1. 什么是睡眠周期

睡眠周期，是指睡眠存在一個生物節(jié)律，國際睡眠醫(yī)學學會將睡眠分為五個階段，大約在90-100分鐘的時間內(nèi)經(jīng)歷一個不同階段。

人們正常的睡眠結構周期分兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種循環(huán)往復，每夜通常有 4-5個睡眠周期，每個周期90-100分鐘。

上圖來自于《運動員恢復指南》Sage Rountree著  46頁

人類不同年齡的睡眠時間是不同的，嬰兒的睡眠時間為20~24小時，幼兒需要9-12小時，學童需要9-10小時，成人需要7-9小時，老年人需要6-8小時，大于80歲的老年人需要9-10小時。

睡眠存在一個生物節(jié)律，即大約在90-100分鐘的時間內(nèi)經(jīng)歷一個有5個不同階段的周期，國際睡眠醫(yī)學將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。

入睡期

階段1是睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺就屬于這一階段。此時腦波開始變化，頻率漸緩，振幅漸小。

淺睡期

階段2開始正式睡眠，屬于淺睡階段。此時腦波漸呈不規(guī)律進行，頻率與振幅忽大忽小。

熟睡期和深睡期

階段3和階段4是沉睡階段，被試不易被叫醒。此時腦波變化很大。這四個階段的睡眠共要經(jīng)過約60-90分鐘，而且均不出現(xiàn)眼球快速跳動現(xiàn)象，故統(tǒng)稱為非快速眼動睡眠（non－rapid eye movement sleep，簡稱non－REMs）。

快速眼動期

在階段5，腦波迅速改變，出現(xiàn)與清醒狀態(tài)時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，。睡眠者通常會有翻身的動作，并很容易驚醒，似乎又進入階段1的睡眠，但實際是進入了一個被稱為快速眼動睡眠（rapid eye movement sleep，簡稱REMs）的睡眠階段。因為，被試的眼球會呈現(xiàn)快速跳動現(xiàn)象。如果此時將其喚醒，大部分人報告說正在做夢。因此，REM就成為睡眠第五個階段的重要特征，也成為心理學家研究做夢的重要根據(jù)。

將成人每天都經(jīng)歷的睡眠過程直觀分解開看下表所示（只有一個周期）：

下圖是成人每天都經(jīng)歷的睡眠全過程：

從凌晨開始，睡眠深度變淺，達不到第4期了，也就是通常說的越睡越淺。正如 上圖所示，在成人的睡眠中，也同樣會出現(xiàn)幾次短暫的覺醒，但由于成人睡眠能力 強，往往翻個身就能繼續(xù)睡，而不會徹底清醒。

2.如何科學睡眠

淺度睡眠：比如剛剛睡著的時候、很容易被環(huán)境中的聲音喚醒。

深度睡眠：俗話說“睡得很死”，很難吵醒。

看上面兩圖，當晚上睡覺時，我們會在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進行。

大家往往會有一個誤區(qū)，認為睡眠時長是精力恢復的關鍵，也就是每晚睡夠7-8個小時。

其實，比睡幾個小時更重要的是，你在什么時候起床。

如果你能在淺度睡眠的時候準時起床，那么睡醒之后，就能夠神清氣爽，幾乎沒有賴床的想法。

所以我們要學習如何設計合適的起床時間，讓自己準確地在淺度睡眠的時候起床。

以90分鐘為單位，把一天的時間分成了16個單位，也是16個周期。

這里的周期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替。

一般來說，一次完美的睡眠是5個周期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時。我們將從5個方面講解周期睡眠的使用方法。

（一）固定起床時間首先，我們先給自己設置一個固定的起床時間——這個不能隨意變動。比如計劃7點起床，就必須7點起床，不能妥協(xié)說再多睡一會。為什么呢？舉個例子，她在早上起床的時候就犯了一個錯誤。她第一次起床的時候，也許本來在淺度睡眠附近，但她認為自己睡眠時間不足，于是又多睡了40分鐘。這次賴床反而讓她又進入了一個無法完成的睡眠周期，最后在一個錯誤的時間點起床。

