從30多歲開始，每隔十年，人們就會失去一定比例的肌肉，這會影響新陳代謝、平衡以及身體的穩(wěn)定性。通過從事力量訓練，你可以構建更多的肌肉來保護身體免受傷害。 應該多久從事一次力量訓練呢？ 理想情況下，每周2~3次——無論你是使用自由重量，還是器械，或是自重訓練。當你想變得更強壯和更健康時，應該把訓練次數(shù)增加到每周2次以上。你也完全可以每天都進行力量訓練，只要確保每天鍛煉不同的身體部位就行了。 想知道應該關注哪些肌肉群，這取決于鍛煉目標。要想完整地訓練全身的肌肉群，許多教練會告訴客戶在某一天集中訓練上肢肌肉群，而在另一天集中訓練下肢肌肉群，中間間隔1~2天。 為了幫助你獲得最大的成功，考慮把復合訓練動作和超級組的形式融入到日常鍛煉方案中，后者是一種力量訓練的高階形式，在這種訓練中，你從一種鍛煉動作轉換到另一種鍛煉動作，期間沒有休息。 除了提高肌肉力量，力量訓練還有很多好處。以下就是你從事力量訓練的七個理由： 1. 減重和燃燒更多的熱量 盡管有氧鍛煉能幫助你減去腹部脂肪，但力量訓練可以幫助你增長更多的肌肉，從而燃燒更多的熱量。這是因為肌肉的代謝活性更強，這就意味著即使你不運動，肌肉也會燃燒熱量。實際上，每公斤肌肉每天燃燒14~20千卡熱量，而相同數(shù)量的脂肪每天只燃燒4~6千卡熱量。 此外，把力量訓練與健康、低熱量的飲食相結合，有助于保持因從事有氧鍛煉而失去的肌肉重量。當在沒有力量訓練的情況下發(fā)生體重減輕時，身體成分的所有方面都會流失（即脂肪、肌肉和骨骼的重量都有所減輕）。 而肌肉和骨骼重量的減輕對減肥來說是不利的結果。這就是從事力量訓練的重要性所在。當人們通過力量訓練減肥時，減輕的大部分重量是脂肪。 2. 保護骨骼 隨著年齡的增長，骨骼變得更加脆弱和虛弱無力，特別是對于絕經后女性，這是由于雌激素水平降低了，這種激素負責維持骨量。然而，依據沃爾夫定律（骨骼是一種非常活躍的組織，它通過不斷地改變其形狀、力量及密度來適應外力，這種現(xiàn)象通常被稱為沃爾夫定律），力量訓練能增強骨密度。 也就是說，通過負重訓練給關節(jié)施加壓力，實際上可以幫助你建立更強壯、更健康的骨骼。力量訓練涉及到對緊貼著骨骼的肌肉進行收縮。施加在骨骼上的這種力有助于提高骨密度。 研究發(fā)現(xiàn)，高強度的抗阻力訓練（如硬拉、過頭推舉和頸后深蹲）能幫助那些患有骨質減少癥和骨質疏松癥的婦女提高骨密度。 3. 減輕壓力，提高情緒 好不容易熬過了一天艱難的工作日，需要釋放壓力嗎？是時候舉鐵了！與任何形式的鍛煉一樣，力量訓練可以通過釋放一種名為內啡肽的激素來提升情緒，這種激素能讓人感覺良好。 最近的研究還表明，鍛煉（包括力量訓練）有助于預防老年癡呆癥。哥倫比亞大學歐文醫(yī)學中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在運動過程中釋放的激素（鳶尾素）有助于促進海馬體（大腦中專門用于學習和記憶的區(qū)域）神經元的生長。 任何形式的鍛煉都是一種情緒助推器，但力量訓練能讓你感覺更強壯，它能增強背部和頸部肌肉的力量，而這些肌肉群與壓力最直接相關。 4. 改善身體姿態(tài) 如果你長期從事伏案工作，圓肩駝背是常見的不良體態(tài)，這會給下背部施加額外的壓力，從而導致身體姿勢不良和肩部（它是身體中最靈活的關節(jié)）活動范圍受限。 然而，力量訓練可以通過打開胸部、增強背部肌肉的力量和提高活動范圍扭轉這種狀況。此外，力量訓練還能提高核心肌肉群的力量，這就使背部保持對齊和直立。 因此，長期從事伏案工作的人可以選擇做能調動多個關節(jié)的復合訓練動作（如深蹲接過頭推舉、側向箭步蹲接扭轉）來鍛煉不同平面的肌肉群，并節(jié)省時間和精力。 5. 減輕背痛 雖然背痛并不是一種原因造成的，但肌肉力量不平衡（比如膝蓋無力和核心肌肉群不穩(wěn)定）也會起作用。盡管大多數(shù)人認為疼痛是拉傷造成的，但有時是生物力學方面的原因。 肌肉在一個運動鏈中工作，所以如果有一個薄弱環(huán)節(jié)，它通常會在身體不同的部位表現(xiàn)為一個更大的問題。但是，通過增強全身的力量，你可以在很大程度上減輕背痛。 6. 改善記憶力和大腦健康 研究發(fā)現(xiàn)，無論50歲以上的人目前的神經狀況如何，體力活動都能幫助他們預防或延緩認知功能下降。 當你移動身體的時候，體會向大腦輸送富含氧氣的血液，從而提高神經可塑性（大腦創(chuàng)造新的神經連接并適應環(huán)境變化的能力）。通過增強神經可塑性，你就可以更好地處理壓力境況并保持精神功能敏銳。 7. 身體功能協(xié)調一致 沒有什么運動能比力量訓練更好地改善感覺功能了。無論你是做過頭推舉、平板支撐，還是高腳酒杯式深蹲，舉重都能通過呼吸和定位增強本體意識。 此外，做復雜的鍛煉動作可以測試你的聽力和認知能力——它需要一些腦力來處理教練的提示，并正確執(zhí)行動作。 內容及商務合作，請發(fā)郵件至liushanshan0422@126.com |
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