我們作為健身愛好者走進(jìn)健身房，揮汗如雨地擼鐵怒吼，最大的目的還是為了身體健康。雖然有的訓(xùn)練很痛苦，但是扛過了痛苦，我們收獲的會更多。好吧，鋪墊就到這，鋪再多也得練腿，對，今天要說的就是“生不如死”的腿部訓(xùn)練。

經(jīng)常練腿的結(jié)果

練腿雖然辛苦，但是好處也頗多。特別針對那些增強(qiáng)我們身體功能性的肌肉的訓(xùn)練，一定不能忽視。比如說，腘繩肌就屬于這一類。

了解腘繩肌

我們平常說的腘繩肌，其實指的是大腿后側(cè)肌肉群，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌構(gòu)成，雖然大腿后部這幾塊肌肉看起來默默無聞，可它們對于我們的身體可是重要得不得了。

腘繩肌的主要作用：控制膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的屈伸，保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

腘繩肌強(qiáng)大了，就可以有效起到保護(hù)我們十字韌帶的作用，從而使我們的膝蓋更加強(qiáng)壯，不會容易受傷。膝蓋有多脆弱，大家應(yīng)該或多或少都有所體會吧。所以，為了給我們膝蓋加點安全系數(shù)，腘繩肌不得不練！

腘繩肌自由力量訓(xùn)練

一、直腿硬拉

直腿硬拉相對于傳統(tǒng)硬拉和羅馬尼亞硬拉來說，一般的健身者可能接觸會比較少。直腿硬拉主要針對豎脊肌以及臀大肌和腘繩肌進(jìn)行訓(xùn)練。今天我們只針對腘繩肌的訓(xùn)練講解要點。

細(xì)節(jié)要點：

1.雙腳與肩同寬，腰背挺直，收緊核心，肩膀放松；

2.雙手正握杠鈴，雙腿盡可能伸直，軀干前傾，杠鈴與腿部角度平行，沿大腿緩慢下落，不要落至地面；

重點說明：

1.直腿硬拉，把腿伸直的目的在于拉伸大腿后側(cè)腘繩肌，使之達(dá)到充分刺激。

2.下落過程中注意屁股的位置是要稍稍向后挺出的，目的是為了保持重心。

注意屁股后挺

3.針對腘繩肌訓(xùn)練，一定不要使用過大重量，因為動作本身除了訓(xùn)練腘繩肌對于臀大肌和豎脊肌也會練到，重量過大，會使臀大肌發(fā)力更多，達(dá)不到對腘繩肌的最佳訓(xùn)練效果。

二、單腿直腿硬拉

從雙腿變?yōu)閱瓮?，難度升級，腿部力量不足的朋友可以先嘗試徒手訓(xùn)練，一樣可以感受腘繩肌的強(qiáng)烈刺激。

細(xì)節(jié)要點：

1.站姿，腰背挺直，核心收緊，不要聳肩。

2.一腿為支撐，另一腿隨軀干前傾向后抬起。

3.支撐腿盡量站直，隨軀干向后抬起的腿與軀干成一直線，同側(cè)手臂自然下垂，至軀干與地面平行，然后慢慢恢復(fù)至起始動作。

重點說明：

1.支撐腿同側(cè)手臂可以貼緊軀干，也可以扶墻或其他支撐物保持身體平衡，根據(jù)自身條件選擇。

2.另一側(cè)手臂下落時，去找摸腳尖的感覺。

三、負(fù)重躬身

負(fù)重躬身原理與直腿硬拉很像，不過對于豎脊肌的刺激減小，主要集中在了腘繩肌和臀大肌。注意，一定要用小負(fù)重，甚至是徒手進(jìn)行，以免受傷。

細(xì)節(jié)要點：

1.站姿，腰背挺直，核心收緊，杠鈴桿至于斜方肌上，雙手輕輕搭上保持平衡即可。

2.雙腿盡量伸直，軀干前傾，臀部后挺。

重點說明：

1.徒手進(jìn)行時，手臂動作保持不變，把杠鈴桿去掉即可。

2.負(fù)重訓(xùn)練一定要用小重量，一是為了更好刺激腘繩肌，二是為了避免受傷。

總結(jié)

健身能夠給我們美好的肉體，同時也能給我們強(qiáng)健的體魄，在注重肌肉線條塑造的同時，也不要忽視肌肉功能性的訓(xùn)練，這樣，既能讓我們更加健康，也可以提高訓(xùn)練水平。也許我們無法走上專業(yè)舞臺，但是我們卻可以健康無敵。

細(xì)節(jié)至上！追求健身細(xì)節(jié)之美！讓我們一起打造自己的美好肉體！