除了技術(shù)，核心、肌肉的練習(xí)也對提高網(wǎng)球水平格外重要！

今天介紹4個每天早上在家可以做的，鍛煉核心肌群、增強(qiáng)腿部力量、加快燃燒脂肪的練習(xí)！

本期內(nèi)容：

力量練習(xí)

1、開合跳

挺身站立、雙手放在兩側(cè)，輕輕跳起來，雙腳往外的同時(shí)雙手上舉過頭頂，歸位時(shí)，雙腳合并，雙手回歸兩側(cè)。落地時(shí)膝關(guān)節(jié)要自然微屈緩沖。30個為一組，重復(fù)3組。

開合跳是全身性的運(yùn)動動作，牽扯所有的肌肉和關(guān)節(jié)，快速提高心跳率，加速血液循環(huán)，所以開合跳作為很多運(yùn)動開始的熱身動作！

2、波比跳

下蹲將雙手撐在地面，與肩膀同寬；用力將雙腿同時(shí)后蹬，呈手掌平板支撐的姿勢；完成一個伏地挺身；屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；最后向上縱跳。5個為一組，重復(fù)3組。

波比跳是一項(xiàng)結(jié)合深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等訓(xùn)練的高強(qiáng)度復(fù)合運(yùn)動，在提高心率，加速燃脂的同時(shí)還能提高你的心肺功能，協(xié)調(diào)性、靈活性和爆發(fā)力。

3、登山者

以俯臥撐的姿勢雙手撐地，手臂伸直，以一條腿向前彎曲，膝蓋接近胸部為起始動作。然后快速輪換雙腿做登山爬坡的動作。雙腿交替為一組，重復(fù)做10組。

在髖關(guān)節(jié)運(yùn)動的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定，是個鍛煉核心肌群的好方法。

4、動態(tài)平板支撐

先完全撐起身體，然后左右側(cè)依次屈肘，控制身體緩慢向下呈平板支撐狀態(tài)，最后依次還原。肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上，頸部保持自然放松。8次為一組，重復(fù)3組。

動態(tài)平板支撐是訓(xùn)練核心肌群的有效方法，同時(shí)能塑造腰部、腹部和臀部的迷人線條。

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