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實際上硬拉主要訓(xùn)練那個部位，是根據(jù)硬拉在動作過程中姿勢上的細(xì)微變化來確定。而我們常見的硬拉也并不止一種： 傳統(tǒng)硬拉：杠鈴從地面上啟動，到訓(xùn)練者身體直立時結(jié)束。 羅馬尼亞硬拉：訓(xùn)練者身體直立是開始，到杠鈴下放到膝蓋下方結(jié)束。 直腿硬拉：和羅馬尼亞硬拉相似，只不過你的膝蓋要保持相對伸直（98%的鎖死） 架上硬拉：杠鈴從高于地面的位置啟動，到訓(xùn)練者身體直立時結(jié)束。 相撲硬拉：站距是傳統(tǒng)硬拉兩倍，杠鈴從地面上啟動，到訓(xùn)練者身體直立時結(jié)束。 寬握距硬拉：雙手握距相比傳統(tǒng)硬拉明顯增寬。 為了方便后續(xù)的說明，我們從傳統(tǒng)硬拉開始分析。 傳統(tǒng)硬拉，常被稱之為：屈腿硬拉，它的特點是：整個后側(cè)鏈條都是發(fā)力的重點：斜方肌、豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腘繩肌。  1）將杠鈴放在腳掌中心，雙腳分開站距與髖同寬，腳尖略外八，保持站立姿勢，確保下蹲時脛骨恰好碰到杠鈴。屈髖，身體前傾握住杠鈴。抓舉杠鈴時，雙手掌心均朝向身體，握距約與肩寬或稍寬。此時，確保脊椎處于居中狀態(tài)，并與地面保持45度夾角。下蹲，收臀，肩膀位于杠鈴的正上方，挺胸，抬頭，收腹。
與傳統(tǒng)硬拉相比，羅馬尼亞硬拉起點是身體直立，止點是杠鈴下降至小腿中段結(jié)束，不接觸地面。另外羅馬尼亞硬拉對股四頭肌的壓力小很多，膝關(guān)節(jié)參與很少，更側(cè)重于后側(cè)肌肉鏈條，即腘繩肌和臀部的訓(xùn)練，它省去了從地面拉起的部分，因而也更容易。  動作特性：相比起傳統(tǒng)硬拉，羅馬尼亞硬拉可限制股四頭肌發(fā)力，對臀大肌帶來更好的刺激效果。訓(xùn)練時，負(fù)重可選擇傳統(tǒng)硬拉時的70%左右，很適合新手，及想練翹臀怕粗腿的女生。 動作類似于羅馬尼亞硬拉，區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)接近于伸直，完全針對腘繩肌的訓(xùn)練動作。但不要死磕“直腿”，它要求我們在保持其他條件不變的情況下，盡量減少伸膝而增加伸髖，有一定屈膝角度也是可以的。  動作特性：直腿硬拉更側(cè)重大腿后側(cè)腘繩肌的刺激；羅馬尼亞硬拉則更側(cè)重臀大肌。另外，直腿硬拉的背部發(fā)力，會相對較小。 不同于多數(shù)硬拉，腳踩向下的發(fā)力感，相撲硬拉的發(fā)力，更像是用雙腳向兩側(cè)推，從而建立一個穩(wěn)定的根基。主要在于相撲硬拉時你的雙手位于雙腿中間；而傳統(tǒng)硬拉時你的雙手位于雙腿外側(cè)。相比起傳統(tǒng)硬拉，相撲硬拉更側(cè)重股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌的發(fā)力，背部發(fā)力較小。  動作特性：站距是傳統(tǒng)硬拉兩倍左右，將杠鈴從地面拉起，直到站直身體。 架高杠鈴，動作從高于地面位置開始，到身體站直結(jié)束，側(cè)重于背部的訓(xùn)練。  動作特性：省去了硬拉動作前半程，臀腿主要發(fā)力部分。相當(dāng)于，削弱了動作中腿部的作用，更有針對性的訓(xùn)練背部。它的行程相對于傳統(tǒng)硬拉更小，即把杠鈴的起始位置墊高，此時軀干在動作的底端更為豎直，因此能夠采用更大的重量去進(jìn)行訓(xùn)練。 雙手握距相比傳統(tǒng)硬拉明顯增寬，寬握距會讓你拉起杠鈴的距離變得更長，運(yùn)動范圍的增加也代表更多運(yùn)動單位的募集，更有助于幫你改善肌力。  動作特征：因握距寬，動作起點髖部比較低，接近于蹲類的動作，股四頭肌參與更多，手臂的負(fù)重加大。 寬握的方式，會用到更多的上背肌肉，使你的上背肌肉花更多力氣（等長收縮）來HOLD住杠鈴，穩(wěn)定脊柱，能讓你的背更加強(qiáng)壯，尤其是上背部，因此，此動作最適合練成倒三角型的身材。
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