據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會介紹，阻力訓(xùn)練（又稱力量訓(xùn)練）是一種專門的健身方式，其主要目的在于增強肌肉的力量、耐力、體積和圍度。阻力訓(xùn)練的方式可謂花樣繁多，常見的有器械訓(xùn)練、自由重量訓(xùn)練（啞鈴、杠鈴等）、彈力帶以及自身重量訓(xùn)練（比如俯臥撐、深蹲以及仰臥起坐等）。 阻力訓(xùn)練的目的在于循序漸進地增加肌肉與骨骼系統(tǒng)的負荷，使之強壯起來。經(jīng)常進行阻力訓(xùn)練的好處，可增強骨骼的力量、發(fā)達并強壯肌肉組織，使體格更加強壯。任何形式的運動計劃（除了專門的有氧運動與柔韌性練習(xí)外），都應(yīng)當(dāng)包含力量訓(xùn)練內(nèi)容。有氧鍛煉的主要功能在于強化心肺功能；而力量訓(xùn)練是一種平衡的鍛煉方式，主要挑戰(zhàn)身體各個部位的肌群，其中包括上半身的胸大肌、臂肌、背肌以及腹肌等。  阻力訓(xùn)練能燃燒多少千卡熱量？ 任何形式的阻力訓(xùn)練所消耗的熱量都由多種因素所決定，其中包括自身重量、鍛煉時間及鍛煉強度等。舉例而言： 一個體重58公斤的女性，如果投入地進行20分鐘的阻力訓(xùn)練，會燃燒117千卡熱量；一個體重68公斤的女性，如果做20分鐘中等強度的阻力訓(xùn)練，大約燃燒68千卡熱量； 一個體重82公斤的男性，在同樣的時間內(nèi)進行中等強度的阻力訓(xùn)練，會燃燒81千卡熱量；一個體重90公斤的男性，如果做20分鐘阻力訓(xùn)練，會燃燒181千卡熱量。  阻力訓(xùn)練帶給身體哪些益處？ 阻力訓(xùn)練能夠增加肌肉力量，從而給身體帶來諸多健康益處，并且還能提高日常生活中的行為能力（如提重物、打掃衛(wèi)生，甚至重體力活都變得輕而易舉）。此外，通過核心部位的鍛煉，慢性腰背疼痛會得到顯著改善；針對薄弱環(huán)節(jié)進行阻力訓(xùn)練，能糾正不良姿勢。阻力訓(xùn)練水平提高之后，會提高從事高爾夫、越野滑雪、網(wǎng)球等體育運動時的運動表現(xiàn)。此外，堅持阻力訓(xùn)練還有助于維護骨骼健康，增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險；有些女性在練習(xí)阻力訓(xùn)練之后，還明顯提高了自尊心與自信心。  如果你正在減肥，阻力訓(xùn)練不但能幫你燃燒更多熱量，而且會提高基礎(chǔ)代謝率，使你在靜息狀態(tài)下也能持續(xù)燃燒熱量。與脂肪相比，肌肉組織在靜息狀態(tài)下仍保持著旺盛的代謝機能，也就是說，身體會燃燒更多能量來維持肌肉組織的生理所需。 阻力訓(xùn)練的練習(xí)方式非常靈活，隨時隨地都可以進行。你可以到公眾健身場所或健身中心進行全套的循環(huán)式阻力器械訓(xùn)練；或者，只需一塊墊子、一副啞鈴、杠鈴或者其他重量器具，在家就能練起來。 阻力訓(xùn)練有什么不足之處嗎？ 盡管阻力訓(xùn)練沒有什么不足之處，但如果事先沒有很好地?zé)嵘?、姿勢不正確或者運動過度，都有可能在運動中受傷。如果身體受限或者傷病剛剛恢復(fù)，在運動之前先要征詢醫(yī)生或者健身專家的意見。有些人在從事阻力訓(xùn)練的過程中，特別是開始的第一周，會出現(xiàn)肌肉酸痛癥狀。這種癥狀只是暫時的，隨著鍛煉的不斷進行（最好結(jié)合一些伸展練習(xí)），疼痛癥狀會逐漸消失。  阻力訓(xùn)練適合哪些人群？ 阻力訓(xùn)練適合各個年齡層次的人群，可以說“誰練誰受益”。對于青少年而言，適度的阻力訓(xùn)練能促進骨骼與韌帶的生長發(fā)育，并能提高運動成績。隨著年齡的不斷增長，阻力訓(xùn)練會越來越重要。美國運動醫(yī)學(xué)會的專家指出，30歲之后，肌肉組織就會開始流失，肌肉組織的密度也開始降低，肌肉間的脂肪組織開始增加。肌肉萎縮會導(dǎo)致肌纖維流失，而這是導(dǎo)致老年人肌力降低的直接原因。阻力訓(xùn)練會增強老年人的自理能力，并能預(yù)防或者延緩老年疾病的發(fā)生。還有，力量訓(xùn)練對于改善體形、預(yù)防跌倒也非常有幫助。  進行阻力訓(xùn)練時應(yīng)注意什么？ ●在從事阻力訓(xùn)練之前，要先進行身體檢查。