之前的半馬訓(xùn)練文發(fā)出之后，很多喜歡速豹鐵三的朋友希望我們能出一個全馬的訓(xùn)練計劃。這次呢，滿足大家的心愿！本次的訓(xùn)練計劃。速豹建議呢最好是基于已經(jīng)有2場半程馬拉松的經(jīng)驗，想挑戰(zhàn)全程馬拉松的朋友進(jìn)行練習(xí)，于賽前16周（3個半月）開始準(zhǔn)備。

適用對象：已經(jīng)完成過半馬的跑者，平常每周都有跑2次以上的習(xí)慣者，每次跑步距離都至少10KM以上（含10KM）。

第一周：周二8KM輕松跑，周四10KM輕松跑，周六10KM輕松跑。恢復(fù)跑的感覺，不求速度，注意跑姿，讓跑步的感覺順暢。

第二周：周二10KM輕松跑，周四10KM輕松跑，周六14KM輕松跑。練習(xí)步頻來增加效率，可以讓步頻達(dá)到180上下，可以用輕松跑來長期練習(xí)步頻，漸漸達(dá)到習(xí)慣。

第三周：周二10KM輕松跑，周四10KM輕松跑，周六18KM的LSD（長距離慢跑）。開始進(jìn)行配速跑，配速是以馬拉松的目標(biāo)速度來跑。如希望4小時10分完成，則就以6分鐘/KM的速度進(jìn)行配速跑。

第四周：周二10KM輕松跑，周四12KM輕松跑，周六24KM的LSD（長距離慢跑）。與上周的進(jìn)度相近，穩(wěn)定10KM的配速，增加跑量。將LSD的距離拉長到21KM（半馬），速度不限。

第五周：周二12KM輕松跑，周四12KM輕松跑，周六24KM的LSD（長距離慢跑）。配速跑到12KM，LSD拉長到24KM，速度同樣不限（不要有壓力）。

第六周：周二12KM輕松跑，周四12KM輕松跑，周六26KM的LSD（長距離慢跑）。進(jìn)度與上周相似，將LSD推到26KM，速度同樣不限。

第七周：周二14KM輕松跑，周四12KM輕松跑，周六28KM的LSD（長距離慢跑）。配速跑拉長到14KM，LSD拉長到28KM。

第八周：周二14KM輕松跑，周四12KM輕松跑，周六30KM的LSD（長距離慢跑）。本周起的配速跑，請每公里調(diào)快10~20秒/KM。這個速度就是所謂中段速度（10~25KM）的馬拉松配速。請熟習(xí)這個速度的感覺，另外LSD請拉長到30KM的感覺，不管速度，最好中間不要用走的。（10~20秒視個人承受能力）

第九周：周二16KM輕松跑，周四14KM輕松跑，周六22KM的配速跑。配速跑加到16KM，LSD本周改成22KM的配速跑（使用16K配速每公里慢15~20秒），這種配速跑目的是要去體會馬拉松的速度與耐力。

第十周：周二16KM輕松跑，周四14KM輕松跑，周六33KM的LSD（長距離慢跑）。本周的重點持續(xù)讓LSD里程達(dá)到33KM，跑得時間不限制，但最好在4.5小時內(nèi)跑完。

第十一周：周二16KM輕松跑，周四14KM輕松跑，周六36KM的LSD（長距離慢跑）。將LSD堆向沒有過的36KM里程。雖很累很苦，但必需要有這個企圖心能跑完這樣的里程，時間在5個小時內(nèi)完跑（休息時間不計）。

第十二周：周二16KM輕松跑，周四14KM輕松跑，周六30KM的模擬跑。本周來一次馬拉松前30KM的模擬跑，前10KM用馬拉松的配速跑（如目標(biāo)為4小時10分，則用6分速），后面11~25KM請加快10~20秒，后面5KM看自己的狀況，不好就慢慢跑）。

第十三周：周二16KM輕松跑，周四14KM輕松跑，周六30KM的LSD（長距離慢跑）。再跑一次30KM的LSD，讓身體完全適應(yīng)可以一次跑30KM。

第十四周：周二16KM輕松跑，周四14KM輕松跑，周六25KM的模擬跑。本周開始減量，利用周末再一次模擬跑25KM，改善并重新體驗上一次模擬跑的感覺，配速與上次相同。

第十五周：周二14KM輕松跑，周四12KM輕松跑，周六20KM的輕松跑。前一周務(wù)必減量，讓身體好好休息，LSD減量到18KM~20KM就好，使用輕松跑的速度。

第十六周：周二12KM輕松跑，周四10KM輕松跑。比賽放松心情，停止所有訓(xùn)練，改用輕松跑，比賽前一天要好好睡一覺，雖很困難，但想辦法吧。

注：周一/周五/周日固定休息，一周跑3次應(yīng)該就可以。

輕松跑：以50~60%負(fù)荷輕松的速度來跑步，原則上可以邊跑邊與別人聊天為基準(zhǔn)速度。

配速跑：前面與后面1KM，以60%的負(fù)荷慢慢跑，中間以70%~80%負(fù)荷來跑，跑起來很會喘，但可以維持速度到數(shù)公里為原則。

LSD：沒跑過LSD時，以輕松跑的速度進(jìn)行，如果漸漸習(xí)慣了，改以60%~70%的負(fù)荷來跑，LSD的重點在距離，不在速度。

比賽當(dāng)天配速：前使用模擬跑的配速即可。

請不要跟著別人跑速度亂了，也因為模擬跑只到30kM，所以后面12kM一定要保留體力，堅持用跑的跑到35KM，如果真的撐不住35KM后用走的沒有關(guān)系，但每次只能走2分鐘，再跑500公尺再用走的，最后剩下2KM時，全力將這2KM跑完。