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硬拉是練腿日訓(xùn)練用，還是練背日訓(xùn)練用？至今還沒有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。

你想變得更強(qiáng)，少不了突破一個(gè)個(gè)訓(xùn)練難關(guān)，可是硬拉沒練好，總是制約著肌肉想變更大的欲望。這時(shí)候你會(huì)怎么辦呢？這里有8個(gè)常見不常練的硬拉方式，讓你的訓(xùn)練更有效。

1. 傳統(tǒng)硬拉

幾乎每個(gè)小伙伴開始做硬拉時(shí)選擇的方式，傳統(tǒng)硬拉可以促進(jìn)整個(gè)身體肌肉和力量的增長(zhǎng)，主要練到背部及腿部。傳統(tǒng)硬拉可以帶來(lái)系統(tǒng)效應(yīng)，并且能更精確地測(cè)量自己的力量。

訓(xùn)練時(shí)，雙腳分開與髖同寬，握住腳前的杠鈴。記住，不要把杠鈴向上拉。相反，雙腿向地板施壓，使髖部和膝蓋實(shí)現(xiàn)完全的伸展，保持核心和下背部緊繃。

每次動(dòng)作從地板開始，每次動(dòng)作都在相同的位置結(jié)束。每次動(dòng)作之間不要完全放松，保持繃緊，限制休息時(shí)間，所有肌肉都用力，完全處于張力中。

2. 相撲硬拉

肌電圖分析測(cè)量顯示，相撲硬拉與傳統(tǒng)硬拉相比相對(duì)會(huì)更刺激股四頭肌。

相撲硬拉兩腿之間距離更大，做相撲硬拉時(shí)大腿更接近地面，從而激活更多的腿部肌肉組織。背部和肩膀的斜方肌在很大程度上也要發(fā)力，背闊肌和下背部受到的壓力較少。

相撲硬拉往往是硬拉變式的首選，因?yàn)樗鼫p輕了對(duì)下背部的壓力，同時(shí)還能舉起更大的重量。有效地中和下脊柱的弓背現(xiàn)象。這個(gè)動(dòng)作對(duì)高個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員和/或下背部力量不佳的人特別友好。

3. 羅馬尼亞硬拉

因?yàn)椴恍枰y伸和膝伸，羅馬尼亞硬拉通常被認(rèn)為是一個(gè)孤立動(dòng)作。然而，因?yàn)樗芫毜奖巢?、臀大肌、核心肌群，還有更大程度上練到腘繩肌，許多人認(rèn)為它是實(shí)在的復(fù)合動(dòng)作。

這肯定是加強(qiáng)和發(fā)展后鏈（腘繩肌、臀大肌和背部）的最佳動(dòng)作之一，但在這方面還是不及傳統(tǒng)硬拉有效。

在堅(jiān)持硬拉的一般要求（桿子更靠近身體，背部平坦，挺胸）的同時(shí)，保持膝蓋固定在同一角度，在軀干處彎曲。慢慢將杠鈴降低到膝蓋的高度（或略低于膝蓋），使腘繩肌得到拉伸。在動(dòng)作最高點(diǎn)充分?jǐn)D壓，使腿臀區(qū)域達(dá)到最大張力。

與直腿硬拉不同，羅馬尼亞硬拉通過(guò)更大程度的持續(xù)張力更好地孤立腘繩肌。而直腿硬拉需要杠鈴放得更低，不可避免地使膝蓋彎曲，腘繩肌的緊張感也會(huì)消失。因此，羅馬尼亞硬拉也是一個(gè)更安全的選擇。

4. 寬握硬拉

這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程和要素幾乎與傳統(tǒng)硬拉相同，但有一個(gè)主要的區(qū)別：握距非常寬。因此，身體必須更接近地面，從而增加運(yùn)動(dòng)范圍。

很少有人嘗試寬握硬拉，因?yàn)樗茈y做。然而，隨著主要目標(biāo)肌肉變得更強(qiáng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它是改善髖部靈活性、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、塑造身形、增強(qiáng)力量的絕佳方法。

寬握硬拉確實(shí)能增強(qiáng)上背部和斜方肌。這就是為什么健美運(yùn)動(dòng)員的這幾塊肌肉非常強(qiáng)的原因之一。同樣的，這個(gè)動(dòng)作對(duì)下脊椎來(lái)說(shuō)可能不那么費(fèi)力，因?yàn)橐褂酶p的重量才能給全身帶來(lái)顯著的訓(xùn)練效果。

此外，與用赤字硬拉來(lái)加強(qiáng)整體的硬拉力量不同，寬握硬拉在有效地做工的同時(shí)，對(duì)下背部的壓力更小，而對(duì)上背部/斜方肌的壓力更大。

5. 架上硬拉

架上硬拉可以代替常規(guī)硬拉，這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)范圍更短，訓(xùn)練者可以使用更大的重量，受傷的機(jī)會(huì)更少（哪怕增加負(fù)重）。架上硬拉將更多的壓力放在背部，減少腿部的壓力。

