大家好，我是悠米愛健身。

相信很多人都做過平板支撐，它可以刺激腰腹核心肌群，還能強(qiáng)化背部、手臂、腿部等全身肌肉力量，同時(shí)它對俯臥撐也有輔助作用。

只要你勤加練習(xí)，每天堅(jiān)持訓(xùn)練，正常都可以堅(jiān)持到2-5分鐘左右。

如果你的平板支撐已經(jīng)熟練掌握，那么現(xiàn)在就需要做一些提升訓(xùn)練。

今天就來介紹一套提升“腰腹核心力量”的進(jìn)階組合動(dòng)作，一起來看看吧。

1. 瑜伽球平板挺身

傳統(tǒng)俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢，直接用雙手、雙腳支撐于地面。

而這個(gè)動(dòng)作是將雙腳墊高，跟著做了一個(gè)向下收腹的動(dòng)作，可以強(qiáng)化腹直肌與腰腹核心肌群，同時(shí)還能加強(qiáng)手臂力量。

具體操作：

瑜伽球平板挺身

將瑜伽球放在墊子的后方，屈膝下蹲，雙手支撐在墊子上。將雙腳支撐在瑜伽球上，并略微向后移動(dòng)。

調(diào)整身體姿勢，收腹挺胸，腰背挺直，并伸直雙腿。

雙腿帶動(dòng)瑜伽球向前移動(dòng)，同時(shí)將上身向下移動(dòng)，直到臀部到頂部時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：全程保持背部挺直姿勢，兩側(cè)手臂和腿部處于伸直狀態(tài)。

2. 坐姿左右抬腿

傳統(tǒng)的坐姿收腿，會有一個(gè)向內(nèi)收腿、伸腿的動(dòng)作，同時(shí)身體也會向后和向前移動(dòng)。

坐姿收腿

而這個(gè)動(dòng)作，始終保持身體略微后傾的姿勢，雙腿向著左右兩側(cè)移動(dòng)，這樣可以同時(shí)強(qiáng)化腹直肌與腹斜肌，同時(shí)可以更多的刺激腰腹核心肌群。

具體操作：

坐姿左右抬腿

坐在啞鈴凳上，雙手扶著啞鈴凳兩側(cè)邊緣。身體略微向后傾斜，雙腿屈膝。

收緊腹部，開始將雙腿抬高，迅速移動(dòng)到啞鈴凳左側(cè)，跟著再移動(dòng)啞鈴凳右側(cè)。

就這樣交替重復(fù)，直到完成指定次數(shù)時(shí)停止。

注意：上身后傾幅度不要太大，雙手需要握住啞鈴凳兩端，防止后仰摔倒。

3. 跪姿杠鈴健腹輪

傳統(tǒng)的健腹輪，需要用雙手握住兩側(cè)把手，采用站姿形式去做身體前移和回位的動(dòng)作，這樣的難度系數(shù)太高，很多人都無法完成。

站姿健腹輪

這里直接改用杠鈴來訓(xùn)練，雙手握距可以略微放寬一些，采用跪姿方法訓(xùn)練，這樣對腰腹核心肌群刺激更大，同時(shí)難度也降低了。

具體操作：

跪姿杠鈴健腹輪

將杠鈴放于地面，面向杠鈴后方跪立，雙腳腳尖支撐在地面。

雙手握住杠鈴，收腹挺胸，腰背挺直，開始向前移動(dòng)杠鈴。

直到上身快要接觸到地面時(shí)停止，然后再回收杠鈴，接著再重復(fù)動(dòng)作。

注意：在膝蓋處最好放置軟墊，減少膝蓋壓力。

雙腿保持固定姿勢，兩側(cè)手臂需要完全伸直，依靠身體向前帶動(dòng)杠鈴前后移動(dòng)，而不是單純用手臂去做動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作對腰腹核心肌群刺激最大，同時(shí)它對手臂、背部和胸肌都有刺激。

4. V字屈腿支撐

傳統(tǒng)的V字支撐，需要同時(shí)保持背部挺直和雙腿伸直姿勢。

對于柔韌性較弱的人群，大腿后側(cè)肌肉就比較緊張，動(dòng)作就很難持續(xù)。

V字支撐

這里直接改用屈腿形式訓(xùn)練，這樣動(dòng)作就能更標(biāo)準(zhǔn)一些。

具體操作：

V字屈腿支撐

屈膝坐下，雙手支撐在瑜伽墊上。背部向后傾斜，同時(shí)將雙腿向上抬高。

將雙手伸直并舉高，調(diào)整背部和雙腿姿勢，直到形成V字形狀時(shí)停止，就這樣保持不動(dòng)。

注意：雙腿需要盡量抬高一些，兩側(cè)手臂舉高是為了保持身體平衡。

需要收緊腹部，保持背部挺直姿勢。身體向后傾斜越多，對腰腹核心肌群刺激效果就越好。

參考訓(xùn)練計(jì)劃：

瑜伽球平板挺身：4組*12次

坐姿左右抬腿：3組*20次

跪姿杠鈴健腹輪：5組*8次

V字屈腿支撐：4組*30秒

個(gè)人建議：

訓(xùn)練腰腹核心肌群，要比常規(guī)的腹肌動(dòng)作難度高一些。

組間休息時(shí)間設(shè)定在20秒，每個(gè)動(dòng)作休息40秒左右，這樣動(dòng)作會更容易完成。

這4個(gè)動(dòng)作中，相對難度較高的是第1個(gè)和第3個(gè)動(dòng)作，較容易的是第2個(gè)和第4個(gè)動(dòng)作。

盡量將你的弱項(xiàng)放在前面訓(xùn)練，比如跪姿杠鈴健腹輪比較難，那么你就將它放在第一個(gè)動(dòng)作。

將容易的動(dòng)作放在后面訓(xùn)練，比如V字屈腿支撐，這個(gè)動(dòng)作就放在末尾做到力竭即可。

如果你的腰腹核心力量比較弱，每周至少要訓(xùn)練3次，放在胸部、背部、肩部訓(xùn)練之后進(jìn)行即可。

還等什么，趕緊練起來吧。