腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。小編精心為你整理了加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉，希望對(duì)你有所借鑒作用喲。

由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的病人，腰部不活動(dòng)，不受力，長(zhǎng)此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無(wú)力，因此，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)腰背肌的鍛煉。

一、飛燕式或飛燕點(diǎn)水

1、俯臥床上，去枕；雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面；

2、同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面；

3、持續(xù)10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期。

二、五點(diǎn)支撐法

1、仰臥在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量；

三、三點(diǎn)支撐法

在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動(dòng)作持續(xù)10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。

注意事項(xiàng)：

1、對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，“小燕飛”可能比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；。

5、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止鍛煉或在醫(yī)生指導(dǎo)下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。