核心區(qū)域從胸腔向下延伸至骨盆和髖部，它環(huán)繞著支撐脊柱的肌肉。隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的力量會(huì)下降，全身的肌肉也逐漸減少，并且人們會(huì)更傾向于久坐，而不會(huì)經(jīng)常使用核心區(qū)域的重要肌肉。對(duì)于中老年人而言，核心力量對(duì)于維持身體姿勢(shì)、預(yù)防損傷和長(zhǎng)壽是非常關(guān)鍵的。核心肌肉支撐著全身，并且在日常的活動(dòng)中都需要用到它，也是通過(guò)它才能維持我們身體的穩(wěn)定，并且?guī)?dòng)四肢進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

保持核心力量是為了我們的健康最值得做的事情之一。對(duì)中老年來(lái)講，核心鍛煉的方法非常簡(jiǎn)單，甚至都不需要去健身房辦理健身卡，只需要一張穩(wěn)定結(jié)實(shí)的板凳，每周抽出一些時(shí)間來(lái)訓(xùn)練即可。

一、扶住板凳進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練

平板支撐是加強(qiáng)我們核心肌肉最好的方法之一，但是想真正刺激到目標(biāo)肌肉并不是那么容易的。通過(guò)練習(xí)將腹部向內(nèi)收緊，并且要讓深層肌肉也被激活，內(nèi)部肌肉也有助于得到發(fā)展。長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，我們會(huì)更加關(guān)注自己的身體和姿勢(shì)。

訓(xùn)練需要的器材：需要一張結(jié)實(shí)的板凳，比如在家里餐廳吃飯時(shí)坐的板凳就可以。

肌肉活動(dòng)：平板支撐有助于穩(wěn)定和加強(qiáng)我們的腹橫肌，這些肌肉位于軀干下方，環(huán)繞著脊柱，它們?cè)诟怪奔。ㄆ綍r(shí)我們說(shuō)的“六塊腹肌”）下方，保護(hù)著脊柱。

1.將椅子靠墻放在遠(yuǎn)離其他家具的安全位置，把椅子的座位對(duì)著你。

2.面向椅子站立，雙手掌根扶在椅子上，盡量讓雙手接近椅子前腳上方頂端。

3.將雙腳向后移動(dòng)，直到你的頭部、肩部、髖部和雙腳呈一條直線。

4.調(diào)整雙腳與椅子之間的距離，使自己能夠保持舒適的姿勢(shì)。

5.雙肘伸直，目視前方。雙手應(yīng)該保持在肩部的正下方，腳后跟并攏。

6.根據(jù)自己的能力盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)姿勢(shì)，集中注意力將腹部向內(nèi)朝脊柱的方向收緊，重復(fù)練習(xí)3-5組。

進(jìn)階訓(xùn)練

如果覺(jué)得使用板凳練習(xí)難度不是很大，可以輕松地保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘甚至更久的話，那么可以嘗試在地面上進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練。

二、坐姿提膝訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)上抬是一項(xiàng)進(jìn)階訓(xùn)練，無(wú)論你的體能水平如何，這項(xiàng)練習(xí)都可以幫助你訓(xùn)練內(nèi)部核心的力量。這種單側(cè)訓(xùn)練的本質(zhì)就是提高身體平衡性，并且?guī)椭憬⒏共肯路降牧α俊?/p>

訓(xùn)練需要的器材：需要一張結(jié)實(shí)的板凳。

肌肉活動(dòng)：膝關(guān)節(jié)上抬可以訓(xùn)練到下腹部的肌肉和腹橫肌，它們的作用是維持軀干的核心穩(wěn)定性。

1.坐在椅子前方邊緣部分。

2.保持上半身直立，想象從頭部到髖部都在被伸展拉長(zhǎng)。

3.保持控制、動(dòng)員下腹部的肌肉，將膝關(guān)節(jié)向上抬離地面3-4英寸左右，維持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。

4.將該側(cè)腿向下放回地面，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

5.開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以每側(cè)腿重復(fù)練習(xí)6-8次，隨后慢慢可以增加到10-12次。

進(jìn)階訓(xùn)練

通過(guò)訓(xùn)練自身力量得到了提升之后，可以選擇站姿進(jìn)行練習(xí)。

三、腹內(nèi)外斜肌側(cè)屈訓(xùn)練

把這項(xiàng)練習(xí)加入到平時(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃中去，有助于為軀干和核心提供更多的穩(wěn)定，并且有助于支撐脊柱。也利于我們進(jìn)行一些日常的活動(dòng)。

訓(xùn)練需要的器材：需要一張結(jié)實(shí)的板凳即可。

肌肉活動(dòng)：腹內(nèi)外斜肌是沿著軀干兩側(cè)伸展的肌肉，它們是核心支撐結(jié)構(gòu)的重要部分，但經(jīng)常被我們忽視。

1.身體直立坐在椅子的一端，雙腳平放于地面。

2.伸展脊柱，想象有一根繩子在上方把頭頂拉到天花板，而另一根繩子在下方將尾骨拉到地面。

3.將雙手放于耳朵后方，雙肘向外展開(kāi)。

4.呼氣時(shí)向身體的一側(cè)屈曲，身體盡量不要前傾。

5.保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘然后回到中立位，身體直立。

6.換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

7.開(kāi)始時(shí)可以每側(cè)重復(fù)6-8次，然后逐漸進(jìn)階至10-12次。

補(bǔ)充

?核心力量對(duì)于身體姿勢(shì)、預(yù)防損傷和保持長(zhǎng)壽是非常關(guān)鍵的。使身體的這一個(gè)部分保持強(qiáng)壯對(duì)于維持健康來(lái)說(shuō)是最容易的事情之一，并且還不需要任何專(zhuān)門(mén)的健身器械就可以完成，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。注意在訓(xùn)練之前一定要向醫(yī)生咨詢適合自己的鍛煉方案。

編譯：吳柳柳

審議：張魏磊