如果你的身體因傷病而受限，請醫(yī)生或者教練對你的鍛煉計劃做出適當(dāng)調(diào)整。 ●進行阻力訓(xùn)練之前，先要從事5~10分鐘的熱身練習(xí)，運動內(nèi)容以較輕的有氧練習(xí)為宜（比如在跑步機上從事散步活動）。經(jīng)過熱身之后的肌肉組織會更加柔韌靈活，在受到重量挑戰(zhàn)時可顯著降低受傷幾率。 ●每次進行阻力訓(xùn)練時，要對各個肌群逐一鍛煉，這有助于身體均衡發(fā)展。無論從美學(xué)觀點還是從肌肉組織來看，身體發(fā)展均衡都具有重要意義。 ●阻力訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)從下半身的大肌群開始，依次是胸肌、背肌至較小的雙臂肌群。按照這樣次序練習(xí)，有助于預(yù)防小肌群提前出現(xiàn)疲勞。 ●確立一個健身目標(biāo)。如果你對發(fā)達肌肉感興趣，那就利用較大的重量，以較少的次數(shù)進行練習(xí)；如果你的興趣在于提高肌肉的耐力，那就使用較輕的重量做較多的次數(shù)。 ●如果你是新手上路開始時選擇較小的重量為宜，每組練習(xí)12~15次；第一周只做一組練習(xí)即可；第二周時，增加一組；到第四至五周或者你感到有必要增加練習(xí)組數(shù)時，再逐步增加。 ●在最初練習(xí)過程中，組間可以休息90秒鐘以便恢復(fù)體能；隨著體力的逐步增強，可以逐步縮短組間休息時間。 ●盡量做到每周從事3次阻力練習(xí)，兩次練習(xí)之間至少間隔48小時。隔日一次對于初學(xué)者來說不失為一種良好的鍛煉計劃。一些針對腹肌的練習(xí)（比如仰臥起坐）可以每日練習(xí)。 ●在阻力訓(xùn)練過程中，關(guān)節(jié)不要鎖住。也就是說，無論是膝關(guān)節(jié)還是肘關(guān)節(jié)要始終保持稍微彎曲狀態(tài)，即使在伸直狀態(tài)下也應(yīng)如此。 ●如果你利用阻力器械來訓(xùn)練，要對器械進行適當(dāng)調(diào)整，使其適應(yīng)你的身體高度。 ●無論是上推還是下拉器械，動作一定要柔和緩慢，并且動作要有控制。這樣一來，無論是下拉還是上推，肌肉從兩個方向都能得到很好的鍛煉。 ●用力過程要呼氣，并且在鍛煉過程中絕不能屏住呼吸，因為處于鍛煉之中的肌肉組織，會盡可能多地攝入氧氣以滿足身體所需。 ●利用鏡子檢驗?zāi)愕腻憻拕幼髡_與否，如果你已經(jīng)無法保持良好的姿勢，就說明應(yīng)當(dāng)放下重物或者需要休息了。 ●密切跟蹤健身進程。把每次練習(xí)的組數(shù)、每組練習(xí)的次數(shù)、每次練習(xí)的重量都要一一記錄在案。 ●變換運動路徑。充分利用各種鍛煉內(nèi)容與不同練習(xí)方式來挑戰(zhàn)各個肌群。 ●不要猛然增加鍛煉強度，而應(yīng)當(dāng)循序漸進。如逐步增加練習(xí)重量、次數(shù)、組數(shù)，減少組間休息時間，增加運動速度或者添加一些其他練習(xí)內(nèi)容。 ●在每組練習(xí)結(jié)束時，都應(yīng)當(dāng)感到力竭。 ●初次阻力訓(xùn)練結(jié)束的當(dāng)天，可能會出現(xiàn)肌肉酸痛情況，這屬于正?，F(xiàn)象，但不應(yīng)當(dāng)感到肌肉刺痛。 ●如果在鍛煉期間出現(xiàn)肌肉刺痛或者劇痛，應(yīng)當(dāng)馬上停止鍛煉；如果疼痛綿綿不休，可以將患肢抬高或者實施冰敷。 ●每次鍛煉結(jié)束之后，花費5分鐘的時間輕緩地伸展各個肌群。 阻力訓(xùn)練需要哪些裝備？ 做阻力訓(xùn)練時，最好穿上合身束腿褲，配上一件速干衣；穿舒適的運動襪與運動鞋，以保護腳和腳踝；女性在做阻力訓(xùn)練時，還需穿運動Bra。健身房里的器械與自由重量器具一應(yīng)俱全。作為初學(xué)者，你可以從器械練起，因為與自由重量器具相比（這種練習(xí)需要更多精力來關(guān)注鍛煉姿勢），先練習(xí)器械有助于減少受傷風(fēng)險，保持正確動作。如果你在家中從事阻力訓(xùn)練，作為鍛煉新手，最好準(zhǔn)備一組3磅、5磅與10磅的啞鈴，以逐步提高練習(xí)重量。  (本文系作者個人觀點，不代表一點資訊的觀點和立場) |
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