腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應(yīng)當更加加強腰背肌的鍛煉。

方法：

1. 小燕飛：俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期。

2.架拱橋：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。這是五點支撐法。

根據(jù)自己的實際情況，已經(jīng)自身力量大小不同，可以將以上兩種方法變形。如下圖。

各部分動作動畫見如下：

1. 架拱橋1

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2. 架拱橋2

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3. 小燕飛1

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4. 小燕飛2

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腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

注意：如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。