訓練胸部，目的就是為了強化胸肌。

胸肌是男人的門臉，無論是新人，還是老手，都應該主動強化訓練胸肌。

那么應該通過什么樣的訓練模式，才能更好的刺激胸肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.了解胸肌結(jié)構(gòu)

整個胸肌，從鎖骨端開始，經(jīng)過胸骨、肋軟骨，直至最末端與腹直肌相連接。

按照解剖學，會把胸肌分為三大塊：鎖骨部、胸肋部和腹部。

也就是我們常說的上胸、中胸和下胸。

而位于胸肌外側(cè)的輪廓，稱它為胸肌外沿。

位于胸肌兩側(cè)中間形成的縫隙，稱它為中縫。

訓練重點需要放在胸肌厚度上，因為只要胸肌變厚了，外沿和中縫自然就會形成。

2.針對胸肌的訓練模式

根據(jù)上面的分析，訓練胸肌的重點，還是應該放在上胸、中胸和下胸，三個部位。

而這三個部位，中胸面積最大，其次上胸，最后下胸。

因此我們的訓練順序就是：中胸，上胸，下胸，最后再附帶訓練外沿和中縫。

①首先訓練臥推

可以通過三種不同形式的臥推動作，分別強化三個部位。

平板臥推可以練到中胸，上斜臥推可以練到上胸，下斜臥推可以練到下胸。

使用器械可以是啞鈴，也可以是杠鈴。

②其次孤立動作

孤立訓練胸肌的動作有三種：啞鈴飛鳥、器械飛鳥和繩索飛鳥。

這三個動作都能對胸肌產(chǎn)生最大化孤立刺激效果，同時還能練到胸肌外沿和中縫。

其中啞鈴飛鳥，可以分為平板位、上斜位和下斜位，分別訓練中胸、上胸和下胸。

器械飛鳥，可以通過調(diào)節(jié)坐墊高度來分別訓練三個部位。

繩索飛鳥，可以通過調(diào)節(jié)繩索高度，通過中位、低位和高位，分為訓練三個部位。

③加入徒手動作

在訓練末尾，可以加入一些徒手動作，目的是讓胸肌產(chǎn)生泵感，直至力竭。

通常會有兩個動作可以安排：俯臥撐和雙杠臂屈伸。

通過平地俯臥撐，可以強化中胸。

通過下斜俯臥撐，可以強化上胸。

通過上斜俯臥撐和雙杠臂屈伸，可以強化下胸。

3.個人推薦的幾種組合訓練

①臥推+孤立動作

平板杠鈴臥推：5組*10次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

下斜啞鈴臥推：5組*8次

平板啞鈴飛鳥：3組*12次

上斜啞鈴飛鳥：3組*12次

下斜啞鈴飛鳥：3組*12次

②臥推+徒手動作

平板杠鈴臥推：5組*8次

上斜杠鈴臥推：4組*10次

雙杠臂屈伸：5組*8次

平地俯臥撐：3組*12次

下斜俯臥撐：3組*10次

上斜俯臥撐：3組*10次

③臥推+孤立動作+徒手動作

平板杠鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：4組*10次

下斜啞鈴臥推：5組*8次

器械飛鳥：4組*12次

上斜啞鈴飛鳥：3組*12次

雙杠臂屈伸：5組*8次

平地俯臥撐：4組*8次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

4.個人建議

想要練厚胸肌，平板杠鈴臥推是一定要練的，而且要放在第一個動作訓練。

上斜啞鈴臥推的好處是：可以自由調(diào)節(jié)啞鈴凳的高度，不像杠鈴臥推凳那樣固定。可以分為30度和45度去訓練。

而針對下胸，最好的動作就是雙杠臂屈伸，它對肱三頭肌和肩部力量要求很高，在動作底部對下胸刺激很大。

孤立動作，在啞鈴飛鳥、繩索飛鳥和器械飛鳥中，各選擇一個去練，也可以只用一個器械去練三個不同部位，兩種方式都可以嘗試。

而俯臥撐一定要放在最后訓練，這時候就不要求做到最低位，但是基本動作還是要對。如果實在做不了，可以采用跪姿方法訓練，這樣也是可以的。

因此最好的訓練胸肌模式：將臥推、孤立動作和徒手動作，三者結(jié)合訓練，這樣刺激是最好的。

如果你目前還處于新人階段，那么你只需要做三個不同形式的臥推和平板啞鈴飛鳥即可。

而且我個人更建議新人使用啞鈴做臥推動作，有利于你早期強化動作質(zhì)量，到了后期力量提升之后，再去使用杠鈴操作，這樣就會更好一些。