通過(guò)架子上拉桿子，對(duì)訓(xùn)練者的腿部和整體核心力量要求也較少。因此，架上硬拉有助于增加背部肌肉厚度，但是與傳統(tǒng)硬拉相比架上硬拉帶來(lái)的整體好處沒有那么顯著。

從好的方面來(lái)說(shuō)，架式硬拉不會(huì)像其他全程硬拉那樣對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。隨著神經(jīng)系統(tǒng)激活的減少，在訓(xùn)練之間需要的恢復(fù)就少了，就可以用更高的訓(xùn)練量和強(qiáng)度來(lái)練更重要的肌肉。

6. 羅馬尼亞單腿硬拉

跟增加全身肌肉相比羅馬尼亞單腿硬拉在全身性能增強(qiáng)方面更好，它建立核心穩(wěn)定性，提高身體平衡和協(xié)調(diào)，有助于優(yōu)化任何運(yùn)動(dòng)技能。

這個(gè)動(dòng)作挑戰(zhàn)了三個(gè)身體主要的平衡系統(tǒng)（本體感覺平衡、前庭神經(jīng)系統(tǒng)平衡和視覺系統(tǒng)平衡）。因此，它加強(qiáng)了訓(xùn)練者保持重心的能力，提高了一個(gè)人在一系列不同的動(dòng)作中控制身體的能力。

單腿羅馬尼亞硬拉也極大地挑戰(zhàn)了踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使它們更穩(wěn)定，更不易受傷。單腿羅馬尼亞硬拉可以用于力量訓(xùn)練和康復(fù)。

在做動(dòng)作的時(shí)候，單腿站立，同側(cè)的手握住重量。稍微彎曲膝蓋大約15-20%。髖關(guān)節(jié)鉸鏈按照常規(guī)的硬拉，軀干與地面平行。擠壓臀大肌，臀部向前推，軀干向后回到起始位置。

7. 啞鈴硬拉

因?yàn)閱♀徲怖闹亓坎皇且粋€(gè)整體，所以完成這個(gè)動(dòng)作對(duì)身體的協(xié)調(diào)、平衡和敏捷度要求更高。

啞鈴硬拉和杠鈴硬拉的另一個(gè)主要區(qū)別是，舉啞鈴的人不需要越過(guò)腿去抓重量。因此，下背部承受的壓力較輕，可以更好地孤立背闊肌。

事實(shí)上，通過(guò)改變啞鈴的放置位置還可以使不同的肌肉得到訓(xùn)練。這樣，四組不同位置的啞鈴硬拉可以有效地練到常規(guī)硬拉的所有肌肉，而不過(guò)分強(qiáng)調(diào)任何給定的區(qū)域。

采用常規(guī)的硬拉姿勢(shì)，每只腳外側(cè)放一個(gè)啞鈴。膝蓋彎曲的程度比完成傳統(tǒng)硬拉（大腿水平于地面）時(shí)要多。保持手臂伸直，同時(shí)腳向下壓，以達(dá)到完全鎖住。

8. 赤字硬拉

雖然寬握硬拉跟赤字硬拉能達(dá)到相似的效果，但是赤字硬拉能練到所有主要肌肉（包括下背部），而寬握硬拉傾向于強(qiáng)調(diào)斜方肌、肩部、上背部和股四頭肌。

通過(guò)站在一個(gè)小的平臺(tái)上，既增加了活動(dòng)范圍，也增加了股四頭肌/后鏈的激活程度。由于杠鈴低于平臺(tái)，因此需要更大的力量，這能帶來(lái)肌肉增加，能更好地完成傳統(tǒng)杠鈴硬拉。

進(jìn)入正確的姿勢(shì)，需要增加腳踝、膝蓋和臀部的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。使腿和臀部產(chǎn)生更大的驅(qū)動(dòng)力。因此，在最初拉的階段，先把杠鈴從地板上拿起來(lái)，這就不會(huì)有那么大的限制，而且可以承受更多的重量，對(duì)整個(gè)身體都有好處。

由于身體被迫從一個(gè)較低的位置工作，目標(biāo)肌肉處于張力下的時(shí)間更久，不僅增強(qiáng)訓(xùn)練者的力量還能夠增加肌肉。許多人認(rèn)為，由于赤字硬拉施加于下脊柱的壓力過(guò)大，與常規(guī)硬拉相比，赤字硬拉更危險(xiǎn)。然而，只要下背部在整個(gè)動(dòng)作中保持中立就可以避免問(wèn)題。

事實(shí)上，假如動(dòng)作形式規(guī)范，重量不是過(guò)重，納入赤字硬拉可能會(huì)進(jìn)一步加強(qiáng)下背部，這樣對(duì)任何硬拉都有好處。

健身，本就是自己不斷挑戰(zhàn)自己的過(guò)程，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的進(jìn)步不夠滿意，想持續(xù)促進(jìn)自己變得更強(qiáng)，訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)該要加這些硬拉的變式。