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想提高跑步成績(jī) 由于跑步是一種高度重復(fù)的動(dòng)作模式 它經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致慢性勞損 因此跑步之余 多做下肢訓(xùn)練，強(qiáng)化下肢 也是提高跑步成績(jī)的重要組成部分  護(hù)理得當(dāng)?shù)南掳肷砗蛷?qiáng)健的腿 不僅能讓我們更強(qiáng)壯、更快、動(dòng)作更有效 也會(huì)讓我們遠(yuǎn)離傷病 下面，小編就給大家介紹3套下肢的強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作  股四頭肌伸展運(yùn)動(dòng) 目標(biāo) ● 股四頭肌 ● 臀屈肌 ● 膝伸肌 ● 前髖關(guān)節(jié)囊 益處 ● 舒緩由于長(zhǎng)期站立造成的腿部僵硬 ● 加強(qiáng)大腿、臀部和膝蓋的柔韌性 建議 ● 如果有膝蓋或臀部損傷，建議不要做這個(gè)練習(xí)   步驟 ①雙腳并攏站立，雙臂放松，垂放于身體兩側(cè)。 ②右腿支撐平衡，左腿向后彎曲。用左手握住左腳。 ③臀部向前推時(shí)，腳后跟向臀部拉，直到大腿前側(cè)有拉伸的感覺(jué)。雙膝保持并攏和對(duì)齊。 ④維持此動(dòng)作15 秒。每條腿重復(fù)3 次。 注意 ● 保持雙膝并攏在一起 避免 ● 胸部向前傾斜 髂脛束伸展運(yùn)動(dòng) 目標(biāo) ● 髂脛束 益處 ● 穩(wěn)定核心 ● 強(qiáng)化腹肌 建議 ● 如果有頸部問(wèn)題或下背部疼痛，建議不要做這個(gè)練習(xí) 步驟  ①雙腿交叉站立， 左腿位于右腿前。  ②向下彎曲腰部，同時(shí)保持雙腿伸直。雙手伸向地面。  ③維持此動(dòng)作15秒， 每條腿重復(fù)做3 次。 注意 ● 保持雙膝伸展 ● 進(jìn)行一個(gè)長(zhǎng)而緩慢的拉伸 避免 ● 向地面伸展雙臂時(shí)，身體彈跳起來(lái)；相反，應(yīng)在舒適的范圍內(nèi)進(jìn)行拉伸 前進(jìn)弓箭步 目標(biāo) ● 股四頭肌 ● 腘繩肌 ● 小腿肌肉 益處 ● 強(qiáng)化腿部和手臂 ● 拉伸腹股溝 建議 ● 如果手臂、肩部或髖部受傷，或者患有高血壓或低血壓，建議不要做這個(gè)練習(xí) 步驟  ①雙腳并攏站立，雙臂位于身體兩側(cè)。  ②呼氣，右腿向后退一步，右腿與臀部呈一條直線。在進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)左腳掌緊貼地面。 ③進(jìn)一步向后緩慢伸展右腳，同時(shí)彎曲左膝，左腳踝位于左膝蓋正下方。 ④雙手分別放于左腿兩側(cè)的地面上，用手掌或手指觸碰地面，以支撐上半身和頭部重量。 ⑤然后抬起頭，眼睛注視前方，同時(shí)上半身向前傾斜，肩部放松下垂。 ⑥逐漸使右腳掌著地，收縮大腿肌肉，然后用力往上推，使右腿伸直。 ⑦維持此動(dòng)作5秒，然后慢慢回到起始姿勢(shì)。換另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。 注意 ● 保持肩部和整個(gè)上半身姿勢(shì)正確，伸展脊柱 避免 ● 向后伸直的腿的膝蓋下沉 變化動(dòng)作 更難的做法：遵循步驟1 到3，右腿向前伸，然后把左手掌放在地面上。右手放在頭部后面，慢慢嘗試用手肘觸碰右腳踝內(nèi)側(cè)。然后回到起始姿勢(shì)。換另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。 |
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