不知道是不是因為健身食譜里總有水果出現(xiàn)的原因，很多人都把「多吃水果」當(dāng)成了減肥過程中的四字箴言。

但其實，這句話的不靠譜程度和直男嘴里那句「多喝熱水」，沒什么本質(zhì)上的區(qū)別。

多吃水果多喝水......這些話確實沒錯，好吃又營養(yǎng)的水果也確實是我們每天都不能少的健康食物。但問題是，有沒有人告訴過你，水果吃不對也是會胖的？

超市中水果種類繁多，每次挑選都不知道從何下手（畢竟看啥都想吃）。從營養(yǎng)素的角度來說，水果主要可以為人體提供碳水化合物（也就是糖）、維生素 C、胡蘿卜素、鉀、膳食纖維及酚類物質(zhì)，但不同的水果營養(yǎng)素含量卻大不相同。

以含糖量為例，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量不足 8% ，而蘋果、梨、藍莓的含糖量卻平均高于 12% ，香蕉含糖量更是高達 20% 以上。

數(shù)據(jù)來源：Wikipedia

按照以往的理解，可能有人覺得我們應(yīng)該優(yōu)先選擇含糖量低的西瓜。但仔細看上圖的營養(yǎng)成分表你會發(fā)現(xiàn)，西瓜雖然含糖量低，但它的維 C、鉀等營養(yǎng)也偏低，且含糖量低的優(yōu)勢很容易因吃過量而抵消，所以并不是我們的最佳選擇。

正確答案是：即使是在減脂期間，也應(yīng)該優(yōu)先考慮富含維生素 C 、鉀及酚類物質(zhì)的水果，包括草莓、藍莓、石榴、香蕉、柑橘類。這些營養(yǎng)素有助于減脂過程中的恢復(fù)及回補，而適量食用并不需要擔(dān)心糖攝入過多的問題。當(dāng)然，含糖量低、其他營養(yǎng)成分高是最完美的，比如草莓。

不知道有多少朋友用過「只吃水果不吃飯」的方法減肥，試過的可以留言區(qū)舉個手。

Keep君 跟大家算這么一筆賬吧：水果的熱量大部分由糖構(gòu)成，每百克水果含糖量平均在 8-15g 左右。很多女生習(xí)慣吃小半個西瓜就不吃正餐，而實際上，100g 西瓜的熱量是 26kcal 左右，含糖 6-7g。而半個西瓜可食用的瓜瓤差不多有 1300g，那么通過西瓜攝入的熱量就是 340kcal，碳水是 78g。

而 100g 米飯「熟重」碳水是 25g 左右，半個西瓜就相當(dāng)于 300g 的米飯。這么看來，糖的攝入量相比于吃主食一點也沒減少，反而缺乏正餐里從其他食物中獲得的蛋白質(zhì)、脂肪酸等必需營養(yǎng)素。

到這你應(yīng)該也看出來了，長期用水果代餐是妥妥不靠譜的，嚴重的還會導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏癥的發(fā)生。

那既然水果和主食的主要成分都是糖，只用它取代主食呢？

和主食中的淀粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構(gòu)成。其中果糖在體內(nèi)的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受限速酶的的調(diào)控，當(dāng)攝入量過多時，會更快地刺激脂肪的合成。

所以用水果替換等量的主食，沒準比吃主食還容易發(fā)胖，世界就是這么殘忍。

水果富含大量的維生素和酚類營養(yǎng)素，但果糖又可能會導(dǎo)致脂肪的堆積，所以吃的量就很重要了。

2016 年中國居民膳食指南中建議每天攝入 200-350g 的新鮮水果（這里的重量指的是水果的可食部分），一般一盒藍莓約 100g ，一根香蕉去皮后約 100-120g ，一個橘子去皮后約 150g。

所以，橘子香蕉這種個頭的水果吃一兩個就足夠了，論斤吃的，胖了別怪 Keep君 沒提醒過你。

對于正常人來說，水果攝入并沒有明顯的時間限制，相比之下更重要的是全天營養(yǎng)素的搭配。如果每餐都攝入了很多的主食，飯后再來兩個香蕉，顯然全天攝入的總碳水化合物是過高的，很可能會導(dǎo)致發(fā)胖。

對于運動人群來說，不管是減脂還是增肌，運動結(jié)束后都是吃水果的黃金時間。一般此刻身體正是急需要補充糖原的時候，葡萄糖吸收快，有利于肌糖原合成，同時果糖會促進肝糖原合成。

水果中的維生素 C 和花青素等多酚類物質(zhì)則可以在運動后降低自由基對身體損傷的幾率，所以在運動后補充一根香蕉、一盒藍莓或草莓等水果是最恰當(dāng)?shù)臅r機。

水果和蔬菜最大的區(qū)別就在于，水果生食意味著可以毫無損失地獲取全部的維生素 C，而綠葉蔬菜中的維生素 C在加工烹煮的過程中氧化損失嚴重，如果將富含水溶性維生素的水果進行烹煮，無疑會讓其中的營養(yǎng)素損失慘重。

所以對于消化系統(tǒng)正常的成年人來說，生食水果可以保留最多的營養(yǎng)素，是最好的選擇。

至于水果榨汁，市售的果汁即使不加糖，水果本身的含糖量也不低，不建議飲用。如果是自制果汁，正常推薦量 200g 的水果想榨出滿滿一杯果汁是不現(xiàn)實的，這時候如果繼續(xù)添加水果就可能糖份攝入過高了。

所以除了水果以外，再添加蔬菜、牛奶、堅果等來制作混合奶昔也是好辦法，只是比生吃稍微麻煩了一點點。

什么？你嫌麻煩？請問減肥有哪個步驟是不麻煩的啊？