5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)10-20次。

動(dòng)作一

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并腿深蹲跳

動(dòng)作二

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單腳箭步蹲、跳蹲

根據(jù)自身水平，選擇單腳箭步蹲或單腳箭步跳蹲。

動(dòng)作三

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一個(gè)半深蹲

先做一個(gè)全蹲，再做一個(gè)半蹲

動(dòng)作四

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仰臥屈膝挺寬

挺髖至最上方時(shí)稍停，然后再慢慢還原

動(dòng)作五

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深蹲跳10--20次

1、聯(lián)系肩部肌肉和臀部肌肉，同時(shí)也能練習(xí)平衡感。

2、練習(xí)腹側(cè)肌也叫做腹外斜肌。

3、練習(xí)肱三頭、腰背、大腿后側(cè)肌肉。

4、這套健身動(dòng)作可以練習(xí)肱三頭肌，并且有涉及到腰腹和小腿。

5、練習(xí)腹肌 也能練出人魚線，從側(cè)面看我以為是甄子丹呢。

6、深蹲，翹臀細(xì)腰愛好者的最愛。

7、腿部練習(xí)，這樣的健身動(dòng)作很有難度。

8、這個(gè)健身動(dòng)作練起來(lái)是超級(jí)累的，主要是練側(cè)腰的。

9、這套健身動(dòng)作主要練習(xí)的是腰腹力量、小腿肱三頭、小臂。

10、這套動(dòng)作練習(xí)的是下腹部。

女子可以通過(guò)合理有效的健身運(yùn)動(dòng)，來(lái)完善自己的胸部和臀部，能夠大大的展現(xiàn)自己的個(gè)人魅力。

無(wú)可厚非的是愛美之心人皆有之，通過(guò)健身，達(dá)到預(yù)期的完美身材是令人欣喜的一件事情。

胸部的緊湊、有型，是每一位女子想要的結(jié)果，但是不付出艱辛的努力是很難達(dá)到健康美的胸部的。

所以說(shuō)要通過(guò)健美的胸肌作為基礎(chǔ)，就是說(shuō)要得到健美的胸肌必須配備完善的健美計(jì)劃。第一，攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，第二，通過(guò)有效的積極的體育鍛煉來(lái)輔助完成。其實(shí)很多健身運(yùn)動(dòng)都可以，比方說(shuō)俯臥撐、引體向上，還有各類球類運(yùn)動(dòng)。深呼吸增加肺活量，讓胸部充分發(fā)育還有適當(dāng)?shù)臄U(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

臀部也是展現(xiàn)女子美的一個(gè)重要標(biāo)志，緊實(shí)、有型的臀部能夠很好的展現(xiàn)女子的獨(dú)特氣質(zhì)。但是臀部大量堆積脂肪，不好控制。因?yàn)樗沙谔貏e影響形體美，有辦法改善嗎？答案是有的，其實(shí)臀部的外形和輪廓跟遺傳學(xué)有很大關(guān)系，即使是這樣也能通過(guò)后天的健身鍛煉來(lái)進(jìn)行有效改善。幾種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到很好的效果，比方說(shuō)下蹲、跳繩、蛙跳、體操等都能夠?qū)ν尾康乃苄斡泻艽髱椭?br>

好多人健身，尤其是女生最容易忽略的就是大腿的塑造，相信大家都知道腿部尤其是大腿肉肉的，是很多健身男女的困擾，特別是大腿內(nèi)側(cè)，特別容易松軟。所以建議大家著重鍛煉這個(gè)部位。下文是大腿內(nèi)部塑性的動(dòng)作講解和示范，希望對(duì)大家有所幫助。

動(dòng)作1：側(cè)弓步伸展

1、鍛煉方法

動(dòng)作A

(1)手報(bào)一副5公斤的啞鈴，雙腳站立，啞鈴置于身體兩側(cè)。

(2)右腿伸直，腳尖向前，左側(cè)弓步，左側(cè)臀部下蹲，直到大腿與地面平行。

(3)彎曲臀部，將啞鈴置于左側(cè)小腿的兩側(cè)。

動(dòng)作B

(1)身體回到中心位置。

(2)然后左腿向后邁一步，做一個(gè)后弓步。

(3)彎曲臀部，將啞鈴放在右側(cè)小腿兩側(cè)。回到起始姿勢(shì)。

2、鍛煉次數(shù)：12-15次，然后換成右腿弓步。

動(dòng)作2：?jiǎn)瓮壬疃?/p>

1、鍛煉方法

動(dòng)作A

(1)右手握一個(gè)2-4公斤的啞鈴置于身體右側(cè)，右腳抬起，用左腳保持身體平衡。

(2)右臂抬起至肩膀水平，向身體前方伸直。

動(dòng)作B

(1)向下深蹲，盡力讓左腿幾乎與地面平行。(這一動(dòng)作非常難完成)

