練腿時，我們的目的是鍛煉以下四塊肌肉：

分別是大腿前側(cè)的股四頭肌，大腿后側(cè)的腘繩肌，臀部以及小腿。

再看看深蹲可以鍛煉到哪些肌肉呢：

深蹲主要刺激的是大腿前側(cè)的股四頭肌，臀部的臀大肌，還有下背部的豎脊肌，其次是大腿內(nèi)側(cè)的大收肌和小腿的比目魚肌。對大腿后側(cè)的腘繩肌，小腿的腓腸肌，刺激都不夠。

而且深蹲是雙腿動作，如果你本來左右腿力量就不平衡，只做杠鈴深蹲，會讓這個問題越來越嚴重。更有力的一側(cè)發(fā)力會更多，力量弱的一側(cè)會不斷需要其他肌肉幫忙代償。

下面就再舉幾個經(jīng)典的深蹲變式，介紹下分別鍛煉哪些肌肉群：

相撲深蹲：

雙腳距離較寬，腳尖向外展的姿勢，可以更好的刺激臀部和大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌，建議翹臀愛好者更多使用這個姿勢深蹲。臀部翹，臀線高，顯得腿長而性感（男女通用）。相撲深蹲時再戴上彈力帶，對臀部的刺激更好。

箱式深蹲：

相比傳統(tǒng)深蹲，相撲深蹲對下背部刺激會小一些，也更容易執(zhí)行，適合新手。健身老手如果因為做了大重量的硬拉，下背部已經(jīng)很疲勞，也可以使用箱式深蹲。

高腳杯深蹲：

高腳杯深蹲，重量沒有那么大，適合多次數(shù)的練習。

戴上彈力帶，對臀部刺激更明顯。

箭步蹲：

箭步蹲主要鍛煉的是大腿前側(cè)和臀部，下背部基本不發(fā)力。如果先做過硬拉，為了保護下背部，可以使用箭步蹲的方式。

保加利亞分腿蹲：

建議每次訓練臀腿，至少選擇一個單腿深蹲動作。保加利亞分腿蹲是首選，這個動作對于臀部和大腿前側(cè)后側(cè)的刺激都非常好。

不同的站姿，還可以更好的針對不同的肌肉群。前腿膝蓋呈直角，可以更好的刺激大腿后側(cè)和臀部，前腿膝蓋呈銳角，可以更好的刺激大腿前側(cè)。

頸前深蹲：

頸前深蹲，下背部壓力會小很多，但是胳膊和手腕會比較痛，新手比較少用這個姿勢。

深蹲跳：

深蹲跳，既可以很好的鍛煉臀部和腿部的爆發(fā)力，又可以鍛煉心肺功能，非常好的動作。

箭步蹲跳：

箭步蹲跳，另一個既鍛煉肌肉爆發(fā)力，又可以鍛煉心肺功能的動作。

除了上述深蹲變式，你還需要其他幾個動作，才能更好的訓練臀部、大腿后側(cè)、以及小腿。

硬拉：

硬拉，以及硬拉的各種變式，都可以很好的鍛煉到臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌，可以很好的彌補深蹲對于后側(cè)鏈鍛煉不足的問題。

臀推：

臀推是最好的訓練翹臀的動作，沒有之一。而且臀推對大腿后側(cè)的刺激也很好。

小腿訓練：

女生雖然可以不練小腿，但是男生如果小腿很細，就不大好看了，而且健壯的小腿可以很好的提高男生的運動能力。

總之，練腿時，不但要練習杠鈴深蹲，而且還有很多動作需要配合練習。女生為了擁有更好的腰、臀、腿的比例，甚至可以少練或者不練深蹲。

祝你練的爽！

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