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目標(biāo)肌肉：胸大肌，中束及整體面積。 訓(xùn)練動作：平板杠鈴臥推。  ? 坐與平板凳一側(cè)，雙腳分開與肩同寬并踩實與地面，在腰背打直的情況下 府身雙手拳握杠鈴，握距為肩寬的1.2~1.5倍，將杠鈴桿提拉至大腿前側(cè)，順勢躺下，腰部保持生理彎曲，骨盆保持中立，腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，吸氣準(zhǔn)備，呼氣 胸大肌發(fā)力 帶動大臂，將杠鈴桿 推舉至胸部正上方，此時 肘關(guān)節(jié)伸直，腕關(guān)節(jié)保持中立，吸氣，將杠鈴桿下放至 胸部2~4指處，此時大臂平行，或略低于背部水平面，小臂垂直于地面，肘略低于肩，胸大肌對抗阻力，將杠鈴還原至頂峰收縮.....或還原至起始位置 會員保護(hù):站于會員頭部側(cè)后方,雙手扶住杠鈴！ ………………………………………………… 目標(biāo)肌肉：胸大肌，中束及厚度。 訓(xùn)練動作: 平板啞鈴臥推。  坐于平板凳一側(cè), 雙腳分開與肩同寬，并 踩實與地面, 在腰背部挺直的情況下，俯身拳握啞鈴,將啞鈴提拉至 大腿前側(cè),順勢躺下,腰部保持生理彎曲，骨盆保持中立，腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉,吸氣準(zhǔn)備,吸氣，胸大肌發(fā)力，帶動大臂 將 啞鈴?fù)婆e至胸部上方,此時 拳眼相對,肘關(guān)節(jié)伸直 不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立,吸氣，將 啞鈴下放至大臂平行 或， 略低于背部水平面,小臂于地面垂直,肘略低于肩,腕關(guān)節(jié)保持中立,呼氣，胸大肌發(fā)力，帶動大臂，將啞鈴還原至起始位置…… 會員保護(hù):站于會員側(cè)后方,雙手扶住肘關(guān) 節(jié)! ………………………………………………… 目標(biāo)肌肉:胸大肌，中束外側(cè)線條，及輪廓。 訓(xùn)練動作：平板啞鈴飛鳥。 坐于平板凳一側(cè),雙腳分開與肩同寬，并踩實地面在腰背挺直的情況下，俯身全握啞鈴，將啞鈴提拉至，大腿前側(cè),順勢躺下,腰部保持生理彎曲,骨盆保持中立,肩胛骨收緊,肩帶下沉,呼氣，將啞鈴?fù)婆e至胸部正前方,吸氣,胸大肌控制大臂,將啞鈴向身體兩側(cè)打開，至大臂平行，或略低于背部水平面,肘關(guān)節(jié)保持100到140度夾角，并略低于肩部,呼氣，胸大肌發(fā)力，帶動大臂，將啞鈴還原至起始位置。 注意：此時，肘關(guān)節(jié)伸直，不鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立，拳心相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行于地面… 會員保護(hù):站于會員側(cè)后方,雙手扶住肘部
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