我們都愛(ài)練胸，因?yàn)橥Π蔚男靥抛屓丝雌饋?lái)更有氣質(zhì)，胸部訓(xùn)練動(dòng)作有很多，作為健身初級(jí)的小伙伴沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)，要怎么挑選好的動(dòng)作？

臥推、上斜啞鈴臥推和繩索飛鳥(niǎo)是最受歡迎的三個(gè)胸肌動(dòng)作，你可以在健身房看到幾乎所有人都做這些動(dòng)作。人們之所以這樣做是因?yàn)檫@些動(dòng)作確實(shí)有效，而且它們可以讓你推起非常大的重量。

但是，這并不意味著你可以忽視其它的動(dòng)作。如果你的動(dòng)作正確，小重量高次數(shù)的動(dòng)作也可以明顯地增加胸肌的圍度。在下一次訓(xùn)練中練到這些動(dòng)作，你會(huì)看到顯著的進(jìn)步。

【1.上斜啞鈴飛鳥(niǎo)】

雖然上斜角度越高，肩膀參與的就越多。但是上斜啞鈴飛鳥(niǎo)可以顯著地訓(xùn)練到上胸肌。

不要在練上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的時(shí)候帶到肩膀和斜方肌。如果你已經(jīng)有一定基礎(chǔ)，那你可以安全地完成更大上斜角度的飛鳥(niǎo)。

把平板凳調(diào)整在45度，如果你的控制能力很強(qiáng)，甚至可以調(diào)整到更大角度。肩部向后收，將所有壓力都集中在胸部，并強(qiáng)烈地刺激上胸肌。伸直你的手臂但不要鎖定它，每一次動(dòng)作都專(zhuān)注于擠壓胸肌。集中你的注意力，保持較慢的速度。胸肌會(huì)有強(qiáng)烈的發(fā)力感。

專(zhuān)業(yè)提示：用它作為起始動(dòng)作來(lái)為接下來(lái)的高難度臥推熱身。練2-3組，每組10-12次。

【2.單臂平板啞鈴臥推】

所有大重量的胸肌動(dòng)作都會(huì)同時(shí)驅(qū)動(dòng)兩個(gè)手臂，這可以使你推起非常大的重量，并且非常節(jié)省時(shí)間，逼你訓(xùn)練，但這并不意味著你可以完全忽略這些孤立動(dòng)作。

如果你從不做單臂動(dòng)作，那你就錯(cuò)過(guò)了一些潛在的進(jìn)步。單臂訓(xùn)練迫使每一邊的肌肉單獨(dú)訓(xùn)練，改善平衡和對(duì)稱(chēng)性。此外，在單邊訓(xùn)練中穩(wěn)定身體還可以提高核心力量和整體力量。

專(zhuān)業(yè)提示:在你確定自己能夠有效地刺激到胸肌之前，選擇小重量并且保持正確的動(dòng)作來(lái)掌握動(dòng)作。練3-4組，每組8-10次。

【3.等距繩索交叉】

你肯定做繩索交叉都快力竭了，但你的胸肌是否感受到了持續(xù)的收縮？練到你的胸肌完全力竭？

長(zhǎng)時(shí)間等距保持會(huì)燃燒你的胸肌，尤其是在繩索訓(xùn)練中。保持這種收縮會(huì)非常難，所以要堅(jiān)持到底，直到你不得不放手。試著控制重量，不要讓負(fù)重直接摔下來(lái)。

專(zhuān)業(yè)提示：像平常一樣做繩索交叉。每完成一組，放開(kāi)把手，數(shù)到五，然后練繩索交叉直到你的胸肌完全力竭。三個(gè)回合就已經(jīng)足夠了

【4.俯臥撐】

每個(gè)人都試過(guò)用俯臥撐來(lái)練胸肌。但這里有一個(gè)很關(guān)鍵的問(wèn)題：你現(xiàn)在還做嗎？

許多健身愛(ài)好者覺(jué)得俯臥撐對(duì)他們來(lái)說(shuō)太過(guò)基礎(chǔ)了，于是他們跳過(guò)了，這是一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。俯臥撐可能是最基本的上肢動(dòng)作，但它的效果是非常顯著的。不管你健身了多久，也不管你能推起多大的重量，俯臥撐對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都是一個(gè)非常高強(qiáng)度的動(dòng)作。

把俯臥撐放回胸部訓(xùn)練中可以顯著地增加上肢的圍度和力量。

專(zhuān)業(yè)提示：俯臥撐遞減組可以轟炸你的胸肌。在最開(kāi)始，雙腳抬高。一旦你開(kāi)始力竭，把你的腳放下，做常規(guī)俯臥撐。當(dāng)你又力竭的時(shí)候，把膝蓋放在地板上，試著再多做幾次。最后，站起來(lái)，身體抵住平板凳傾斜，一直練到你再也練不動(dòng)為止。