【精讀君曰】

你的身邊是否存在這樣一類人群：

即使在最初的熱情褪去后，仍然繼續(xù)完成一個(gè)想法或者工作項(xiàng)目；

即使非常想躺在沙發(fā)上看電視，也還是起身去健身房鍛煉；

即使百般困難，仍然每天堅(jiān)持練習(xí)早起工作......

你知道他們?yōu)槭裁茨茏龅絾?？因?yàn)椋麄儞碛袕?qiáng)大的自控力。

十分鐘看完《自控力》

（本文已獲授權(quán)轉(zhuǎn)載，來源一只水餃跳過去，微信公眾號(hào)ID: aiyuedu_xmu）

知名搞笑博主Tim Urban曾經(jīng)在TED上做過一場(chǎng)關(guān)于拖延癥的演講，他以輕松詼諧的方式揭示了自控力的基本原理，視頻放在文末，先上幾張圖讓你們感受一下：

是不是覺得畫風(fēng)奇特，簡單粗暴？沒錯(cuò)，反正我看完是獻(xiàn)上了自己的膝蓋。上圖中的Monkey和Rational Decision-Maker其實(shí)就是大腦中本能與自控力的形象描述。

那么，什么是自控力呢？下面就讓我們進(jìn)入今天的主題。

斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾在她的暢銷書《自控力》中是這樣定義的：

所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。

這里的意志力就是自控力，看起來非常簡單，然而這個(gè)定義好像沒什么卵用。為了深入理解其含義，我們需要了解它的神經(jīng)學(xué)原理。

自控力包括“我要做”、“我不要”、“我想要”三種力量，分別對(duì)應(yīng)大腦前額皮質(zhì)三個(gè)不同區(qū)域。

喏，就長下面這樣：

這里涉及到了前額皮質(zhì)的概念，由于展開說內(nèi)容比較多，有興趣的可以自己去查一下?，F(xiàn)在你只需知道前額皮質(zhì)是我們大腦高級(jí)進(jìn)化的結(jié)果就可以了，它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么，并且主要作用是讓人選擇做“更難的事”。

前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量，它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。

舉個(gè)例子，上大學(xué)的時(shí)候我們一到考試周的狀態(tài)就是“瀟瀟灑灑大半年，一夜回到高考前”，無論之前再怎么翹課、玩耍，考試前幾天你都會(huì)拼命學(xué)習(xí)，因?yàn)槟阒涝俨粚W(xué)你就要掛了，這時(shí)候就是“我要做”的力量在驅(qū)動(dòng)著你去學(xué)習(xí)。

右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量，它能克制你的一時(shí)沖動(dòng)。比如，你開車時(shí)沒有看短信，而是盯著前方的路面，就是這個(gè)區(qū)域的功勞。

“我要做”和“我不要”這兩個(gè)區(qū)域一同控制你“做什么”。

第三個(gè)區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置。它會(huì)記錄你的目標(biāo)和欲望，決定你“想要什么”。

說白了這個(gè)區(qū)域就是高瞻遠(yuǎn)矚、深謀遠(yuǎn)慮的設(shè)定。什么？你想要看電影、玩游戲？想要去購物、聚餐？統(tǒng)統(tǒng)靠邊站！我是有追求的大腦，你們這群愚蠢的人類。

明白了自控力的神經(jīng)學(xué)原理之后，我們自然會(huì)想：是不是可以通過某種方法增強(qiáng)這三個(gè)區(qū)域的力量，從而提高自控力？

嗯，你很聰明，不過我們先要來說點(diǎn)別的。正如現(xiàn)實(shí)生活中的競(jìng)技比賽一樣，我們想要擊敗對(duì)手，首先要搞清楚他的特點(diǎn)是什么，所謂“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。對(duì)于自控力也是如此，想要找到提高自控力的方法，首先得明白它有什么特點(diǎn)。

從凱利教授的論述來看，自控力主要存在以下四個(gè)特點(diǎn)：

自控力就像肌肉一樣，可以通過訓(xùn)練增強(qiáng)

關(guān)于這一點(diǎn)，我們又要來討論一個(gè)概念，即神經(jīng)可塑性。對(duì)此，維基百科是這樣解釋的：

Neuroplasticity,also known as brain plasticity or neural plasticity, is an umbrella term thatdescribes lasting change to the brain throughout an individual's life course.

