這周一的文章，回顧了我的第2個(gè)21天減重計(jì)劃。

說(shuō)好的，今天升級(jí)布魯克林21天減重食譜。所以，我來(lái)啦！愿意對(duì)你們承諾，開(kāi)心的兌現(xiàn)承諾！

老朋友們都清楚哈，布魯克林21天減重食譜1.0版，是我和紐約的朋友們根據(jù)美國(guó)流行的“低醣減脂法”整理出來(lái)的。

簡(jiǎn)單、有效、容易堅(jiān)持，是我選擇減重方法的標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)然，營(yíng)養(yǎng)和熱量要滿足日常生活，不能靠餓和長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，這兩個(gè)我都堅(jiān)持不了。

經(jīng)過(guò)第2個(gè)21天的實(shí)驗(yàn)測(cè)試，當(dāng)然要繼續(xù)升級(jí)布魯克林食譜，希望把有益的成果，分享給更多需要的朋友們。

后臺(tái)也收到很多朋友們的留言，正在整理中哈。天會(huì)先把一部分朋友們的投稿整理出來(lái)，分享喜悅！

1、 布魯克林21天減重食譜升級(jí)的依據(jù)

1） 嚴(yán)格遵守“低醣減脂法”

不吃白色碳水、餐餐吃相同的食物、不喝高熱量飲料、不吃水果、1周1天作弊日放開(kāi)吃喝，這五條反復(fù)在說(shuō)的，事實(shí)證明也是非常有效。

這次調(diào)整把第1周的全麥主食去掉了，親測(cè)還是會(huì)有影響。

有時(shí)候看到朋友們雖然是吃沙拉，旁邊卻有啥水果啊土豆泥啊玉米啊啥的，還有啥牛奶麥片的……，我只能默默的回個(gè)消息，想要快速有效的減，要嚴(yán)格遵守食譜啊。

2）節(jié)奏更合理，取消激進(jìn)的作法

除了固定的食材外，在午餐、晚餐的肉、魚、海鮮組合上重新進(jìn)行了調(diào)整，既慮效果也照顧口味。

另外，就是親測(cè)后還是取消了激進(jìn)的作法。不吃早餐、午餐或晚餐，短期確實(shí)可能會(huì)瘦，但從長(zhǎng)期看一定反彈，而且也影響身體健康。

當(dāng)然，這不是說(shuō)輕斷食不好，但斷食也是需要在指導(dǎo)下，有步驟有技巧的進(jìn)行。

3） 增加勵(lì)志簡(jiǎn)化版

2.0版的食譜中，也增加了一個(gè)勵(lì)志簡(jiǎn)化款，聽(tīng)名字就知道哈。這個(gè)是為了想盡快達(dá)到減重效果的朋友，還有，為懶人們準(zhǔn)備的。

這個(gè)版本，一方面是盡量簡(jiǎn)化了食材和做法，方便準(zhǔn)備和實(shí)行，不用每周換食譜；另一方面，因?yàn)閱渭兊氖澄?，只要不煩悶，效果也?huì)較為明顯。

2.0版本注重營(yíng)養(yǎng)的均衡，口味也會(huì)豐富些；勵(lì)志簡(jiǎn)化版注重簡(jiǎn)單方便，根據(jù)自己的情況選擇適合的吧。

