1、直腿抬高

仰臥位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒鐘，練習一段時間后依照自身情況逐漸增加每次時長，以3分鐘左右為宜。左右腿各做3次為1組，持續(xù)做3組。也可做坐位抬腿訓煉。

2、靠墻靜蹲

雙腳與肩同寬，雙腳位于身前45cm-60cm，整個軀干緊貼墻壁，接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿約呈90°為止，然后保持此動作1分鐘再起身，兩個動作之間休息1分鐘，連續(xù)做5次。注意膝關節(jié)不要超過腳尖。靜蹲可以增強股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，減少關節(jié)軟骨的磨損，保護膝關節(jié)。

3、頂天立地

雙膝并攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續(xù)幾秒，彎腰盡量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

4、推墻運動

面向墻壁站立，一只腳在前，稍屈膝，一只腳在后，保持伸直，保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向墻面，雙腿交換進行。

5、單腿直立

兩手自然放在身體兩側(cè)，任意抬起一只腳，站立幾分鐘，平衡增強后可以閉眼。進行單腳站立的時候，具有保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。

6、游泳

對膝關節(jié)不好的患者來說，游泳是最佳的運動項目。因為游泳時身體漂浮在水中，關節(jié)不承受體重，所受負荷最小，能夠提高肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，長期進行，可以鍛煉肌肉的力量和耐力，增強關節(jié)的靈活性。需注意：游泳不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

7、騎自行車

這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉腿部關節(jié)和大腿肌肉，對于膝關節(jié)功能的保持、恢復和鍛煉都能起到很大的作用。需注意：調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜；同時慢騎，車上不要載重，每天騎車時間不應該超過1小時。

8、散步

散步是一項隨時隨地都可進行的活動，每天堅持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發(fā)生。走路時間不宜太長，每日進行30～60分鐘，步速可控制在每分鐘60步，鍛煉強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度酸痛，休息后可以很快恢復為宜。