海闊天空

BEYOND - 樂(lè)與怒 05:24

  最近我讀完了美國(guó)斯坦福大學(xué)心理學(xué)家 凱利·麥格尼格爾《自控力》 ，知道了什么是意志力，以及意志力是如何調(diào)節(jié)的。這是一本值得閱讀的書(shū)籍。

《自控力》這本書(shū)解釋道：意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。如果駕馭得好，他就能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

  現(xiàn)代社會(huì)充斥著誘惑和刺激，不斷充斥著人們的自控力，注意力分散的人更容易向誘惑力屈服。

 神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)，如果你讓他憂(yōu)慮，他就會(huì)越來(lái)越憂(yōu)慮。如果你讓他越來(lái)越專(zhuān)注，他就會(huì)越來(lái)越專(zhuān)注。 

你的大腦不僅會(huì)覺(jué)得越來(lái)越容易，也會(huì)根據(jù)你的要求重新塑型，就像通過(guò)鍛煉增加肌肉一樣，通過(guò)一定的訓(xùn)練，大腦中的某些區(qū)域的密度會(huì)變大，會(huì)聚集更多的灰質(zhì)，比如，對(duì)于學(xué)習(xí)表演雜耍的成年人來(lái)說(shuō)，他們大腦中用來(lái)追蹤運(yùn)動(dòng)物體的區(qū)域會(huì)聚集更多的灰質(zhì)，大腦中某些區(qū)域的連接會(huì)更加緊密，以便更快地傳遞信息。

  如果成年人堅(jiān)持每天玩25分鐘的記憶力游戲，大腦控制注意力和記憶力的區(qū)域就會(huì)連接得更緊密。

 如何提高意志力呢？

 美國(guó)肯塔基大學(xué)心理學(xué)家蘇珊娜-希格斯托姆發(fā)現(xiàn)：自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)，當(dāng)你需要自控的時(shí)候，大腦和身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生一系列的相應(yīng)變化，幫助你抵抗誘惑，克服自我毀滅的沖動(dòng)。希格斯托姆稱(chēng)這些變化為“三思而后行”反應(yīng)。

“三思而后行 ”反應(yīng)是讓你慢下來(lái)，當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)沖突的時(shí)候，大腦和身體會(huì)做出反應(yīng)，幫助你放慢速度、抑制沖動(dòng)。

“三思而后行 ”反應(yīng)并不會(huì)向肌肉輸送能量，它只是調(diào)整大腦狀態(tài)。你自控的時(shí)候，大腦的能量供應(yīng)會(huì)增加，從而幫助前額皮質(zhì)發(fā)揮意志力.

(前額葉皮質(zhì)是最高級(jí)別的聯(lián)合皮質(zhì)，前額葉皮質(zhì)與人類(lèi)的注意、知覺(jué)、能動(dòng)性、計(jì)劃性、持續(xù)性、工作記憶、語(yǔ)言、控制干擾以及執(zhí)行功能等方面有著重要的聯(lián)系，同時(shí)也是情緒中樞通路的重要環(huán)節(jié)之一。前額葉功能包括：記憶、判斷、分析、思考、操作。)

 “三思而后行 ”反應(yīng)讓你的身體進(jìn)入更平靜的狀態(tài)，但不是完全按兵不動(dòng)。

“三思而后行 ”反應(yīng)讓你避免沖動(dòng)行事，給你提供更多的時(shí)間，讓你深思熟慮想辦法。

 任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響自控力生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾愕囊庵玖?。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低變異度和較差的自控力有關(guān)。

  慢性疼痛和慢性疾病也會(huì)消耗大腦的意志力儲(chǔ)備

意志力的處方

科學(xué)家找到的自控力良藥是鍛煉。

15分鐘的跑步鍛煉就能降低巧克力對(duì)節(jié)食者、香煙對(duì)戒煙者的誘惑。鍛煉的長(zhǎng)期效果更加顯著，它不僅能緩解壓力，還能抵抗抑郁。

鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。

210年，一項(xiàng)針對(duì)10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時(shí)。所以，你花5分鐘在小區(qū)里走走，也是不錯(cuò)的。

睡出意志力

長(zhǎng)期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑。你還會(huì)很難控制情緒、集中注意力，或是無(wú)力應(yīng)付“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。

睡眠不足會(huì)影響大腦和身體吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要儲(chǔ)存方式，當(dāng)你疲憊的時(shí)候，你的腦細(xì)胞無(wú)法從血液中吸收葡萄糖。細(xì)胞沒(méi)能獲得足夠的能量，你就會(huì)感到疲憊，此刻，即使你食用了糖或者咖啡，你的身體也沒(méi)有辦法獲得能量，所以平時(shí)要休息好。