嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何增大三角??？

根據(jù)題主所說，只有一副啞鈴的話，也是能夠進(jìn)行比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練的。

先說幾個(gè)常用的動(dòng)作，三角肌前束的動(dòng)作

比如啞鈴?fù)婆e

雙手全握啞鈴，大臂平行或略低于肩，肘關(guān)節(jié)90°，小臂垂直地面，手腕盡量保持中立啊，這就是初始動(dòng)作，然后呼氣發(fā)力，將啞鈴向上推舉到頭部的上方，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，三角肌有收縮感，然后吸氣下放，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

啞鈴前平舉

動(dòng)作變化比較多，可以是雙手前平舉，也可以是交替前平舉，還可以雙手握住一個(gè)啞鈴進(jìn)行前平舉。

腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關(guān)節(jié)微屈或伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，肘關(guān)節(jié)微屈，腕關(guān)節(jié)保持中立全握啞鈴，放于身體前方兩側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌前束發(fā)力帶動(dòng)一側(cè)手臂向前，將啞鈴舉起至大小臂和肩關(guān)節(jié)在同一水平面，肘關(guān)節(jié)微屈，手心朝下，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，然后用同樣的方法完成另一只手臂的動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作呼吸速率2~4秒。

這是比較常見的前束訓(xùn)練動(dòng)作。

然后是中束的訓(xùn)練動(dòng)作

啞鈴側(cè)平舉：

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿著啞鈴，放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關(guān)節(jié)微屈或伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對(duì)，然后在肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)保持不變的前提下，大臂向兩側(cè)打開，外展30°，此為初始動(dòng)作，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂做側(cè)平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

直立提拉：

吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上提拉，肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)打開，至大臂平行或略高于肩部，啞鈴沿著身體上升至胸部位置。然后吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

三角肌后束的訓(xùn)練動(dòng)作

附身反向飛鳥

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿住啞鈴放于身體兩側(cè)，雙腿分開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關(guān)節(jié)中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。大臂保持不動(dòng)，小臂微收，肘關(guān)節(jié)約呈100~140°，掌心相對(duì)，腕關(guān)節(jié)保持中立，此為初始動(dòng)作，吸氣準(zhǔn)備，呼氣，在肘關(guān)節(jié)保持不變的前提下，三角肌后束發(fā)力，帶動(dòng)手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關(guān)節(jié)保持中立，掌心向下，三角肌后束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

再有一些復(fù)合動(dòng)作，比如阿諾德推舉

等等。

以上就是KI健身關(guān)于您“如何增大三角??？”這個(gè)問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。