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健康圈 每日健康資訊 這是一種典型的“勞損病”，不管你是都市上班族，還是體力工作者，還是家庭主婦，大家都會遇到的這個“通病”。 雖然聽上去不似癌癥那般嚇人，卻時刻影響生活。 腰疼似針扎，脖子一轉嘎巴響，膝蓋比“天氣預報”還準……這一連串的表現(xiàn)可以歸納為一個專有名詞——頸肩腰腿痛。 2018年8月，國家體育總局發(fā)布了權威的「大眾健身 18 法」。 這18個動作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題，不妨在家堅持做這些動作吧。 6個動作緩解頸肩不適 1懶貓弓背 手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累， 像只貓咪伸懶腰， 肩背放松不疲憊。 這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。 2四向點頭 四向把頭點， 鍛煉頸和肩， 動作很簡單， 貴在每天練。 放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。 注意保持軀干正直，用力不可過大，以免反而給頸椎造成過大壓力。 3靠墻天使 背部緊靠墻壁， 外展打開雙臂， 貼墻緩緩而上， 徐徐回到原狀。 提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。 同時手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。 每組6~10次，重復2~4組。 4蝴蝶展翅 雙肘平舉要到位， 向內收緊別怕累， 像只蝴蝶展翅飛， 改善含胸和駝背。 提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關節(jié)力量，改善肩頸部緊張。 雙臂形成“W”形，保持2秒。每組進行10~15次，重復2~4組。 練習過程中身體不要有明顯的疼痛。 5招財貓咪 交替重復多下， 勤練加強肩部， 肩肘功能不差。 長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。 每組進行10~15次，重復2~4組。 6壁虎爬行 身體穩(wěn)定向前壓， 雙手扶墻往上爬， 上下重復需多次， 配合呼吸練肩胛。 爬墻動作主要是針對肩關節(jié)功能受限的人群。 改善肩關節(jié)靈活性，強化上肢力量，同時也具有一定改善肩關節(jié)前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。 6個動作緩解腰部緊張 單腿“4”字往上翹， 保持姿勢固定腳， 身體前壓深呼吸， 經(jīng)常練習腰胯好。 拉伸臀部肌肉，提高髖關節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。 雙手上舉兩交叉， 身體側彎向旁拉， 左右交替做伸展， 松解腰部頂呱呱。
拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。 坐在穩(wěn)定椅子上， 雙手交叉頂內膝， 大腿向里手抵抗， 身體前傾不能忘。
靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重復2~4組。 單腿站姿抓腳面， 腿在軀干靠后點， 降低難度扶椅背， 緩解腰部緊和酸。
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節(jié)勞損。 站姿雙腳同肩寬， 軀干前傾后頂髖， 微微屈膝不向前， 雙臂貼耳盡量展。
激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。 坐穩(wěn)椅子身不晃， 雙手扶在椅面上， 屈膝收腹腿并攏， 保持兩秒回原狀。
提高核心力量，提高身體控制能力。 6個動作緩解下肢緊張
單腿赤腳踩球上， 雙手扶穩(wěn)身不晃， 順時逆時各三圈， 慢慢滾壓足底爽。
改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。 雙手扶椅分腿立， 前腳距椅兩分米， 腳跟不動緩頂膝， 保持拉伸多受益。
提高踝關節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。 手扶椅背單腿站， 膝蓋微屈一點點， 身體前傾像拾物， 穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。
提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。 保持脊柱正當中， 穩(wěn)定身體不晃動， 轉動腳踝內外側， 練習過程無疼痛。
提高踝關節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。 扶住椅子單腳立， 保持平衡往上提， 慢慢下落需牢記， 防止跌倒增腿力。
提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。 雙腳與肩同寬站， 向后下蹲屈膝慢， 雙手向前水平伸， 觸椅站立重復練。
提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。 據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的一項最新研究顯示，全球超14億成年人缺乏運動。 愿你有皮鞋，也有跑鞋。減掉肚腩、甩開贅肉。鍛煉不一定要去健身房，學會這些簡單的招式，在家就能練出好身體！ 這樣好的鍛煉方式，不要私藏 分享 到朋友圈 讓需要的朋友都看看 他們會感謝你的！ |
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