我從三個點來回答這個問題：

1/臥推的正確姿勢。

2/臥推前充分的拉伸放松和激活來保持肩關節(jié)靈活度避免受限/受傷/借力，充分激活胸肌。

3/沖大重量時身體容易不夠穩(wěn)定，學會腳步借力！

1/臥推的正確姿勢。

這個是讓你胸部正確發(fā)力的基礎。

動作步驟要領：

（1）仰臥在水平凳上，雙腳接觸地面保持平衡，眼睛剛好在杠鈴桿的下方，雙手握住杠鈴桿，握桿的距離是保證動作中，小臂垂直于桿和地面。然后將杠鈴桿從支架上舉起，保持在胸的正上方，大概在乳頭的位置。

（2）慢慢的將杠鈴桿有控制的放下，直到它觸碰我們的胸大肌乳頭的位置，此時保持肘部和身體呈70度左右的夾角，保證杠鈴桿是在胸的平面內(nèi)，而不是在肩膀的平面內(nèi)。然后舉起杠鈴桿，至雙臂打直。

動作細節(jié)點（容易犯錯點和必須控制的點）：

• 肩胛骨的下沉和收緊。注意看圖，肩胛骨向下沉，向中間收縮。

• 核心臀部穩(wěn)定腰椎和盆骨。注意看圖，模特的腹部始終收緊，臀部用力保證下半身和腰椎整體的穩(wěn)定！

• 下巴收住，頭部固定，視線固定（可以看著自己的胸）保證頸椎的穩(wěn)定。很多人喜歡沒力氣的時候晃頭，注意你的頭一動，頸椎就動了，帶動你的身體胸椎等就會旋轉(zhuǎn)移動不穩(wěn)。看到圖片中，那些大咖的臥推頭部一定是很穩(wěn)定的！

2/臥推前充分的拉伸放松和激活來保持肩關節(jié)靈活度避免受限/受傷/借力，充分激活胸肌。

拉伸是為了增加你肩關節(jié)的靈活度，很多人因為日常的體態(tài)問題，導致含胸駝背頭前引。

含胸駝背之后，我們的胸小肌等內(nèi)旋肌肉群就會緊張縮短，而我們背后收縮肩胛骨的，中下斜方肌/菱形肌/外旋肌群會被拉長且無力！這種狀態(tài)下，你想做到沉肩穩(wěn)定肩胛骨你也做不好，容易習慣性的聳肩，和含胸，那么必然存在斜方，肩膀，手臂的代償發(fā)力！

那么如何放松激活呢？

1/胸小肌等內(nèi)旋肌的筋膜球放松和拉伸。

把筋膜球至于胸上，對著墻面用力壓下去，滾到整個胸面，但凡有疼痛的點就保持30秒。

然后如圖找到一個墻面，手抬高，支撐在強上，主要用手肘支撐，然后胸部往前壓往另一面旋轉(zhuǎn)，感受胸部肌肉被拉長的感覺。

2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。

手肘夾住一個物體，保證自己的手臂做動作的時候不會離開身體，然后挺胸收腹，抓住彈力帶，做一個手臂向外旋轉(zhuǎn)的動作。

20個一組，做兩組。

眼鏡蛇式，這個動作可以激活整個后背的穩(wěn)定肌群。

準備：

1、俯臥在地面上；

動作：

2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收緊

3、如圖所示胸部離開地面，同時大拇指指向上方，手臂向身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)

4、保持1-2s

5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊

4、重復動作

20個一組，做兩組。

3/沖大重量時身體容易不夠穩(wěn)定，學會腳步借力！

這個是力量舉的臥推方式，可以很好的幫助我們穩(wěn)定身體，以及沒有力氣的時候用腳借力，頂起身體幫助發(fā)力，而不會聳肩。

具體方法如下：

臥推的時候，把腳放到我們身體的臀部下面，這個時候保證我們的腿部緊繃，臀部收緊，讓我們的重力小腿和大腿形成一個非常穩(wěn)定的三角形，如圖。然后腰部反弓，核心收緊，肩胛骨下沉收緊。

這個時候你會發(fā)現(xiàn)，你整個身體是被我們的臀腿以及肩部支撐的，當我們舉起杠鈴的時候，重力會壓倒肩胛骨上，我們想聳肩都聳不了，當我們沒有力氣的時候，腳往下蹬地，這個時候來自地面的反作用力會把我們的臀部頂起來，這個時候身體支撐點變成腳和肩膀，不僅僅讓你身體更加穩(wěn)定，而且你還會借用地面的反作用力幫你推起杠鈴！

以上，臥推當你沒有掌握好動作細節(jié)和發(fā)力技巧的時候不建議盲目的上重量。希望可以幫到你們~我是穿西裝的金剛，記得關注一波哦