我們好好來講一講，到底你該怎么練，文章篇幅較長，但當(dāng)你認(rèn)真的看完弄懂這篇的內(nèi)容之后，不管你是20，30，40+歲，不管你從學(xué)生到畢業(yè)工作，到成家立業(yè)，在你人生的任何一個階段，你都可以很好的找準(zhǔn)自己適合的訓(xùn)練量。

恢復(fù)能力是決定訓(xùn)練量的關(guān)鍵

我們都希望通過訓(xùn)練來取得盡可能多跟快的進(jìn)步，訓(xùn)練量的增長是我們?nèi)〉眠M(jìn)步的最直接手段，但是，這基于一個前提，就是在你能夠恢復(fù)的情況下，因而我們能夠承受的最佳訓(xùn)練量（為何說最佳而不是最大，是因?yàn)槟銥榱双@得最大訓(xùn)練量，需要冒更多的風(fēng)險，以及花費(fèi)更多的時間，效率相對更低，當(dāng)然如果你追求最大訓(xùn)練量，該篇的內(nèi)容還是一樣適用），是跟你的恢復(fù)能力直接掛鉤的，而你的恢復(fù)能力，會受到你的年齡，訓(xùn)練年限，訓(xùn)練能力，天賦，睡眠情況，營養(yǎng)，日常壓力跟活動情況等的影響。

不要覺得我只是在拼湊詞語，這里每一個因素都非常的重要，還有其他像是激素分泌，情緒，肌肉量等也是影響因素，變量非常多。

對于天賦更好，肌肉增長速度更快的人而言，由于進(jìn)步空間更大，那么面對較大訓(xùn)練量，他的恢復(fù)也可能更快；

當(dāng)你更了解營養(yǎng)學(xué)的知識，當(dāng)你知道你該吃多少，各大營養(yǎng)素的合理配比之后，你會比你原先隨便不規(guī)律的飲食，得到更好的恢復(fù)效果；

這樣的例子還有很多：你失戀跟交了新女朋友，你熬夜了跟規(guī)律睡眠，你長途跋涉去旅行跟宅在家中什么都不干，你的恢復(fù)能力顯然也不一樣。

可以說有各種各樣的變量在影響你的恢復(fù)情況，從而影響你適合的，能夠合理恢復(fù)的最佳訓(xùn)練量，這不斷在變化。

我的個人情況來舉例：

對于我而言，我現(xiàn)在可能一周訓(xùn)練6次，每次一個半小時，都不一定會恢復(fù)不了，但是很顯然，我也不會在我健身的前兩三年就這么做，長時間訓(xùn)練能力的提高帶來了我能接受的合理訓(xùn)練量的提高。

另外一個方面是，由于十月份有參賽的想法，所以我的生活重心會往訓(xùn)練跟飲食方向偏，它們的優(yōu)先級更高，為了做好訓(xùn)練，為了讓自己恢復(fù)的更好，我勢必會讓自己的生活跟飲食更規(guī)律，減少外出減少其他的會消耗我精力的活動。

而且嚴(yán)格來說，排開訓(xùn)練飲食以外，工作其他方面的壓力，我可能還沒有普通白領(lǐng)高，我不會那么頻繁的加班，沒有多么高的績效壓力，這些諸多因素決定了我目前適合的訓(xùn)練量比絕大部分人要高。

更不要提在訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，能力，訓(xùn)練強(qiáng)度跟努力程度的把控上，我比絕大部分人也要強(qiáng)，但是如果同樣還是這樣的我，如果生活狀態(tài)發(fā)生改變，比如說突然要準(zhǔn)備結(jié)婚，比如我在健身房做教練，每天八節(jié)課，比如我是一個程序員，每天有著寫不完的代碼，我是否還能跟現(xiàn)在一樣，用同樣的訓(xùn)練量去進(jìn)行訓(xùn)練呢？

反思自身情況 

你再去想一想，自己的生活是否也會有像是這樣不同時期的一個變化？你的生活中除了訓(xùn)練，除了健身之外，是否還有各種各樣的壓力跟其他事項(xiàng)，你是否真的做好了自己的飲食跟睡眠？

即使目前做好了，能夠適應(yīng)比較大的訓(xùn)練量，等到你做不好，生活狀態(tài)改變的時候，你還能適應(yīng)同樣的訓(xùn)練量嗎？每個人的每一段時期都可能會不同，在這種情況下，你問我“我一周練xx次，每次xx小時，效果怎么樣，合理嗎”你問我要一個答案，這樣要來的答案對于你有意義嗎？

而且訓(xùn)練跟訓(xùn)練之間也是不一樣的，同樣的一個小時，20組的訓(xùn)練，你每一組都做到力竭，跟別人每一組都留余力，甚至只是用中低重量練動作也完全不一樣，你做二頭彎舉側(cè)平舉，跟別人做深蹲硬拉也不會一樣。