2、 布魯克林21天減重食譜2.0版

3、 布魯克林21天減重食譜2.0勵(lì)志簡(jiǎn)化版

4、 食材和食物份量

食材方面，建議大家盡量選擇有機(jī)的蔬菜、蛋和豆類，肉類盡量是草飼而不是谷飼，魚類選深海魚類。吃得少一點(diǎn)，但吃得好一點(diǎn)。

1、 蔬菜、豆類不限量，吃飽；

2、 全蛋每天建議不超過(guò)2-3個(gè)；

3、 肉類每餐不低于100克，不超過(guò)200克，銀鱈魚可減量；

4、 堅(jiān)果類每天不超過(guò)25克；花生醬每天1-2勺；

5、 牛油果每天不超過(guò)1個(gè)；

因?yàn)槊總€(gè)人的身高、體重、消耗差異還是比較大，熱量需求也會(huì)差很多，份量上建議大家根據(jù)自己的情況調(diào)整。

5、 食物烹飪方法

有一次看到后臺(tái)讀者的留言，說(shuō)吃了5天水煮的菠菜和牛肉，沒(méi)油沒(méi)鹽，要吃吐了……原來(lái)是之前食譜上寫的“水煮”引起了歧義。

肉類可以烤、煎、炒，蒸、白灼，選擇你喜歡又方便的方法。蔬菜可白灼后加調(diào)味，也可以吃生菜沙拉。

小扁豆有罐頭，也可以在某寶上買回家鹽水煮，國(guó)內(nèi)的小扁豆基本上是甘肅產(chǎn)的。金槍魚可以選鹽水浸的罐頭。

6、食物的調(diào)味品

最簡(jiǎn)單又健康的是油醋汁，橄欖油和黑醋各一半，少量鹽，也可以加檸檬汁和香菜，調(diào)制一瓶放冰箱保存。

低溫和沙拉可以用橄欖油，高溫可以用少量椰子油、菜籽油。

調(diào)味品要不含糖和乳制品，香料香草辣椒大蒜等均可，有很多口味可以開(kāi)發(fā)的。

6、 布魯克林21天減重食譜8大注意事項(xiàng)

雖然嘮叨了好多遍，但原諒我還是要把這8個(gè)注意事項(xiàng)列上。大多數(shù)減重不理想的情況，主要都是這些原因。

1、 蛋白質(zhì)攝入要夠，每餐不低于20克，早餐40%是蛋白質(zhì)；

2、 多喝水，每天2升，如果可以的話更多，這點(diǎn)非常重要；

3、 起床半小時(shí)內(nèi)吃早餐；午餐和晚餐要吃夠半個(gè)小時(shí)；

4、 女性生理期的體重會(huì)波動(dòng)，可以不量體重；

5、 每周1天作弊日，放開(kāi)吃喝不忌口，對(duì)女性尤其重要，不執(zhí)行大姨媽會(huì)出走；

6、 堅(jiān)果、花生醬不能吃得太多；

7、 要吃好的油脂；

8、 運(yùn)動(dòng)適量，過(guò)度鍛煉反而影響減重；

食譜適用于健康成年人，如有健康問(wèn)題也可根據(jù)身體情況咨詢醫(yī)師。如果有什么不良反應(yīng)，建議停止。結(jié)束后保持“少淀粉多蔬菜”的健康飲食方式。

好啦，啰嗦完畢。老朋友們耐心點(diǎn)哈，有一些新朋友是剛剛開(kāi)始21天。另外，咱們即使已經(jīng)減了一個(gè)21天，也要不斷學(xué)習(xí)，找到關(guān)鍵點(diǎn)，多多改良改善，吃飽吃好還要不發(fā)胖。

人生真的很美好！

21天的布魯克林食譜，讓身體減重，人走路輕盈起來(lái)。最近在想，我們也需要給精神減重啊，所以，一邊吃著布魯克林食譜，一邊一起學(xué)習(xí)人際關(guān)系的斷舍離吧。

下周開(kāi)始，

21個(gè)人際關(guān)系斷舍離的法則，

21天，讓身體和精神都輕松起來(lái)！

作者介紹：珞寧，“都市修行實(shí)驗(yàn)室”主理人，曾任外企高管、雜志主編、世界小姐中國(guó)賽區(qū)培訓(xùn)師。都市修行的探索者和導(dǎo)航者，變瘦變美不焦慮，這才是修行。

都看到這里了，不如點(diǎn)個(gè)贊吧