本文介紹了我對(duì)跑步的七點(diǎn)認(rèn)識(shí)和七個(gè)技術(shù)方法，希望能指導(dǎo)更多人健康無(wú)傷地、開心快樂(lè)地跑步。 全球參與人數(shù)最多的運(yùn)動(dòng)是什么？ 答案是跑步 目前幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比如足球、籃球、排球、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、自行車、游泳、爬山、越野等等的參與人數(shù)都在增加，只不過(guò)跑步因?yàn)楹?jiǎn)單門檻低，讓大多數(shù)人更容易接受。 球類運(yùn)動(dòng)需要同伴、自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)裝備要求高、游泳運(yùn)動(dòng)受場(chǎng)地限制、越野跑難度系數(shù)較高且花費(fèi)大，這些因素都使得其參與人數(shù)難以超越簡(jiǎn)單的跑步。 2017年全球參與人數(shù)最多的11項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng) 圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 跑步是當(dāng)下最流行、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式了，看一看每年各大城市參加馬拉松的人數(shù)就知道了。 2017年中國(guó)有45.29萬(wàn)人次完成了半程馬拉松，而到2018年，這個(gè)數(shù)字增長(zhǎng)到76.62萬(wàn)人次，增幅高達(dá)69%。 國(guó)家體育總局田徑運(yùn)動(dòng)管理中心發(fā)布的2018中國(guó)馬拉松大數(shù)據(jù)分析報(bào)告 如果你曾經(jīng)站在過(guò)馬拉松賽道上，你一定會(huì)感受到那種對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情，動(dòng)感的音樂(lè)、五顏六色的服裝，還有激情飛揚(yáng)、陽(yáng)光積極的跑步人。 當(dāng)你經(jīng)過(guò)平日的刻苦訓(xùn)練，最后在比賽中順利到達(dá)終點(diǎn)，成就感油然而生。 2019年廈門馬拉松賽起跑后 圖片來(lái)源：廈門馬拉松官網(wǎng) 對(duì)于全馬42.195km，要想連續(xù)跑下來(lái)，有難度； 半馬21km，要想在兩小時(shí)左右完賽（一般半馬關(guān)門時(shí)間是3小時(shí)），也不容易。 我不建議大家在沒有做足準(zhǔn)備的情況下參加馬拉松，因?yàn)槿菀资軅?，且可能有意外?/span> 對(duì)于普通大眾，想健身、想減肥的人來(lái)說(shuō)，跑步5km、10km，也能達(dá)到一定的效果，但是，應(yīng)該怎么來(lái)跑呢？ 你是不是一跑步就氣喘吁吁，很容易累，想放棄？ 你是不是因?yàn)榕懿蕉霈F(xiàn)腳踝痛、膝蓋傷的情況？ 你是不是想通過(guò)跑步減肥卻發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持兩個(gè)月都沒有效果？ 跑步是一門學(xué)問(wèn)，我認(rèn)為有兩點(diǎn)很重要，一是對(duì)跑步的認(rèn)識(shí)，二是跑步的方法。 1、跑步，尤其長(zhǎng)跑，是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，心肺功能強(qiáng)大了，自然就跑的輕松了，心肺功能薄弱則會(huì)跑的很累。 當(dāng)太累想放棄的時(shí)候，把速度降下來(lái)，堅(jiān)持一會(huì)，度過(guò)這個(gè)難受的點(diǎn)，還能繼續(xù)跑一段時(shí)間。 2、循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈，才有明顯的鍛煉效果 不一定要每天都跑，一周跑3-4次適中。 量變產(chǎn)生質(zhì)變，積累到一定程度后，跑步減肥的效果才會(huì)凸顯。兩個(gè)月效果不明顯，那就再堅(jiān)持兩個(gè)月。 3、先按照自己平常的速度來(lái)跑，等適應(yīng)之后，再慢慢增加距離，加快速度 同時(shí)糾正不良跑姿，學(xué)習(xí)更科學(xué)的跑法，這樣跑步能力會(huì)逐步提升。如果一直是在自己的舒適區(qū)，那樣突破自我就比較慢了。 4、跑步對(duì)全身都有鍛煉 除了心肺功能，肌肉力量是跑步跑得快的基石，如果手臂力量不足，跑長(zhǎng)距離后會(huì)覺得手酸，擺臂擺不起來(lái)； 如果腰腹和腿部力量不夠，跑一段距離后跑姿變形，可能出現(xiàn)腳踝扭傷、膝蓋痛。 5、熱身和跑步裝備 起跑之前，一定要熱身！讓自己的四肢、各關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開。 跑完之后拉伸，有助于改善肌肉過(guò)于僵硬和緊縮的狀態(tài)。跑步最好穿跑步服裝和專業(yè)的跑步鞋，專業(yè)的跑步鞋能幫助你減少受傷。 6、培養(yǎng)跑步的熱情 ①參加線下的跑步組織，一群人相互幫助、團(tuán)隊(duì)協(xié)作，可以跑的更遠(yuǎn)，如目前馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格日常也是隊(duì)友一起訓(xùn)練的。 ②一年參加一兩次跑步比賽，如10km、半馬，一場(chǎng)比賽是對(duì)自己水平的檢驗(yàn)，有目標(biāo)平時(shí)跑步會(huì)更積極。 7、記錄你的成績(jī) 用手機(jī)app或者跑步手表記錄每一次的跑步，其中的數(shù)據(jù)有助于我們總結(jié)和提高，也讓跑步更有趣。 比如，我曾經(jīng)兩次用平均520配速跑了13.14km，有意思吧，你是不是也想試試？ 2016年1月30日早晨 完成平均520配速、13.14km的目標(biāo) 要想快速、高效地跑步，科學(xué)的訓(xùn)練方法讓你事半功倍。 通過(guò)近些年我對(duì)跑步的摸索和觀察，有以下七個(gè)技術(shù)方法值得和大家分享！ 1、跑步姿勢(shì) 良好跑姿的目的是取得最佳生物力學(xué)效果—也即能耗最少和效率最高。 著地方式是前腳掌、全腳掌還是腳后跟，并沒有一個(gè)明確的準(zhǔn)則。 唯一確定的是： 跑步，要目視前方，把胸打開，上身微向前傾，讓重力起到作用，小臂帶動(dòng)大臂； 以腰腹為核心，髖胯帶動(dòng)雙腿，所有動(dòng)作一氣呵成，讓全身放松，用最小的力做最大的功，這就是正確的跑步動(dòng)作。 90%以上的大眾跑者會(huì)采用腳跟先著地，高水平運(yùn)動(dòng)員多數(shù)采用前腳掌先著地。 著地方式其實(shí)不是最重要的，重要的是腳接觸地面時(shí)的位置應(yīng)當(dāng)在身體重心的正下方。 馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格是典型的用前腳掌先著地的跑法。 基普喬格（紅色上衣）的跑步姿勢(shì)，非常優(yōu)美，這是技術(shù)和能力的體現(xiàn)，一般人做不到。 圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 2、節(jié)奏跑(tempo)、長(zhǎng)距離慢跑（LSD）、間歇跑(intervals) ①節(jié)奏跑(tempo)是固定一個(gè)速度，通常以實(shí)際比賽配速跑一段時(shí)間。 目的是讓你提前體會(huì)和適應(yīng)實(shí)際比賽時(shí)候身體的感覺。要想10km輕松地跑下來(lái)，5-8km的節(jié)奏跑是必須要訓(xùn)練的。 ②長(zhǎng)距離慢跑（Long Slow Distance，LSD）核心首要是慢，只有這樣你才能跑得更長(zhǎng)。 拿10km來(lái)說(shuō)，比如你的最好配速是5分鐘，那么LSD配速就用5.5~6。長(zhǎng)距離慢跑，更要注重時(shí)間長(zhǎng)，只有將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，才能考驗(yàn)?zāi)愕哪土Τ惺芏取?/span> 要想馬拉松取得好成績(jī)，不抽筋，不中途步行，LSD是必須要練的。 ③間歇跑(intervals)，又叫變速跑，通常是用高于實(shí)際比賽速配速的速度進(jìn)行反復(fù)短距離的快跑，當(dāng)中配合放松跑或者走路來(lái)恢復(fù)。 比如在10km訓(xùn)練中，以5km比賽配速進(jìn)行多個(gè)400m或1km的間歇跑，能顯著提高心肺功能和速度。 3、呼吸 跑步時(shí)呼吸方法有兩種： 一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。 速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，僅僅用鼻呼吸難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸。 呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。 節(jié)奏跑通常是兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸。 在沖刺過(guò)程中，由于速度的提高，呼吸會(huì)變得越來(lái)越沉重，最后達(dá)到一步一呼一步一吸的狀態(tài)。 除了深吸氣，呼氣也要注意深度。深呼氣能更多地排出廢氣，把肺部的空間預(yù)留更多，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。 在日本跑圈里廣泛使用的“細(xì)胞分裂訓(xùn)練法”，值得中國(guó)跑者借鑒。 它用到的一個(gè)概念是“原生跑速”，指跑者只用鼻子呼吸所能達(dá)到的最快配速。跑者逐漸延長(zhǎng)維持“原生跑速”的最長(zhǎng)距離，跑步能力就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。 4、步頻步幅 跑步速度=步頻X步幅，所以選手要提高成績(jī)就必須在步頻和步幅上提高。 大多數(shù)新手跑友的步頻在150~180步/分鐘，而高手的步頻一般是180+步/分鐘，這個(gè)步頻是指在節(jié)奏跑而非輕松跑的情況下。 步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關(guān)節(jié)受傷的幾率，但是步頻增加會(huì)使心率升高。先逐步提高步頻，然后再增加步幅，是初學(xué)者提高速度的正確打開方式。 怎么提高步頻呢？ 