正因?yàn)檫@其中的變量太多，所以需要我們?nèi)タ刂莆覀兡芸刂频哪切┎糠郑?/span>比如盡可能讓自己的作息更規(guī)律，盡可能去做好自己的飲食，營養(yǎng)均衡且熱量攝入適合，盡可能讓自己保持一個積極樂觀的精神狀態(tài)，學(xué)會排解壓力，之后你要做好你的訓(xùn)練，不要只是憑感覺，去做訓(xùn)練記錄，重視組間休息，每一次的訓(xùn)練都盡可能在做同樣訓(xùn)練計(jì)劃時，比上次完成的更輕松，或是取得一些進(jìn)步。

不要一味模仿

我見到太多的人，練太多想太多煩惱太多，但不愿意去思考自己為什么這么努力了，結(jié)果還是不好的背后原因。不要覺得你練的多就一定會比其他人練的好，其實(shí)不是這樣的，你應(yīng)該做的是什么，是通過訓(xùn)練，來變得比原來的自己要好。你要的是取得進(jìn)步，取得你能取得的盡可能多的進(jìn)步，而不是取得比別人多的進(jìn)步，這是完全不同的兩種思考的邏輯。

你可能你覺得你身邊的人，你看到的，你聽說的誰誰誰，一周練幾次，怎么練效果好你就照著去做，你只看到了人家一周練了幾次，你卻沒有看到可能你們之間在恢復(fù)能力，在我之前說的所有因素上的差異。

你得把眼光放在自己身上，而不是說看到人家進(jìn)步的很快，效果很明顯，你就開始著急，你就覺得自己要練的更多，才能逆轉(zhuǎn)，才能半路超車獲得更快的進(jìn)步速度，你只看到了成功人士所采用的方式，但你沒看到有很多人采用同樣的方式卻失敗了，然后你就覺得那一個成功例子采用的方式就一定是對的，這樣的幸存者偏差誤導(dǎo)了太多人。

將標(biāo)準(zhǔn)放低，Start small

非常關(guān)鍵的一點(diǎn)是，把標(biāo)準(zhǔn)放低一點(diǎn)，start small，再一點(diǎn)點(diǎn)增加，而不是一開始就采取一個可能過量的方式。如果你對自己的訓(xùn)練量存疑，對自己的進(jìn)步速度不夠滿意，甚至于一直停滯不前，苦于努力付出看不到回報(bào)，逐漸失去動力，我建議你嘗試往回退一步，減少你的訓(xùn)練頻率跟每次訓(xùn)練的訓(xùn)練量。

你真的不需要練那么的多，對于絕大部分普通的愛好者而言，一周3次，每次15-20組的以復(fù)合動作為主的力量訓(xùn)練，堅(jiān)持下去不要間斷，就足以取得良好的進(jìn)步。（在這里沒有談有氧，有氧訓(xùn)練是有必要適當(dāng)加入的，而這也會增長變量，相對而言不是特別大量的有氧訓(xùn)練對訓(xùn)練恢復(fù)影響不是特別大，所以我們暫時不提，但有必要考慮進(jìn)去）

而對于發(fā)燒友而言，這可以成為你的起點(diǎn)，當(dāng)你嘗試兩周后發(fā)現(xiàn)，一周3次，每次15-20組的力量訓(xùn)練，是你能夠恢復(fù)，能取得一定進(jìn)步，同時又不會覺得過于疲勞的，那么你可以改成一周訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練20-25組，如果還是能恢復(fù)，你再調(diào)整成一周訓(xùn)練4次，每次15-20組。就像這樣，隨著自己不斷適應(yīng)，不斷去增加自己的單次訓(xùn)練量，去逐步增加自己的訓(xùn)練頻率，之后遲早你會達(dá)到一個階段，你發(fā)現(xiàn)你練的比原來更多，但進(jìn)步更少，亦或是感覺到十分疲勞恢復(fù)不足的時候，你就可以退回到你之前一階段的訓(xùn)練安排。這樣你基本就能找到，對于當(dāng)下的你而言，一個有足夠挑戰(zhàn)，但又不至于太多的訓(xùn)練量，頻率以及強(qiáng)度。

學(xué)海無涯苦做舟，人的煩惱往往來自于，懂的太少，想的太多

如果你明白每個人之間的個體差異，明白適合你的訓(xùn)練量是會受到多種因素影響，會不斷變化調(diào)整的，你能真正理解這幾條，你就會懂得，按照上面的方式，能幫助你在不管任何一個階段都找到真的是適合你的最佳訓(xùn)練量，這比任何準(zhǔn)則，任何書本上的教條，或是什么大咖的建議，都要準(zhǔn)的多的多。

你實(shí)在不知道怎么開始訓(xùn)練，你可以去我的新浪微博，找到置頂?shù)纳舷轮只煤米x，好好理解，再照著去嘗試。（上下肢分化建議的是一周四次，你可以根據(jù)自己的需求，比如更像加強(qiáng)上肢，就減少一個下肢訓(xùn)練日，更想加強(qiáng)下肢，就減少一個上肢訓(xùn)練日，以此為起點(diǎn)。我還有寫過關(guān)于不同分化的訓(xùn)練安排指南，在我的微博界面搜指南應(yīng)該就能找到）