（二）倒推入睡時間

固定了起床時間后，然后我們可以用那張時間轉盤圖片，計算出自己的作息節(jié)點。

例如固定7:30起床的話，往回倒推5個周期，那就是0:00是最佳入睡時間。

另外，如果你在最佳入睡時間沒機會睡覺，那也沒有關系，你可以在其他睡眠周期的節(jié)點入睡。

比如固定7:30起床的話，1:30、3:00都是可以接受的入睡時間。但一晚上最少需要3個周期，也就是4.5小時睡眠。

在周期睡眠里評價睡眠質(zhì)量的方式并不只是睡眠時間，而是睡眠周期的數(shù)量，這個我們過會兒會談到。

（三）睡前和睡后

為了確保我們睡眠質(zhì)量，睡覺前和睡覺后也是一段非常重要的時間。

在這里單獨強調(diào)一下，最重要的莫過于第一條——睡前1小時（至少30分鐘）內(nèi)，不要接觸手機、電腦。其實，這背后還是生物鐘的原理。

我們的生物鐘有個習慣——用環(huán)境中的藍光多少，來判斷生物時間。（這是由于中午太陽光線藍光較多，晚上較少）如果生物鐘判斷現(xiàn)在是晚上（藍光少），那就會逐漸分泌褪黑色素分泌（一種身體產(chǎn)生的讓我們進入睡眠的激素）。

因為手機屏幕、電腦屏幕光線中，有較多的藍光，會誤導我們的生物鐘以為是白晝時間，從而影響褪黑色素分泌，導致我們睡眠質(zhì)量不佳。此外，為了讓自己安心入睡，還需要關注臥室的環(huán)境。例如，臥室內(nèi)使用暖色的燈具，昏暗的光線有助于睡眠。同樣的道理，為了讓我們睡醒之后更加精神，我們應該在起床的瞬間就拉開窗簾，讓太陽光進入屋內(nèi)。起床后的一個小時內(nèi)，也非常建議出去鍛煉身體。這會讓我們的生物鐘意識到白天已經(jīng)到了，于是更快地進入高精力狀態(tài)。

（四）補充休息除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在這兩個時間休息有一個注意事項，那就是睡眠不要超過30分鐘（不包括入睡時間，一般15分鐘），也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態(tài)就醒來。超過了30分鐘，會讓你進入深度睡眠的狀態(tài)——除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。

（五）周期睡眠法中，評估睡眠質(zhì)量的計算方式，并不是按每天的睡眠時間評估，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質(zhì)量：

下面的表格，我們可以打印出來，自己繪制自己的周期睡眠表。每周記錄自己的睡眠周期數(shù)量，進而評估自己的睡眠質(zhì)量，所以知道如何調(diào)整睡眠。

3.有關周期睡眠的問答

問題1.為什么周期的刻度是90分鐘？難道每個人天生的睡眠周期都一樣么？

回答1.據(jù)統(tǒng)計，我們的睡眠周期平均為90分鐘。而且，睡眠周期并非固定不變，它是可以通過刻意的練習進行一定幅度上的調(diào)整。所以，幾乎每個人都可以通過“睡眠周期法”，將自己的睡眠周期調(diào)整到90分鐘。

問題2.睡眠周期有哪些關鍵要點？

回答2.1.睡覺前一定要有30-45分鐘緩沖時間，比如睡前遠離藍光，調(diào)低燈光，做溫和的事情。2.完成緩沖時間后，就開始睡覺，但需要注意，你大概需要多久才能睡著，就改提前多久上床睡覺，確保在一個合適的時間周期節(jié)點能入睡。3.一定要固定起床時間。如果真的非要繼續(xù)睡，也請設置一個90分鐘的鬧鐘，完成一整個大睡眠周期后再次起床。4.午休的時候，要么睡30分鐘，要么睡完90分鐘，總之盡量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。5.不要用一天睡了多久來評估睡眠質(zhì)量，而是看一周內(nèi)睡了多少個周期，來評估一周的睡眠質(zhì)量?！@是因為如果嚴格按照生物周期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺時間不足，也不會對白天的精力造成什么影響。

問題3.怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時醒來？

回答3.我們可以從以下兩個方面判斷：一是如果我們在醒來之前，剛好是在做夢，就說明我們完成了完整的睡眠周期；二是從你醒來后的精神倒推，如果起床沒有什么阻力，起床后的精神也很好，也能說明應該是在淺度睡眠時醒來。

問題4.睡眠這種事情，一定要這么精細地調(diào)控嗎？不是想睡就睡嗎？

回答4.對于需要高效恢復精力的人群而言，更加精細地調(diào)控睡眠可以幫他們在每一天醒來時，都有充沛的精力應對一整天的挑戰(zhàn)。當他們能通過睡眠掌控體內(nèi)的生物鐘后，就能以更多的精力創(chuàng)造更多的價值。而且，現(xiàn)在有很多的事物（如電子產(chǎn)品等）會奪取我們的睡眠時間，懂得如何更好地睡眠，對于我們的健康而言，是很重要的。

