想要馬甲線？

想減掉小肚腩？

推薦10個動作，趕緊練起來！

瑜伽不貴，貴在堅持 

1，肘板支撐

• 俯臥，小臂平行向下壓

• 腳尖踩地，腳跟向后蹬

• 腹部收緊，不要塌腰

• 腳，臀，肩一條直線

• 大腿肌肉收緊，保持30秒
  

2，橋式

• 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與髖同寬

• 腳趾指向正前方，雙手掌心朝下

• 胸腔，臀部向上抬，下巴找胸腔

• 保持30秒
  

3，側(cè)肘板式

• 左側(cè)臥，小臂支撐與墊子平行

• 右腳放在左腳上，上下重疊

• 右手放在耳朵旁側(cè)，腹部收緊

• 吸氣，髖部向上找天花板

• 保持30秒，換邊
  

4，蝗蟲式動態(tài)練習(xí)

• 俯臥，雙手向上舉過頭頂

• 吸氣，同時抬胸腔抬雙腿

• 呼氣，手臂滑動向后

• 肩胛骨收向中線

• 吸氣，手臂再次向前伸展

• 重復(fù)10組
  

5，交叉平衡一動態(tài)

• 從四角跪姿開始

• 吸氣，右腿向后上抬起

• 左臂伸直向前，平行地面

• 保持骨盆中正，身體穩(wěn)定

• 呼氣收回，換反側(cè)

• 重復(fù)8組

6，肘碰膝動態(tài)練習(xí)

• 仰臥，屈手肘抱住后腦勺

• 屈雙膝，小腿平行地面

• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)

• 右手肘找左膝蓋，右腿伸直

• 吸氣，回正，呼氣反側(cè)

• 交替練習(xí)，每側(cè)重復(fù)10組

7，相撲式深蹲

• 站立，雙腳分開略比髖寬

• 腳趾外展45°，手臂伸直向前

• 腹部收緊，吸氣，臀部向后向下蹲

• 重心放在腳跟上，呼氣，站立

• 重復(fù)10組
  

8，側(cè)板式變體

• 跪立，左大腿垂直地面

• 右側(cè)向旁側(cè)打開伸直

• 左臂撐在左肩正下方

• 屈右臂，右手放在后腦勺

• 吸氣，右腳向上抬找天花板

• 呼氣落，重復(fù)10組換反側(cè)

9，側(cè)臥抬腿

• 側(cè)臥，屈左臂支撐頭部

• 右臂撐在胸腔前方，左腿向前

• 右腿保持與身體一條直線

• 呼氣，左腿收緊向上找天花板

• 吸氣，腿落，重復(fù)10組換反側(cè)
  

10，仰臥上升腿

• 仰臥，屈雙膝，雙腳并攏

• 雙臂掌心朝下放在身體兩側(cè)

• 腹部收緊，呼氣，抬雙腿向上

• 雙腿伸直，吸氣，雙腿落60°

• 呼氣，雙腿再次向上垂直地面

• 重復(fù)10組，保持腰部貼在墊面上