(2)停頓一秒鐘，然后將身體推回到起始姿勢(shì)。

2、鍛煉次數(shù)：12次，然后換成另一側(cè)的腿與手臂重復(fù)動(dòng)作。

3、注意事項(xiàng)：下蹲時(shí)，啞鈴離身體越遠(yuǎn)越好，有益于鍛煉臀部。

動(dòng)作3：四肢著地式髖伸展

1、鍛煉方法

(1)四肢著地。

(2)一條腿向后抬高，膝蓋保持90度彎曲，直到腳底朝向天花板。放下，重復(fù)該動(dòng)作。

2、鍛煉次數(shù)：每側(cè)做10一12次。

動(dòng)作4：?jiǎn)蝹?cè)弓步與單膝平衡

1、鍛煉方法

動(dòng)作A

(1)站立，雙手握一副5一7公斤的啞鈴，背對(duì)一個(gè)30厘米高的踏板或訓(xùn)練凳，距離其約90厘米左右。

(2)左腳尖放在訓(xùn)練凳上，身體下蹲成弓步姿勢(shì)。

動(dòng)作B

(1)右腿伸直，將左膝帶回身體前方，抬腿，直到左側(cè)大腿與地面平行。

(2)右腿保持身體平衡1秒鐘，然后回到起始姿勢(shì)。

2、鍛煉次數(shù)：12-15次，然后換身體另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。

動(dòng)作5：側(cè)擺腿

1、鍛煉方法

動(dòng)作A：以前臂撐起身體:手肘在肩膀正下方，腳尖彎曲。

動(dòng)作B

(1)身體必須呈一條直線。腹肌繃緊，右腿向上抬起約25厘米。

(2)用前臂和左腿保持身體平衡，堅(jiān)持5一10秒鐘，換成另一條腿，在身體另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。

2、鍛煉次數(shù)：每側(cè)10一12次。

3、注意事項(xiàng)：想增加動(dòng)作難度，可以再抬高右腿時(shí)舉起左手。

動(dòng)作6：左右擺腿

1、鍛煉方法

動(dòng)作A

(1)站立，雙手在前方扶住一個(gè)穩(wěn)定的物體，如椅子等。

(2)右腿向外側(cè)擺動(dòng)，越高越好。

動(dòng)作B：然后右腿向下擺回并交叉至左腿前方。此為一個(gè)反復(fù)動(dòng)作。

2、鍛煉次數(shù)：12-20次，然后換成另一條腿重復(fù)該動(dòng)作。

動(dòng)作7：改良版抬舉臀部和腿部

1、鍛煉方法

動(dòng)作A

(1)將毛巾纏繞在負(fù)重杠鈴桿的中間部分，杠鈴下面放置一個(gè)墊子(要確保杠鈴的重量能夠壓住雙腳)。

(2)背對(duì)杠鈴跪在墊子上，將腳踝固定在杠鈴桿下方，中間鋪上一條毛巾。

動(dòng)作B：上半身慢慢往地板前傾。

動(dòng)作C

(1)當(dāng)腳用盡全力時(shí)，用手臂支撐身體。

(2)雙手用力將身體推起，回到起始姿勢(shì)。

2、鍛煉次數(shù)：10一12次。

3、注意事項(xiàng)：慢慢往前傾時(shí)，臀部和大腿后側(cè)繃緊，背部挺直。

特別提醒：連續(xù)完成全部動(dòng)作，中間不休息。然后重復(fù)所有動(dòng)作兩次。

厲害了我的姐，今天告訴你個(gè)秘方：告別大象腿. 每個(gè)動(dòng)作10次，換邊進(jìn)行~每天每組最少一次.在塑造腿部線條的同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶，動(dòng)起來(lái)吧！你，也是女神！

你只需要練習(xí)簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，就能極速燃燒脂肪。

瘦腰、美腿、美臀，一體化完善。

每個(gè)動(dòng)作每次堅(jiān)持做10次，每次做3組。

每周練習(xí)三次，每次10分鐘充分燃燒你的脂肪。

不要再等了，運(yùn)動(dòng)是屬于自己的。

運(yùn)動(dòng)跟呼吸空氣一樣，沒有身份高低貴賤之分，愛自己就讓自己動(dòng)起來(lái)吧。

也許你會(huì)成為下一個(gè)型男或者女神

運(yùn)動(dòng)健康的女性，大家都喜歡；但是想要成為女神的伴侶，你得跟她保持同步性。也就是說(shuō)你得爭(zhēng)取成為這樣的男人：