跑友們應(yīng)該都這樣的體驗，有時候，跑起來感覺狀態(tài)非常好，越跑越快，節(jié)奏越來越穩(wěn)，越快反而越輕松，從此進入良性循環(huán)；但有時候，跑得很慢，卻很費力，隨著節(jié)奏打亂，厭跑情緒也逐步加深，隨后進入了惡性循環(huán)，受傷、痛苦、自責(zé)，感覺自己不是跑步的料子，最終放棄。

那么為什么別人能跑得又快又輕松，自己卻跑的又慢又累又傷？別人跑馬拉松能很輕松地跑進4小時，自己卻做不到？原因有以下四點。

1、在跑步時，不會呼吸

我們可能都會認為，人類天生就會呼吸和跑步，所以沒有什么技巧可尋，但實際上大部分業(yè)余跑者都不會呼吸。

先拋開技術(shù)動作，單看頂尖運動員的呼吸，我們就能了解，沒有一個世界冠軍會在跑步的過程中氣喘吁吁。

但大多數(shù)普通跑者就不是了，通常情況下，普通跑者的呼吸方式是兩步一呼、兩步一吸，而在比較困難的路面上進行一步一呼、一步一吸。如此，就導(dǎo)致很多業(yè)余跑者自創(chuàng)了一種呼吸方法，兩步一吸、一步一呼，覺得這樣的方式很科學(xué)。而實際上這是非常費力的呼吸方式，如果你經(jīng)常這樣呼吸，那跑得又累又慢也就沒什么奇怪了。

跑步大神們從來沒有一步一吸、一步一呼這樣的模式，因為這樣的方法會徹底打亂跑步節(jié)奏，消耗大量能量，阻止自己本應(yīng)有的跑步速度。

對業(yè)余跑者同樣如此，胡亂的喘氣會讓身體變得緊張，導(dǎo)致自身無法最有效地利用肺活量，緊張的狀態(tài)下，胸腔會緊，所以使呼吸變快、變淺。

這樣的呼吸是導(dǎo)致無法輕松跑步的關(guān)鍵因素之一，其實我們可以做一個非常簡單的實驗來證明這一點：靜坐下來，讓自己的呼吸變得淺而快，你會發(fā)現(xiàn)心跳會逐漸的趨向高峰；而當(dāng)我們呼吸變得長且深的時候，心跳才會更平穩(wěn)。

所以跑步更是一樣，我們一定要把肺部沒有使用的空氣呼出來，慢慢把呼吸控制住，變慢變深，這樣才能吸收更多氧氣。

如何在跑得快的情況下控制呼吸？

跑步的時候，呼氣不充分會導(dǎo)致肺部缺乏空間，這就是我們喘不上氣的原因，也就是說，經(jīng)常練習(xí)深呼吸是讓我們跑得輕松的第一方案。

盡量在勻速跑過程中采取四步一呼、四步一吸的方式，在上坡跑等比較困難的練習(xí)中采取三步一呼、三步一吸的方式。跑步時要抬頭，把胸腔打開、肩膀不要用力，保持放松。

剛開始，這會非常困難，甚至經(jīng)歷喘氣困難的階段。因為任何習(xí)慣的突然改變都會造成身體難以適應(yīng)，不過逐漸適應(yīng)之后，你就會發(fā)現(xiàn)自己的跑步更加輕盈了。

不管快跑還是慢跑，想要增加肺活量，就要進行深呼吸，而另外，進行重復(fù)跑（間歇跑）訓(xùn)練正是提高肺活量最好的訓(xùn)練方法之一。比如進行5組4×100米間歇，每次恢復(fù)15秒，每組恢復(fù)2分鐘。

在跑步的過程中，還可以嘗試和你的陪跑伙伴不停說話，這也是保證自己不喘粗氣的好方法。

2、肺活量不足，最大攝氧量差

在呼吸控制的基礎(chǔ)上，如果還是跑得很艱難，那就是肺活量和最大攝氧量本身的問題了，有可能是因為你本身接觸運動時間太短，最大攝氧量、肺活量不足導(dǎo)致跑步又慢又累。

簡單地說，肺活量就是表明你身體能夠吸收多少氧氣的能力，而最大攝氧量指的是身體利用吸收進來氧氣的能力。

攝氧量是在人體進行運動時，所能攝入的氧氣含量。最大攝氧量則是人體在運動期間測量出的最大耗氧效率。

它反映了個體的心肺適應(yīng)度，是人體有氧運動能力的重要指標(biāo)。

丹麥的一組研究人員創(chuàng)建了基于最大和靜息心率的測量公式。

該方程使用最大心率（HR max）與靜息心率（HR rest）的比值來預(yù)測最大攝氧量。研究人員說，轉(zhuǎn)換規(guī)則是根據(jù)對21至51歲的受過良好訓(xùn)練的男子進行的測量。也就是說，這個公式適用于經(jīng)常訓(xùn)練的跑者。

