一整天下來(lái)，覺(jué)得下背緊繃、拿重物時(shí)，腰部覺(jué)得沒(méi)力嗎？注意了！因?yàn)榭赡芟卤巢考×Σ粔颍岜惩锤鴣?lái)。試試看用4個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練下背肌肉，穩(wěn)定脊椎，改善下背痛問(wèn)題。

我們常聽(tīng)到「腰好酸、腰好痛」，其實(shí)，正確說(shuō)法應(yīng)該是「下背痛」。大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數(shù)和肌肉拉傷、扭傷有關(guān)。日常生活中使用到下背的動(dòng)作很多，像是彎腰拿東西、轉(zhuǎn)動(dòng)身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。所以，不管男女老少，都應(yīng)該非常注重整個(gè)腰部的健康，腰部是軀干中最弱的部份，如果肌力不足導(dǎo)致經(jīng)常受傷，限制到行動(dòng)力，一個(gè)小動(dòng)作都會(huì)讓你痛得唉唉叫。而預(yù)防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強(qiáng)化下背肌群」最有效。

導(dǎo)致下背痛因素有…

1.椎間盤(pán)損壞

脊椎骨和脊椎骨之間，有一個(gè)圓盤(pán)軟墊，這塊軟骨就是椎間盤(pán)，在我們彎腰或移動(dòng)脊柱時(shí)，像氣墊一樣有避震效果，不過(guò)一旦腰椎間盤(pán)變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤(pán)突出，就容易壓迫到附近的神經(jīng)和脊髓，導(dǎo)致下背疼痛。導(dǎo)致椎間盤(pán)損壞的原因包含：體重過(guò)重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢(shì)幫助減壓來(lái)預(yù)防。

2.姿勢(shì)不良

長(zhǎng)時(shí)間久坐再加上錯(cuò)誤的姿勢(shì)，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現(xiàn)在的坐姿，是不是像下圖。

頭部過(guò)度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉癥侯群，讓你更容易酸痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤(pán)里的水分流失，可能會(huì)加速椎間盤(pán)退化。

3.肌肉或韌帶拉傷

當(dāng)肌肉、肌腱、韌帶…等部位，因?yàn)檫^(guò)度使用或疲勞，便很容易出現(xiàn)拉傷癥狀，例如：搬重物施力點(diǎn)不對(duì)、突然遭到大力撞擊、運(yùn)動(dòng)重量超負(fù)荷…等。

4.訓(xùn)練不平均

在健身的你，千萬(wàn)別只注重肩膀和上背肌肉訓(xùn)練，很容易會(huì)造成肌力不平均，同一個(gè)動(dòng)作，較弱的肌肉會(huì)承受更大的壓力，當(dāng)然也比較容易受傷。

幾乎成為全民癥狀的下背痛(腰痛)，可以利用強(qiáng)化肌力來(lái)改善，而且下背肌練好了還有4大好處喔！

強(qiáng)化下背肌4大功效

1.改善下背疼痛

當(dāng)肌肉量足夠，在做任何動(dòng)作時(shí)下背更穩(wěn)定、靈活，就不容易出現(xiàn)拉傷、姿勢(shì)錯(cuò)誤…等，容易導(dǎo)致腰酸背痛的因素。

2.幫助減重

和脂肪比起來(lái)，肌肉能燃燒更多熱量，這也是為什么鼓勵(lì)大家，有效瘦身需要重訓(xùn)有氧一起做，而在訓(xùn)練的過(guò)程中，強(qiáng)壯的下背能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓健身效果更顯著。

3.穩(wěn)定脊椎

豎脊肌群分布在脊椎兩側(cè)的深層肌肉，從下背延伸到頸部，因?yàn)榧∪廨^細(xì)小，有足夠的肌力才能穩(wěn)定脊椎，避免腰酸背痛。

4.改善平衡

肌力分布不均，會(huì)讓自己的重心偏移，長(zhǎng)期下來(lái)可能會(huì)有脊椎側(cè)彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩(wěn)定，并且維持在中立位置，維持平衡。

脊椎是支撐人體的重要部位，下背也被歸類在核心肌群之中，因此不管是想舒緩疼痛，或是讓訓(xùn)練表現(xiàn)更好，加強(qiáng)下背肌訓(xùn)練都是不可少的！

4動(dòng)作加強(qiáng)下背肌

1.早安運(yùn)動(dòng)

《訓(xùn)練部位》豎脊肌、臀肌、腿后肌

《動(dòng)作》

起始位置，抬頭挺胸，雙手握住杠鈴，放在上背斜方肌的位置上，中心對(duì)齊頸部，雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋打直不鎖死，保持核心用力。

利用髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)軀干，像鞠躬一樣，慢慢向下彎曲，過(guò)程中保持背部挺直，感覺(jué)到后大腿是緊繃，身體就可以停止往下。

回到起始位置時(shí)，下背發(fā)力，慢慢把臀部往前推，直到身體恢復(fù)挺直。

2.硬拉-簡(jiǎn)單版

《訓(xùn)練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿后肌

《動(dòng)作》

起始位置雙手略比肩寬，掌心向下正握杠鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。

臀部后推，軀干慢慢向下，直到將杠鈴放低至膝蓋下方的位置，過(guò)程中保持背部挺直，停頓1～2秒后，再慢慢回到起始位置。

3.硬拉-進(jìn)階版

《訓(xùn)練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿后肌

《動(dòng)作》

起始位置，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，腳掌平踩地面，可以稍微外八，臀部后推，膝蓋不超過(guò)杠鈴，頭部和脊椎保持一直線，下背不拱起，不低頭、抬頭，雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴，杠鈴的中心位置在雙腳之間。

肩胛后收下壓，背部挺直出力，視線看向前方，腿部發(fā)力起身，臀部和上半身須同步移動(dòng)，杠鈴過(guò)膝之后，臀部前推完成動(dòng)作，再慢慢回到起始位置。

Tip：過(guò)程中手肘垂直地面不彎曲。

4.小燕飛（超人）

《訓(xùn)練部位》下背肌

《動(dòng)作》

起始位置采趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向后延伸自然擺放。

臀部收緊，感覺(jué)下背發(fā)力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時(shí)停頓1～2秒，再回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

Tip：可以準(zhǔn)備瑜珈墊墊在地板上。

下背連結(jié)了上肢和下肢，可以說(shuō)是力量傳達(dá)的中繼站，加強(qiáng)肌力能夠幫助穩(wěn)定核心和脊椎，也讓日常動(dòng)作更加順暢！不過(guò)每次訓(xùn)練記得充分暖身、注意姿勢(shì)正確，才不容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害！

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