可以跟著高頻跑者一起跑，效仿他們的跑步節(jié)奏；也可以找快節(jié)奏的歌曲來(lái)聽，踩著音樂(lè)的節(jié)拍去跑。 怎么提高步幅呢？ 在奔跑中盡量抬高膝蓋和大腿，讓強(qiáng)有力的后蹬成為前進(jìn)的助推力；平時(shí)練習(xí)高抬腿跑，做一些弓箭步力量訓(xùn)練。 5、心率 相比配速、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，心率更能準(zhǔn)確的反映你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及運(yùn)動(dòng)的效果，還能告訴你配速無(wú)法表現(xiàn)的情況——比如是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量、身體有沒有出現(xiàn)異常狀況。 比較通用的推算公示是，最大心率=220-年齡。即對(duì)于30歲的人，最大心律是190。健康成年人的心率是每分鐘60-100次，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人在安靜時(shí)心率可以低于60次。 常見的心率區(qū)間有三種計(jì)算方法：最大心率百分比、儲(chǔ)備心率百分比、乳酸閾值百分比。 第一種最常見。最大心率百分比，一般被劃分成5個(gè)區(qū)間（Zone），Z1/Z2/Z3/Z4/Z5。 最大心率百分比分區(qū)Z1-Z5的解釋說(shuō)明 來(lái)自Garmin佳明知乎專欄 對(duì)于大部分人，慢跑能最大程度的燃燒脂肪達(dá)到健身減肥的目的，這樣的慢跑心率區(qū)間就處于有氧燃脂區(qū)間，即最大心率的60-70%。 對(duì)于比賽成績(jī)有追求者，則可以將心率保持在70-90%之間。 如果跑步時(shí)一直達(dá)到最大心率，為了安全，你需要回到更舒適的速度。如果你感到頭暈或心臟不舒服，就停止鍛煉。 6、核心力量訓(xùn)練 跑步并不僅僅是雙腿的運(yùn)動(dòng)，很多跑者會(huì)把更多的時(shí)間專注在跑步上，從而忽略核心肌群的力量訓(xùn)練。 跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)雖說(shuō)是腿如車輪一般的運(yùn)轉(zhuǎn)，但他更注重的是整體力量的保證，核心力量的強(qiáng)大。所以，力量訓(xùn)練是跑者的必修課。 引體向上、深蹲、俯臥撐、平板支撐、卷腹等等是增加核心力量的有效的訓(xùn)練方式，能夠讓我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中減少受傷，跑的更穩(wěn)定。 7、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和飲食 人不是24小時(shí)運(yùn)行的機(jī)器，運(yùn)動(dòng)后需要休息和恢復(fù)。 如果高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間不足，身體還處于上一次運(yùn)動(dòng)的疲勞階段，此時(shí)直接開始新一輪運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)導(dǎo)致疲勞感不斷累積，對(duì)身體造成不良的連鎖反應(yīng)。 恢復(fù)可通過(guò)人工按摩、泡沫軸、冰水浴、游泳等等方式進(jìn)行。 如泡沫軸，可以放松肌肉、減輕關(guān)節(jié)壓力、促進(jìn)血液循環(huán)，加速身體運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)。 圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 飲食，也是幫助快速恢復(fù)的重要方面。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，及時(shí)補(bǔ)水，選擇易消化的食物。要注意減少攝入油膩大葷，應(yīng)選擇高碳水的食物，保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 以上介紹了跑步的7點(diǎn)認(rèn)識(shí)和7個(gè)技術(shù)方法，相信大家能從中有所收獲。 一旦你養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣，跑步融入到你的生活之中，成為不可或缺的一部分，那時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己精力變充沛了，心態(tài)也不一樣了。 跑步除了強(qiáng)健體魄和改善心情外，還有兩個(gè)好處，一是借此認(rèn)識(shí)志同道合的朋友，二是跑步讓我們可以用腳步去丈量和觀賞這個(gè)世界，發(fā)現(xiàn)美。 希望每個(gè)朋友都能喜歡上跑步，健康無(wú)傷地跑步，快樂(lè)地跑步，達(dá)到自己想要的狀態(tài)。  【點(diǎn)擊圖片即可查看文章】 運(yùn)動(dòng)對(duì)于人類健康最重要的發(fā)現(xiàn)……?跑步傷痛如何用這個(gè)簡(jiǎn)單有效的評(píng)估進(jìn)行判斷？?“緩震+回彈+輕便跑鞋”究竟有什么說(shuō)法？? |
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