提高最大攝氧量的方法：最有效地提高最大攝氧量的跑步是按照現(xiàn)有的最大攝氧量的95%~100%的強度去跑（VO2 max 的95%~100%相當(dāng)于自己現(xiàn)階段3000米到5000米的比賽配速）。

一般情況下，普通跑者的最大攝氧量在40出頭，水平較高的跑者能達到65左右，有些頂尖的越野跑、自行車手能達到85到90的水平。

最大攝氧量單靠訓(xùn)練是可以提升的，但是有一個限制，最多也只能提高20%~30%，剩下的，就只能憑天賦了

。

3、跑步技術(shù)差（不會換檔）

我們都知道自行車運動員的變速裝置非常關(guān)鍵，往往頂尖選手決定勝負的關(guān)鍵就在于自行車變速的切換是否科學(xué)，跑步也同樣如此，在不同的路面，不同的地形，我們都應(yīng)該尋求自己的最佳檔位。

姿勢跑法是業(yè)余跑者非常推崇的跑步技術(shù)，它講求跑者要隨時邁出下一步，不要用腳后跟著地。但是卻沒有談到變速。

我們經(jīng)常說，節(jié)奏很重要，保持勻速才是關(guān)鍵，但是大部分馬拉松比賽路面都不可能是完全平坦的。比如上坡時，我們要縮小步幅，保證步頻的一致（如同蹬車時上坡變檔，蹬車頻次相同，但轉(zhuǎn)動圈數(shù)減小）。

太大的步幅會讓人提前精疲力盡，而高步頻小步幅的方式?jīng)]有辦法取得好成績，所以根據(jù)不同的地形和路面，掌握步頻與步幅的平衡至關(guān)重要。

如果你只是想輕松地跑下去，那就要進行高頻率、小步幅的方式，但是這樣的方式?jīng)]有辦法取得最好成績。反過來說，太大的步幅又會使你提早無力。所以我們一定要在這之中找到自己的平衡點。

現(xiàn)在我們大眾理解的跑步技術(shù)，大部分只是停留在腳掌還是腳跟著地這個粗淺的層次，但實際上，哪里著地只是跑步技術(shù)的一個層面，如果僅僅是追求這一點，那么跑步技術(shù)就會非常僵硬，缺乏靈活性。跑步的本質(zhì)還是全身的協(xié)調(diào)運動。

著地方式

簡單的判斷著地方式是否正確的方式就是聽聲音，聲音越小越好。對于跑姿的理解，大家要更偏向于蹬自行車的腿部動作，而不是走路的動作。

跑姿三要三不要

三要

①要放松省力：在長時間的跑動過程中，如果想保持體力充沛，就要完美的運用髖胯腰腹的力量，盡量讓腿部不用力，保持全身放松，這樣一來才能持久續(xù)航。

②保證腳在身體正下方著地（這也腳掌先著地的正確方式，長時間注意自己的著地腳是否在中心下方便可以自然而然的學(xué)會腳掌先著地的跑法。）；

③保證核心力量推動身體（決定步幅的關(guān)鍵）。

四不要

①不要步頻過慢，邁步太大

很多初跑者最容易忽略步頻的問題，總覺得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個很重要的問題，那就是雙腿受力時間的長短。

可以很容易的理解到，如果想受到更小的沖擊力，就必須在最短的時間內(nèi)離開地面。時間越長，受損越嚴(yán)重，這也是為什么我們總感覺跑步高手都像是雙腳不接觸地面的原因。

跑步速度是步長和頻率的綜合結(jié)果。有很多未經(jīng)過正確指引的跑者，很容易首先嘗試增加步幅，這樣一來，步頻會不知不覺得減小，而科學(xué)和實踐證明，每分鐘180到200的步頻是最佳的跑步頻率。

腳在地面上花的時間越長，需要的推動力就會越多，如果邁的步子太大，就勢必會影響節(jié)奏，同時會造成低效跑步，這會比正常的跑步消耗更多能量。

專業(yè)運動員正是如此，他們的大步幅是由腰腹的左右旋轉(zhuǎn)推動的，腰腹力量越強大，步幅就越長，所以如果想實現(xiàn)大步幅，就要從核心力量下手。

②上半身不要僵硬

跑步的著力點雖然重點是下盤，但是如果沒有上半身的良好配合也是無法良好進行的。

一個跑步初學(xué)者，最難做到的就是在跑步途中讓全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽視，有很多初跑者緊握拳頭，上身極度不自然，這也是造成傷病的原因，而且時間長了，對自身的健康也沒有任何好處。