簡言之，就是說我們的大腦結(jié)構(gòu)可以隨著生活經(jīng)驗(yàn)的增加而發(fā)生改變。

從自控力角度來看，我們確實(shí)可以通過訓(xùn)練增加大腦前額皮質(zhì)中灰質(zhì)細(xì)胞的數(shù)量，使該區(qū)域變大，從而增強(qiáng)自控力。

 就像這樣

自控力也存在極限，會(huì)感到疲憊

由于自控力是用來抵抗大腦本能的，因此需要消耗能量，當(dāng)大腦能量儲(chǔ)備不足時(shí)，前額皮質(zhì)區(qū)域便不能有效工作，自控力因此下降。不吃早餐導(dǎo)致的注意力渙散、反應(yīng)遲鈍就是這個(gè)道理。

情緒低落會(huì)使自控力變?nèi)?/span>

想得到快樂是一種健康的生存機(jī)制。它和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣，都是人類的本能。

由于人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情。因此，當(dāng)你情緒低落時(shí)，大腦本能會(huì)讓你去做快樂的事，前額皮質(zhì)只能靠邊站了，這便是所謂的壓力引發(fā)欲望。舉個(gè)例子，根據(jù)“恐懼管理理論”，利用嚇人的肺癌、腫瘤圖片來警告煙民，反而更可能促使煙民用抽煙來緩解焦慮，可見我們常說的“趕緊抽根煙壓壓驚”是有科學(xué)依據(jù)的。

自控力會(huì)傳染

人生來就要和其他人產(chǎn)生聯(lián)系。我們有專門的腦細(xì)胞管這件事，它名叫“鏡像神經(jīng)元”。它唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么。

正是由于鏡像神經(jīng)元的存在，使得我們的社會(huì)腦（social brain）出現(xiàn)意志力失效。具體有三種表現(xiàn)形式，即無意識(shí)的模仿、傳染情緒、像別人一樣屈服于誘惑。書中舉了一些例子來說明這些現(xiàn)象，比如交談中的人會(huì)擺出對(duì)方的姿勢(shì)（無意識(shí)模仿）、電視情景喜劇添加笑聲音軌——因?yàn)樗麄兿Ｍ麆e人的笑聲也能惹你發(fā)笑（傳染情緒）等等。

那么，明白了自控力的特點(diǎn)后，我們有哪些方法可以用來提高自控力呢？對(duì)此本書中列舉了很多種，這里針對(duì)上述四個(gè)特點(diǎn)總結(jié)一下對(duì)應(yīng)的方法。

冥想

之所以將它列在第一位是因?yàn)檫@是最方便也是最有效的一種提高自控力的方式，因?yàn)?strong>它能從根本上該變大腦的結(jié)構(gòu)，這便是神經(jīng)可塑性的最佳應(yīng)用實(shí)例。冥想一段時(shí)間之后，你的大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識(shí)的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會(huì)增多。

堅(jiān)持訓(xùn)練

自控力存在極限，但通過訓(xùn)練可以提高其耐受程度，同樣與肌肉訓(xùn)練是一個(gè)道理。同時(shí)也要注意飲食習(xí)慣，保證大腦有充足的能量供應(yīng)，按時(shí)吃早餐就是一例。

自我諒解

當(dāng)意志力失效時(shí)你會(huì)產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己嗎？由于情緒低落會(huì)使意志力變?nèi)?，這時(shí)候你應(yīng)該原諒自己。對(duì)，你沒聽錯(cuò)，就是自我諒解。對(duì)此，書中是這樣描述的：

可能對(duì)很多人來說這聽起來更像是在為自己找借口，會(huì)引起更嚴(yán)重的自我放縱。但眾多研究顯示，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。

我們也可以這樣來理解，意志力失效帶來的自我批評(píng)會(huì)對(duì)自己造成壓力，而壓力能引發(fā)欲望，更可能導(dǎo)致你繼續(xù)自我放縱。

找到你的組織

所謂“物以類聚，人以群分”，如果你想提高自控力，那就去和自控力強(qiáng)的人在一起?；蛟S你覺得道理很簡單但做起來很難？沒關(guān)系，現(xiàn)實(shí)生活中可能由于各種各樣的原因?qū)е旅總€(gè)人都身不由己，但我們可以在網(wǎng)絡(luò)社會(huì)找到自己的組織，像豆瓣小組這樣的網(wǎng)絡(luò)社區(qū)就可以讓你和一群志同道合的人一起成長。

除了上述四種外，還有其他從生理角度出發(fā)提高自控力的方法，比如加強(qiáng)鍛煉、保證充足的睡眠、健康的飲食等等，這些都是老生常談了。然而還是那句話，知易行難，任何道理說得再精彩，如果不落到實(shí)踐上，最終也只是一句空話而已。

最后來讓我們來欣賞一下 Tim Urban 大神充滿感染力的演講，建議wifi條件下觀看。當(dāng)然如果你不差錢，請(qǐng)隨意。

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