4.睡眠相關科學

4.1關于腦電波

當大腦處于睡眠狀態(tài)時，更多的神經(jīng)細胞同時開始工作，就好像很多只腳按相同 的節(jié)拍一起踏步。這些神經(jīng)細胞，同時放電，從而形成更慢、更強的腦電波。

4.2關于深睡眠

睡眠不足或者劇烈運動后，深睡期會明顯拉長。

在深睡中被驚醒，會有好幾分鐘的反應時間，也會覺得不舒服。

嬰幼兒在深睡時幾乎叫不醒，嬰兒的深睡比成人深，淺睡比成人的淺，這也是很多問題的根源。比如夜驚就屬于深睡眠階段的非正常覺醒，發(fā)生夜驚，嬰兒會哭鬧、難安撫。實際上身體器官都正常，但就是感覺不舒服，類似于成人的起床氣。

4.3關于REM睡眠

（一）REM睡眠對記憶的儲存、整理、重現(xiàn)有重大意義，缺少這一階段的睡眠，大腦將短暫記憶轉化為長期記憶的能力將會受到影響。

研究發(fā)現(xiàn)，睡前進行大量的技術培訓后，受訓者的REM睡眠時間會顯著增 加?？荚噭偨Y束的幾天，REM睡眠時間也會延長。

（二）心情不好？好好睡一覺吧。

有研究表明：在REM睡眠中，與壓力相關的腦部化學物質(zhì)“去甲腎上腺素” 含量會急速降低。第二天醒來，人會感覺前一天的情緒、壓力都有所弱化， 也就是所謂睡眠可以治療情緒的創(chuàng)傷。

（三）每個睡眠周期REM睡眠的長度是逐漸遞增的，晨醒之前那次最長，如果醒太早，就錯過了REM最長的這個周期，對大腦的休息和恢復有所影響。

4.4生長激素和睡眠

生長激素由腦垂體分泌，它不但促進生長發(fā)育，還有利于組織的修復。

生 長激素分泌量在青春期達到頂峰，之后隨著年齡的增長，生長激素的分泌 量也隨之減少，50歲后幾乎檢測不到生長激素的分泌。

在人醒著時，生長激素的分泌量，很穩(wěn)定，幾乎沒有任何變動。入睡30~40分鐘后，分泌量急劇上升，進入深睡期時達到高峰，其后的睡眠中便緩慢下降。待第二次進入深睡眠，分泌量再次上升，呈現(xiàn)雙向性的高峰。此后的幾個睡眠周期中，不再上升。和成年人不同的是：新生兒在其全部睡眠中，生長激素分泌均處于旺盛狀態(tài)；16周后，才出現(xiàn)分泌曲線的雙向性高峰。

睡覺的時間推遲了，生長激素分泌的增加也隨之向后推。正因如此，處于生長發(fā)育期的兒童和青少年更需要充足的睡眠。

4.5睡眠和體溫

體溫也是隨睡眠周期變化的，這些變化和醒困的周期變化息息相關。溫度也會影響到睡眠的結構，比如在適宜溫度，深睡眠、REM睡眠的比例可以達到最長。

人體的體溫調(diào)節(jié)能力在NREM期要比醒時低，在REM期還會被抑制，若環(huán)境溫度太低，則人會醒來，造成睡眠中斷。嬰兒后半夜REM睡眠比例高，后半夜是著涼的高危時段。

4.6睡眠和生物鐘

受地球自轉產(chǎn)生的晝夜變化影響，生物有感知時間的生物鐘，  專門負責從時間上調(diào)節(jié)機體生理功能。每天我們會把生物鐘和自然界的晝夜周期做一次同步調(diào)整，如果常常不按時就寢， 就容易越睡越晚，出現(xiàn)生物鐘的紊亂。

4.7睡眠和情緒

人們通常認為，6小時的連續(xù)睡眠質(zhì)量遠勝8小時間斷睡眠。但睡眠必須連續(xù)這種 想法，也會讓人晚上醒來后感到焦慮，進而影響睡眠質(zhì)量。

5.人體全天的生理波動

人體一天中的各種生理波動如下：

1點鐘：處于深夜，大多數(shù)人已經(jīng)睡了3-5小時，由入睡期--淺睡期---中等程度睡眠期--深睡期，此時進入有夢睡眠期。此時易醒/有夢，對痛特別敏感，有些疾病此時易加劇。

2點鐘：肝臟仍繼續(xù)工作，利用這段人體安靜的時間，加緊產(chǎn)生人體所需要的各種物質(zhì)，并把一些有害物質(zhì)清除體外。此時人體大部分器官工作節(jié)律均放慢或停止工作，處于休整狀態(tài)。