另外，請跑友們注意，放松不代表懶散。它更多的是在于精神上的舒緩，而不是筋骨上的懈怠。

③不要重心后坐或前移，整體搖擺不定

任何一種重心的偏差都會造成不必要的沖擊力，膝蓋傷很多情況下就是沒有控制好重心造成的，而重心的不穩(wěn)很大程度的原因也來自于臀部肌肉力量的不足，經(jīng)常做深蹲，可以有效地緩解這種不足，同時，平時一定要抽時間做力量訓(xùn)練，這樣才能保證跑步姿勢的標(biāo)準(zhǔn)和穩(wěn)固。

重心前移

重心后坐

核心不穩(wěn)

④不要隨便學(xué)習(xí)別人的跑姿

每個人的習(xí)慣都不同，不要刻意去學(xué)習(xí)別人的跑姿。

4、訓(xùn)練不夠，身體力量差

其實，導(dǎo)致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的還是平時的訓(xùn)練。

跑步容易疲乏的訓(xùn)練方式：

①每天一同一種速度跑

②每天在同一種路面跑

③沒有目標(biāo)的跑

④不做熱身、拉伸的跑

⑤不做力量訓(xùn)練只跑步（膝蓋傷病的主要原因）

上面5種情況，是業(yè)余跑者比較常見的訓(xùn)練誤區(qū)，覺得跑步很簡單，隨意跑就行，從來不講方法，這樣一來，膝蓋傷病自然會找上門來，所以，在平時跑步中，我們還是要遵循科學(xué)的訓(xùn)練手法。

現(xiàn)在，世界上公認的跑步基本訓(xùn)練方法有7種，在平時的訓(xùn)練中，每一種都應(yīng)該涉及到，這不只是為了提高速度，更是為了更加科學(xué)健康。

①長距離跑

定義：長距離跑，一般指超過26公里的跑步訓(xùn)練。

目的：提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做準(zhǔn)備。

長距離跑訓(xùn)練最有益的配速應(yīng)當(dāng)是比馬拉松目標(biāo)配速慢10%~20%。對于大多數(shù)跑者來說，這個配速應(yīng)當(dāng)是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓(xùn)練應(yīng)有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有沖出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復(fù)過來進行下一場訓(xùn)練。

②中長距離跑

定義：中長距離跑一般指18到26公里的訓(xùn)練。

目的：維持強度稍大的持久力。

如果說30公里以上是訓(xùn)練馬拉松耐力的最好距離，那么18到26公里的中長距離訓(xùn)練就是半馬耐力絕佳的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練要稍高于長距離訓(xùn)練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。

③馬拉松配速跑

定義：馬拉松配速跑也屬于中長距離練習(xí)范圍，旨在用馬拉松目標(biāo)配速完成大部分里程。

目的：模擬比賽感，增強信心。

對于多數(shù)人來說，馬拉松目標(biāo)配速的心率應(yīng)該是最大心率的79%~88%。

④有氧跑

有氧跑基本包含兩個層級，一個是標(biāo)準(zhǔn)有氧強度，一個是更舒適的的有氧強度。

它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓(xùn)練短，比恢復(fù)跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓(xùn)練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。

對于普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應(yīng)該是比馬拉松目標(biāo)配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否為有氧跑的標(biāo)準(zhǔn)就是第二天是否能進行強度訓(xùn)練，如果不能，那證明有氧跑訓(xùn)練過度了。

⑤乳酸門檻跑

定義：乳酸門檻跑是指在練習(xí)中有至少20分鐘是以乳酸閾值配速進行訓(xùn)練的節(jié)奏跑。大約相當(dāng)于15公里到半程馬拉松的比賽配速。

對于普通跑者來說，這個配速對應(yīng)的是最大心率的82%到91%。節(jié)奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓(xùn)練一般需要3到5公里的熱身，結(jié)束之后要安排10到15分鐘的放松。

一般的節(jié)奏跑可以安排6到11公里的距離?？傮w相加約為16到20公里.

⑥間歇跑

最大攝氧量間歇跑距離應(yīng)該在400到1600米之間，通常情況下是以現(xiàn)在的5公里比賽配速訓(xùn)練，實際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會更高，這也是為什么馬拉松選手一周的間歇訓(xùn)練最多不超過2次的原因。

⑦沖刺訓(xùn)練

沖刺訓(xùn)練的定義是50到150米的重復(fù)跑，在最大速度下進行的重復(fù)跑，可以有效地改善跑姿，鍛煉自己的絕對速度和沖刺能力。

沖刺跑的訓(xùn)練模式與間歇相似，比如10×100米，在每一組的前70米跑出最大速度，然后巡航后面的30米。

對于業(yè)余選手來說，可能跑得不夠輕松的主要原因就在于訓(xùn)練不夠或者不科學(xué)，不過在跑步當(dāng)中，我們更應(yīng)該掌握一些能讓身體更加輕松的跑步方式和技巧，不要盲目的去跑，這也是提升業(yè)余選手跑步能力的主要手段。

跑步，不僅要拼體力，更要比技巧。