肌肉，切忌多練小腿，應(yīng)該減少小腿肌肉的使用頻率； 4、加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)屈和伸的肌肉力量，主要是髂腰肌和臀大肌； 5、小腿筋膜放松和拉伸； 6、睡覺(jué)前將腿倒立靠在墻上。 |
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來(lái)自： Levy_X > 《健康養(yǎng)生中醫(yī)》
