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別隨便練肩，容易受傷

 草原狼ual5yjcg 2019-11-30


在全身肌肉與關(guān)節(jié)中，肩算是一個(gè)比較特殊的部位。

練手臂、練胸肌、練背，多多少少都會(huì)練到肩，作為新手可以不單獨(dú)訓(xùn)練。

但多數(shù)推舉類動(dòng)作都是三角肌前束參與更多，這就造成大部分人肩部的特點(diǎn)是：

前面相對突出，中后部分比較平。

如果想讓肩部肌肉更飽滿、肩膀看起來更寬，肩還是要練。



不過練肩有一個(gè)原則：切忌暴力練肩。

原因有兩個(gè)。一是練肩針對的肌肉是三角肌，它分為前、中、后三部分。

但是三角肌本身是塊比較小的肌肉，而且是羽狀肌，容易疲勞，所以不太適合用大重量。

俯視角度



二是肩部有個(gè)相對容易受傷的部位：肩鎖關(guān)節(jié)。

正常情況下，這個(gè)部位的肩峰與鎖骨是連接在一起的，如果暴力練肩，有可能導(dǎo)致肩鎖關(guān)節(jié)受傷，甚至直接斷開。




所以想要安全練肩并且練完了有效果，既要選對動(dòng)作，還要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

  • 本文內(nèi)容：5個(gè)練肩動(dòng)作

  • 針對肌肉：三角肌前束、中束、后束 


1、坐姿啞鈴過頂推舉

針對肌肉：三角肌前束



注意事項(xiàng)

一、臥推凳調(diào)成向后傾斜

上半身是垂直坐姿時(shí)，將手臂上舉到垂直角度是比較困難的，大部分人都會(huì)稍向前傾斜。

這種情況下，如果強(qiáng)行向后旋轉(zhuǎn)手臂，向后弓背，垂直上舉啞鈴，會(huì)導(dǎo)致部分重量從三角肌前束轉(zhuǎn)移到胸肌上沿。



為了保證鍛煉效果，強(qiáng)烈建議把臥推凳調(diào)成稍向后傾斜。



二、切忌聳肩 

如果上舉到高點(diǎn)時(shí)出現(xiàn)聳肩，會(huì)導(dǎo)致重量轉(zhuǎn)移到背部斜方肌處，降低鍛煉效果。



三、手臂不必完全伸直

否則會(huì)使整個(gè)肩關(guān)節(jié)承重，而我們的目的只是為了保持三角肌的緊張。



所以這個(gè)動(dòng)作分三步：

  • 調(diào)好臥推凳角度，身體稍后仰

  • 上舉時(shí)不能聳肩

  • 上舉后手臂不用完全伸直




2、坐姿肩部側(cè)平舉

針對肌肉：三角肌中束


注意事項(xiàng)

一、不要使用太大重量

重量過大很難保證自己不聳肩，聳肩后，三角肌中束處于收縮狀態(tài)，本身活動(dòng)幅度會(huì)大大變小，鍛煉效果下降。

還容易變成以背部斜方肌為主導(dǎo)。


二、動(dòng)作幅度

確保沉肩，上舉到一個(gè)讓肩部相對舒服的高度，下降時(shí)手臂不要完全放松掉，讓中束全程保持緊張。



力竭后不要強(qiáng)行上舉，如果肩部有旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，除了會(huì)使重量轉(zhuǎn)移到其他肌肉上，還可能造成肩部不適。


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3、站姿繩索側(cè)平舉

針對肌肉：三角肌中束

與啞鈴相比，繩索的好處是，在最低點(diǎn)也能保持肩部肌肉的緊張，這一點(diǎn)與彈力帶的效果非常相似。



可以單臂也可以雙臂，手肘有一定的彎曲。


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4、俯身啞鈴飛鳥

針對肌肉：三角肌后束



握住啞鈴的方式：可以對握，可以掌心向后。

肩部下沉，貼住臥推凳，向兩側(cè)打開手臂，而不是完全上舉啞鈴。（肩胛骨不要有大幅度收縮）

由于重復(fù)次數(shù)較多的時(shí)候，很容易不自覺地出現(xiàn)起身動(dòng)作，所以做幾個(gè)后可以低頭檢查一下，也可以把手機(jī)放在旁邊錄個(gè)小視頻。



5、坐姿器械飛鳥

針對肌肉：三角肌后束



要點(diǎn)和上一個(gè)動(dòng)作一樣，胸部貼住臥推凳，肩部下沉，靠三角肌的力量將器械推到兩側(cè)，而不是單純向后拉。

為了減少背部斜方肌的參與，手臂不要完全伸直，避免讓肩胛骨有大幅度的收縮。

確保手臂與肩同高，更好保持沉肩動(dòng)作。



6、訓(xùn)練量

單個(gè)動(dòng)作組數(shù)與次數(shù)，可以選擇最常用的3組，每組8-12次，可以根據(jù)自身情況安排。

訓(xùn)練頻率，一般與上肢訓(xùn)練相搭配，比如在練手臂時(shí)進(jìn)行一組練肩動(dòng)作。單獨(dú)練肩，一周不要超過兩次。



總結(jié)

一、通常人三角肌都是前束強(qiáng)，中、后束弱，動(dòng)作安排要有針對性。

二、練完肩后，如果是三角肌非常疲勞，說明動(dòng)作就沒問題，如果是胸、背肌肉酸痛說明動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)。

三、訓(xùn)練后感受目標(biāo)肌肉的疲勞程度，這是衡量訓(xùn)練有效性的一個(gè)通用方法。

END. 

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