臥推是上肢訓(xùn)練的經(jīng)典動作，他能非常棒的幫助我們強(qiáng)化胸肌，前三角肌以及肱三頭肌，特別是對于胸肌訓(xùn)練，臥推永遠(yuǎn)是第一選擇！

　　臥推又有很多變化式，不同角度，不同握距，不同器械都會給你的肌肉不一樣的刺激

　　去到健身房，我們一般會看到三種臥推架：分別是平凳，上斜以及下斜！

　　今天我們要給大家介紹臥推最基本的知識：不同角度涉及到不同胸肌纖維參與不同！

　　胸肌時(shí)一個(gè)很大的扇形肌肉，他們連在大臂肱骨和胸骨鎖骨上，來負(fù)責(zé)很大一部分的肩膀運(yùn)動（肩內(nèi)收，水平內(nèi)收，內(nèi)旋，肩屈）

　　根據(jù)肌纖維走向不同，和負(fù)責(zé)肩膀運(yùn)動方式的不同，我們又把胸肌分成上中下三部分

　　以下視頻簡單明了的介紹了，三種臥推方式的區(qū)別

　　平板臥推

　　平板臥推是最經(jīng)典的方式，平板臥推在關(guān)節(jié)運(yùn)動上主要是肩關(guān)節(jié)的水平內(nèi)收！他能鍛煉到我們整個(gè)胸大肌，不過因?yàn)樾丶〉募±w維走向和杠鈴力線的影響，會更多刺激到我們胸肌中部的肌纖維！

　　動作要領(lǐng)：杠鈴落點(diǎn)大約在胸部中央！運(yùn)動軌跡不是直上直下，微微是一條斜向上的直線！

　　上斜臥推

　　因?yàn)榻嵌茸兂缮闲?，所以肩關(guān)節(jié)會更多的完成一些屈肩的動作，這樣一來，我們的胸肌上側(cè)肌纖維以及三角肌前束會更多參與其中！

　　動作要領(lǐng)和平板臥推類似，要注意有點(diǎn)區(qū)別是杠鈴需要下落到胸部上方（近鎖骨位置），運(yùn)動軌跡為直上直下！

　　注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發(fā)力。

　　下斜臥推

　　下斜的角度讓肩關(guān)節(jié)會更多的完成一些肩內(nèi)收的動作，會更多刺激到我們胸肌下側(cè)的肌纖維！

　　動作要領(lǐng)和平板臥推類似，以下是不同的地方：

　　1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，杠鈴落點(diǎn)約在胸肌下部（近肋骨位置）以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

　　2.下斜的臥推因?yàn)槟_懸空所以會導(dǎo)致平衡穩(wěn)定性下降，同時(shí)有血液倒流的狀況，有腦充血和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，對于有此為危險(xiǎn)癥狀的人群不適宜！

　　其他技巧：不管是上斜下斜還是平板臥推

　　1.保持肩膀始終后收下沉，避免出現(xiàn)聳肩，圓肩的狀況！

　　2.始終保持讓小臂垂直地面！

　　3.大臂和軀干的夾角約為45度，肩膀不宜過多外展