如今很多腰痛的人去醫(yī)院看完病之后，醫(yī)生就會(huì)叮囑一句：回去多鍛煉吧！這時(shí)你可能會(huì)接著問怎么鍛煉呢？“可以做小燕飛、游泳！”

于是我們就開始大練特練，最后練的越來越痛，找到康復(fù)師說“我每天都按照醫(yī)生說的做小燕飛，一天做100個(gè)呢，怎么還是痛?。俊?/p>

因?yàn)椴皇撬腥硕歼m合做小燕飛，也不是只有小燕飛這一個(gè)動(dòng)作，更不是小燕飛做的越多越好！

或者你并不滿足于這兩個(gè)動(dòng)作，你還查了一些資料，道除了小燕飛還有卷腹、平板支撐呀，但卻發(fā)現(xiàn)時(shí)好時(shí)壞甚至越練越傷！

我們常常說腰痛要練習(xí)核心，核心包括兩個(gè)方面，一個(gè)是核心穩(wěn)定性，一個(gè)是核心力量。

穩(wěn)定性與力量相輔相成，一般來說，表面的大肌群如背闊肌，豎脊肌，腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，臀肌等負(fù)責(zé)我們的肢體運(yùn)動(dòng)，是我們?nèi)梭w運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力所在；深層次的肌肉，例如多裂肌，回旋肌等，這些肌肉連接一個(gè)或者多個(gè)椎體，維持椎體間的相互穩(wěn)定，共同收縮時(shí)維持整個(gè)脊柱的穩(wěn)定，特別是多裂肌在腰部比較發(fā)達(dá)，占到了腰椎穩(wěn)定的70%左右，并且這些小肌肉有豐富的本體感受器，對(duì)姿勢(shì)控制起著重要的作用；另外還有腹橫肌，腹橫肌的收縮會(huì)增加腹內(nèi)壓從而提高核心穩(wěn)定。

我們回來看小燕飛這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是很好的核心訓(xùn)練的動(dòng)作，但是只適合康復(fù)訓(xùn)練的后期，但是很多人有誤解，一上來就做，一做就是幾十個(gè)甚至上百個(gè)，越做越痛，這是因?yàn)闆]有首先激活穩(wěn)定的小肌肉，而先使用了大的運(yùn)動(dòng)肌群，特別是豎脊肌，結(jié)果豎脊肌越來越緊，出現(xiàn)勞損。

所以正確的核心訓(xùn)練應(yīng)該是先激活深層的小肌肉，當(dāng)脊柱穩(wěn)定了之后，再進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)就不會(huì)傷害到脊柱了！起穩(wěn)定作用的肌肉不去激活它，而首先動(dòng)用起運(yùn)動(dòng)作用的大肌群，會(huì)導(dǎo)致深層小肌群沒有用到，大肌群越用越累，出現(xiàn)勞損。

我們來看一下核心訓(xùn)練的科學(xué)練習(xí)流程：

穩(wěn)定激活——局部穩(wěn)定——靜態(tài)穩(wěn)定——?jiǎng)討B(tài)穩(wěn)定

每個(gè)階段如何增加難度？

體位變化：仰臥——四點(diǎn)支撐——跪位——坐位——立位

肢體變化：雙側(cè)——單側(cè)；對(duì)側(cè)——同側(cè)

平面變化：平地——軟墊——瑞士球——懸吊

方向變化：背側(cè)——腹側(cè)——側(cè)方——旋轉(zhuǎn)

視覺變化：睜眼——閉眼

動(dòng)靜變化：自我穩(wěn)定——自我動(dòng)態(tài)——外界干擾

以上的難度變化可以根據(jù)自我情況任意組合，有多種方式的核心訓(xùn)練，我們具體來看一下吧：

一 穩(wěn)定激活：

激活腹橫?。?/strong>

仰臥位，屈髖屈膝，腰部貼緊床面，雙手放于腹直肌兩外側(cè)緣，吸氣時(shí)腹部向兩側(cè)和前方擴(kuò)張，感受到腹橫肌收緊；呼氣時(shí)內(nèi)縮。10次一組，進(jìn)行5組。

局部穩(wěn)定：

仰臥位—DEAD BUG（死蟲子訓(xùn)練）

四肢朝天，骨盆略微后傾使腰部貼緊床面，收緊腹部，首先保持脊柱的穩(wěn)定，然后活動(dòng)四肢。先徒手再加小啞鈴或者彈力帶訓(xùn)練。15個(gè)一組，進(jìn)行3組。

二 靜態(tài)穩(wěn)定：

靜態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練要求：質(zhì)量 時(shí)間。要求身體的位置正確，時(shí)間至少30秒，3組。

1.仰臥位—背橋訓(xùn)練

進(jìn)階—單側(cè)背橋

進(jìn)階—球上（下肢）背橋

進(jìn)階—球上（下肢）單側(cè)背橋

進(jìn)階—球上（背部）背橋

進(jìn)階—球上（背部）單側(cè)背橋

四點(diǎn)支撐位

進(jìn)階——四點(diǎn)支撐位對(duì)側(cè)支撐

平板支撐

肘膝位

進(jìn)階——單側(cè)-對(duì)側(cè)

肘足位

進(jìn)階——單側(cè)上肢

進(jìn)階——單側(cè)下肢

進(jìn)階——對(duì)側(cè)肢體

手足位

進(jìn)階——單側(cè)-對(duì)側(cè)

進(jìn)階——改變平衡面的穩(wěn)定性

側(cè)橋

進(jìn)階——單側(cè)支撐

進(jìn)階——肘足位-單側(cè)

半蹲位

動(dòng)態(tài)穩(wěn)定：

動(dòng)態(tài)穩(wěn)定的前提是激活核心和靜態(tài)穩(wěn)定，所以要循序漸進(jìn)，逐漸進(jìn)階。動(dòng)態(tài)穩(wěn)定的所有動(dòng)作都是靜態(tài)穩(wěn)定動(dòng)作的動(dòng)態(tài)版本。動(dòng)態(tài)訓(xùn)練可以根據(jù)自身狀態(tài)有選擇性，15個(gè)一組，3組。

動(dòng)態(tài)臀橋

進(jìn)階——單腿動(dòng)態(tài)臀橋

進(jìn)階——瑞士球

動(dòng)態(tài)四點(diǎn)支撐

動(dòng)態(tài)側(cè)橋

跪位劈砍——站立進(jìn)階

腹肌訓(xùn)練

背肌訓(xùn)練

臀肌訓(xùn)練及深蹲訓(xùn)練

看了這么多，是不是發(fā)現(xiàn)腰痛的核心訓(xùn)練不只有小燕飛，不只有平板支撐了？了解核心是什么，包括什么，怎樣進(jìn)階，你自己就出變幻出無窮的訓(xùn)練方式！

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