關(guān)于跑步之前的熱身，很多跑者不知道該通過哪些運動進行熱身，大部分跑者就是簡單的慢跑。

下面這6項訓練屬于動態(tài)拉伸，能給跑者帶來很好的熱身效果，為接下來的跑步做好準備。

1

01

股四頭肌+梨狀肌步走

目標部位：股四頭肌、臀大肌、梨狀肌

站立之后將左腳向后邁一步，然后左手扳著左腳向臀部方向移動，拉伸股四頭肌。

然后松開左腿，左腳向前邁一步恢復(fù)原始姿勢，換右腿練習。

交替練習30秒之后，雙手扳著右腿向胸部方向靠近，松開右腿之后換左腿練習，交替練習30秒鐘。

1

02

打開臀部

目標部位：臀部深處的外回旋肌

站立之后彎曲右腿膝蓋，并將右膝抬高，直到右大腿與地面平行。

雙手放在右膝蓋處，將右腿向外展開，感受到拉伸。

然后換左腿進行練習。交替練習30秒鐘。

1

03

手臂繞圈

目標部位：胸部、上背、三角肌

雙腳與肩同寬站立，將雙臂伸直抬高至肩膀位置，掌心向下。

先將雙臂向前滾動繞圈，30秒后向相反的方向滾動繞圈，同樣持續(xù)30秒鐘。

1

04

怪異走路

目標部位：腘繩肌

雙腳并攏站立，然后將右腿向前方伸直，同時將左手向右腳尖靠近。

右腿下落之后，順勢向前邁一步。

然后將左腿抬起，右手向左腳尖靠近。

如此交替進行30秒鐘。

1

05

雙腿交叉?zhèn)壬砝?/strong>

目標部位：下背、腘繩肌、髖屈肌

先躺在地面上，右腿彎曲并抬起在身體上方交叉到另一邊，直到右腳著地。

恢復(fù)原始姿勢后換左腿進行練習。

堅持30秒鐘。

接著趴在地面上，先將左腿抬起并交叉邁過右腿，直到左腳著地。

恢復(fù)原始姿勢后換右腿進行練習。交替進行30秒鐘。

1

06

尺蠖式

目標部位：核心、腘繩肌、三角肌

站直之后，彎腰，雙腿繃直，雙手接觸到地面。

然后雙手逐漸的向前伸展，直到呈現(xiàn)直臂平板撐的姿勢。

保持2秒鐘之后，再原路恢復(fù)原始姿勢。重復(fù)做1分鐘。