胸肌可以彰顯男性的魅力，也是健美的重要肌肉群之一。但胸肌在肌肉的功能性上來說，是最不具備實用性的一塊肌肉。在物質(zhì)豐富、科技發(fā)達的現(xiàn)今時代，胸肌的作用大致也就只是讓男人穿衣可以更加飽滿挺拔一些。但僅憑這點，便足以讓胸肌成為最值得練的肌肉群之一。不得不說，胸肌是男人的象征，包括：力量、野性、陽剛、魅力...

胸大肌是一塊扇形肌肉，是我們?nèi)粘Ｗ鐾坪捅б活惖膭幼髦羞\用到的主要肌群。為了簡化訓練，練習者通常根據(jù)手臂的移動角度，將胸大肌分為上、中、下三個部分。

在健身的發(fā)展歷程中，有許許多多的動作，被一個接一個的否定或淘汰，但是，臥推這個經(jīng)典動作，卻始終屹立不倒，經(jīng)久不衰，成為了最經(jīng)典的胸肌訓練動作之一。原因就在于這個動作內(nèi)容簡單易上手，效果好，而且不太容易受傷。

小川今天就來詳細拆解一下臥推的動作要點和注意事項。

避免越練越傷，先學沉肩夾背

肩袖損傷、圓肩、肩峰撞擊綜合征，這些都是臥推方法不正確可能帶給我們的傷痛。這些傷痛可能會拖慢你的訓練進度，甚至會使你與某些動作終生無緣。小川就有個朋友，因為訓練方法不對，積累成了傷病，雖然還在堅持健身，但因為傷痛，不得不放棄一些訓練動作。如果想避免這些問題，就需要讓肩膀盡可能少受力，所以首先要學會沉肩夾背。

沉肩指的是肩膀下沉：

夾背指的是肩胛骨收緊：

想快速完成沉肩夾背，小川推薦給大家一個殺手锏，就是按照圖中的方法，將身體擺成W形，并反復練習，以便在訓練中能快速找到感覺。

這樣不僅能更好地刺激到胸肌，還能避免受傷。下圖左側(cè)為錯誤示范，右側(cè)為正確示范?？梢悦黠@的看到，右側(cè)圖中，發(fā)力重點被轉(zhuǎn)移到胸大肌的部分。

臥推過程詳解：

全握與半握

全握，指大拇指和其它四指形成閉環(huán)。臥推強烈推薦全握，不推薦半握。半握是十分危險的，一旦脫手，后果不堪設(shè)想。

握距

手握杠鈴桿時，要注意兩端必須等距，掌心向前上，雙手與肩同寬或略寬。初學者可以用肩膀?qū)挾葍蛇吀骷觾蓚€拳頭的距離練習。窄握式主要針對內(nèi)側(cè)胸肌，寬握式則偏重外側(cè)，握距過寬或過窄則會有受傷風險。

臥推過程

深呼吸，吐氣時，將杠鈴推舉向上，吸氣時，慢慢將杠鈴落向胸部。在胸前短暫觸碰，下落時盡量觸碰到胸口，使胸肌得到充分拉伸，但不可用胸部的彈性彈起。小川提醒：運動過程中不要快速起落，要全程用胸部頂住重量。盡量找到胸部發(fā)力的感覺，讓胸肌充分受力，才能有更好的效果。

注意點：

• 初學時，可只推桿，先找感覺，熟練后再加杠鈴片。肘關(guān)節(jié)盡量靠近身體，但不要太靠近，防止失去平衡，發(fā)生危險。
• 如果發(fā)生搖晃和顫抖，在握杠鈴桿時，可以施加一個掰彎杠鈴桿的力，亦可稱之為扭矩，可以使臥推動作更加穩(wěn)定。
• 盡量使小臂垂直于地面，這是最省力的姿勢，可以避免手臂和肩膀承擔水平方向的力。
• 舉起時不要超伸

關(guān)于超伸：

實際上，每個人的手臂，伸直時的狀態(tài)都會不大一樣。大部分人手臂伸直時，上臂和前臂的角度是180度，而有一部分人卻大于這個角度。這種現(xiàn)象，叫做手臂的超伸，在瘦人身上這種問題比較常見。對于臥推以及其它一些力量訓練來說，超伸，是非常危險的，稍有不慎，就會導致關(guān)節(jié)錯位或者折斷。所以在訓練時應避免超伸，為關(guān)節(jié)留一些角度。

每周訓練不要超過2次

訓練后的休息也很重要，練胸一周不要超過兩次，爭取每次練到力竭，待胸肌完全恢復后方可再次訓練。否則胸肌得不到休息，沒有生長時間，練出的形狀不飽滿。但高密度訓練的肌肉一般耐力更強，實用性好，如果你像杰森斯坦森一樣，更注重肌肉的實用性，可以忽略此條。但切記，不要盲目提高訓練次數(shù)降低訓練質(zhì)量，要想長肌肉，就要保證每次訓練的質(zhì)量（即訓練強度）。

上斜臥推：

上斜主要鍛煉上胸部分，靠背傾斜角度30度到45度之間，可對上胸大肌有針對性地達到最佳鍛煉效果。當角度大于60度時，則變?yōu)槿羌≈饕l(fā)力。下落時，杠鈴桿最好能觸碰到胸肌上部。

下斜臥推：

下斜重點練習下胸部分，長椅與地面形成20度到40度角時，下胸大肌的鍛煉效果最佳。角度增大會逐漸由胸大肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上。

根據(jù)小川的經(jīng)驗，下斜臥推是比較危險的，最好找個同伴一起練習，或是在史密斯器械上完成。

組數(shù)和次數(shù)：

1 爆發(fā)力：2-6RM。

2 維度：7-12RM。

3 肌肉耐力：12RM以上并縮短組間休息。

組數(shù)：3-5組即可。

注：RM就是Repetition Maximum，簡單理解為：最大力竭反復數(shù)，就是你用這個重量最多每組可以連續(xù)做多少個，8RM就是你可以連續(xù)不間斷做八個，最后一個很費力。

總結(jié)：

小川認為健身最需要的是堅持，而想要更好的堅持，離不開快樂的心情。所以，小川推薦大家在保證自身安全的前提下開心的訓練，由于每個人的自身情況不同，所以不必過分拘泥于高手和大師的方法和秘訣。在訓練中不斷摸索進步，找到真正適合自己的方法。身體上及時的反饋也很重要，就像玩游戲，總會獲得裝備和等級的提升一樣，肌肉獲得的酸痛和腫脹，都是你堅持下去的最強動力。

（文/小川說健身）

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參考文獻：

[1]Nicholas Evans.Bodybuilding Anatomy[M].Human Kinetics:New York,2006:58-73.