3點鐘：全身休息，肌肉完全放松，此時血壓低，脈搏和呼吸次數(shù)少。

4點鐘：血壓更低，腦部的供血量最少，肌肉處于最微弱的循環(huán)狀態(tài)，呼吸仍然很弱，此時人容易死亡。此時全身器官節(jié)律仍放慢，但聽力很敏銳易被微小的動靜所驚醒。

5點鐘：腎臟分泌少，人體已經(jīng)歷了3-4個“睡眠周期”（無夢睡眠與有夢睡眠構成睡眠周期），此時覺醒起床，很快就能進入精神飽滿狀態(tài)。

6點鐘：血壓升高，心跳加快，體溫上升，腎上腺皮質(zhì)激素分泌開始增加，此時機體已經(jīng)蘇醒，想睡也睡不安穩(wěn)了，此時為第一次最佳記憶時期。

7點鐘：腎上腺皮質(zhì)激素的分泌進入高潮，體溫上升，血液加速流動，免疫功能加強。

8點鐘：機體休息完畢而進入興奮狀態(tài)，肝臟已將身體內(nèi)的毒素全部排盡。大腦記憶力強，為第二次最佳記憶時期。

9點鐘：神經(jīng)興奮性提高，記憶仍保持最佳狀態(tài)，疾病感染率降低，對痛覺最不敏感。此時心臟開足馬力工作，精力旺盛。

10點鐘：積極性上升，熱情將持續(xù)到午飯，人體處于第一次最佳狀態(tài)，苦痛易消。此時為內(nèi)向性格者創(chuàng)造力最旺盛時刻，任何工作都能勝任，此時虛度實在可惜。

11點鐘：心臟照樣有節(jié)奏地繼續(xù)工作，并與心理處于積極狀態(tài)保持一致，人體不易感到疲勞，幾乎感覺不到大的工作壓力。

12點鐘：人體的全部精力都已調(diào)動起來。全身總動員，需進餐。此時對酒精仍敏感。午餐時一桌酒席后，下半天的工作會受到重大影響。

13點鐘：午飯后，精神困倦，白天第一階段的興奮期已過，此時感到有些疲勞，宜適當休息，最好午睡半到1小時。

14點鐘：精力消退，此時是24小時周期中的第二個低潮階段，此時反應遲緩。

15點鐘：身體重新改善，感覺器官此時尤其敏感，人體重新走入正軌。工作能力逐漸恢復是外向型性格者分析和創(chuàng)造最旺盛的時刻，可持續(xù)數(shù)小時。

16點鐘：血液中糖分增加，但很快又會下降，醫(yī)生把這一過程稱為“飯后糖尿病”。

17點鐘：工作效果更高，嗅覺、味覺處于最敏感時期，聽覺處于一天中的第二高潮。此時開始鍛煉比早晨效果好。

18點鐘：體力活動的體力和耐力達一天中最高峰，想多運動的愿望上升。此時痛感重新下降，運動員此時應更加努力訓練，可取得好的運動和訓練成績。

19點鐘：血壓上升，心理穩(wěn)定性降到最低點，精神最不穩(wěn)定，容易激動，小事可引起口角。

20點鐘：當天的食物、水分都已充分貯備，體重最重。反應異常迅速、敏捷、司機處于最佳狀態(tài)，不易出事故。

21點鐘：記憶力特別好，直到臨睡前為一天中最佳的記憶時間(第四次，也是最高效時)。

22點鐘：體溫開始下降，睡意降臨，免疫功能增強，血液內(nèi)的白細胞增多。呼吸減慢，脈搏和心跳降低，激素分泌水平下降。體內(nèi)大部分功能趨于低潮。

23點鐘：人體準備休息，細胞修復工作開始。

24點鐘：身體開始其最繁重的工作，要換已死亡的細胞，建立新的細胞，為下一天作好準備

（以上信息僅供參考）

參考書籍及文獻

1.《運動員恢復指南》Sage Rountree著

2.《嬰幼兒睡眠全書》北京師范大學出版社

3. farmerjack簡書作者—R90睡眠法（英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練）

[1]  什么才是健康睡眠．新浪健康 

[2]  羅秋怡．還我好眠——談失眠的預防與處理策略．馬偕醫(yī)院，2003年

[3]  童建, 杜玉珍. 生物鐘的基因調(diào)控[J]. 生理科學進展, 2002, 33(4):343-345.

[4]  黃耀偉, 于漣, 周繼勇. 生物鐘機制研究進展[J]. 生命科學, 2000, 12(1):10-13.