日常飲食中應(yīng)遵循的五大原則

中國(guó)人吃飯向來(lái)注重口味，講究“色、香、味”俱全，有時(shí)會(huì)忽略食物的營(yíng)養(yǎng)搭配。針對(duì)我國(guó)城鄉(xiāng)居民在生活水平日益提高的同時(shí)，與吃有關(guān)的心腦血管、惡性腫瘤、高血壓、糖尿病等慢性疾病患病率呈逐年上升的趨勢(shì)，2008年1月國(guó)家衛(wèi)生部頒布了《中國(guó)居民膳食指南》，引導(dǎo)城鄉(xiāng)人民科學(xué)選擇與搭配食物，所以，在我們?cè)谌粘?/span>飲食中應(yīng)遵循以下五大原則：

一、主食以谷類為主，粗細(xì)搭配

建議成人每天吃300-500克的谷類食物。主食以谷類為主并粗細(xì)搭配。吃飯時(shí)盡量讓米“粗”（減少精白米飯，增加糙米飯的比例）、盡量讓米“亂”（最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅(jiān)果等一起煮）、盡量讓米“色”（選擇有色的米，并用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色），細(xì)糧粗糧一起上陣、糧豆配搭，才能達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

二、多吃蔬菜、水果

建議成人每天吃400--500克蔬菜和200-400克水果。水果和蔬菜不能相互替代，因?yàn)槭卟酥杏行┑V物質(zhì)是水果沒(méi)有的，只吃水果，會(huì)缺乏葉酸等營(yíng)養(yǎng)素，而且水果含糖量較高，吃太多水果恐造成肥胖，尤其對(duì)糖尿病者來(lái)說(shuō)，吃過(guò)多水果并不好；此外，過(guò)少吃蔬菜缺少纖維素，可能引發(fā)便秘。而水果以生食為主，水分多，維生素保存比需要加熱的蔬菜好，所以兩者缺一不可。

提倡各種顏色、性狀的瓜果蔬菜都要吃。由于各種食物的性質(zhì)都有寒、熱、溫、涼之分，水果也是一樣，大家在選購(gòu)水果時(shí)可以根據(jù)自己的身體狀況選購(gòu)水果，食用后有利于身體健康。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，體質(zhì)躁熱者適宜吃梨、香蕉、西瓜、香瓜等偏寒性水果。腹瀉者適宜吃葡萄、石榴、楊梅、蘋(píng)果等具有收斂作用的水果，不適宜吃梨、香蕉、西瓜等偏寒性水果。發(fā)燒患者適宜吃梨、橙子、西瓜等水果，胃潰瘍患者不適宜吃檸檬、山楂、楊梅、青梅等含酸量較高的水果。便秘者不適宜吃柿子、山楂、蘋(píng)果，可以吃香蕉、梨、桃、橘子。糖尿病患者不適宜吃含糖量高的水果，如香蕉、柿子、桂圓、甘蔗、葡萄干等，適宜吃含膳食纖維高、含糖低的水果，如西紅柿、西瓜、櫻桃、柚子、菠蘿等。肝炎和高血壓患者適宜吃維生素C含量高的水果，如柑橘、紅棗、獼猴桃。呼吸道感染者適宜吃梨、枇杷、橙子、杏、羅漢果等水果，可化痰、止咳。孕婦不宜吃獼猴桃、山楂等具有活血作用的水果。

三、吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

魚(yú)肉、禽肉等動(dòng)物類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的的良好來(lái)源。但如果攝入過(guò)多，不僅容易引起肥胖，還將加重肝腎臟負(fù)擔(dān)。建議成人每天吃魚(yú)、禽、蛋和瘦肉不超過(guò)4兩(其中魚(yú)蝦類50-100克，畜、禽肉50-75克，蛋類25-50克)。有的朋友是天生的肉食動(dòng)物，每餐飯無(wú)肉不歡，肉類都是酸性食物，吃多了會(huì)對(duì)人體健康不利，所以最好在吃肉的同時(shí)搭配新鮮的蔬菜水果。

四、每天吃奶類、豆類及豆制品

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，從20歲開(kāi)始人體骨骼重量以每年1％的速度遞減，到50歲以后骨重量已減輕30％，上了年紀(jì)的人更容易得骨質(zhì)疏松癥。其實(shí)，在我們的日常飲食中有很多含鈣豐富的食品：奶制品已普遍被人們接受，還有豆類及豆制品、雞蛋都含鈣豐富；海產(chǎn)品如魚(yú)(最好連骨吃)、蝦皮、海帶、紫菜等均含有豐富鈣質(zhì)，極易被人體吸收（如豆腐魚(yú)頭湯、海帶燉排骨）；蔬菜也是鈣質(zhì)的豐富來(lái)源，蘿卜纓、胡蘿卜、小白菜、小油菜、芫荽(香菜)等，既含有豐富的維生素、纖維素，又可為人體提供鈣質(zhì)。但是要注意：蔬菜中的草酸會(huì)阻礙鈣質(zhì)吸收，草酸含量高的蔬菜（菠菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花）在食用前要用沸水焯一下去除草酸，就不會(huì)影響鈣質(zhì)吸收了。

五、減少烹調(diào)用油量，吃清淡少鹽膳食

油是高能量食物，油的攝入量每天不應(yīng)超過(guò)25克，攝入過(guò)多會(huì)引起肥胖或其他疾病。同時(shí)，還要少吃油炸和煙熏食物。攝入鹽過(guò)多會(huì)導(dǎo)致高血壓等慢性疾病的發(fā)生，目前我國(guó)人均每天鹽的攝入量達(dá)到15－20克，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝入量不應(yīng)超過(guò)6克。

綜上所述，適宜中國(guó)人的營(yíng)養(yǎng)飲食搭配是：油半兩/天；奶制品半斤/天(一袋奶或一盒奶)；豆類及豆制品6-7兩/天；蛋1個(gè)/天；肉類6-7兩/天；水果2-4兩/天；各種蔬菜8兩-1斤/天；米、面等主食6兩-1斤/天； 8杯水/天，點(diǎn)心1兩/天。

這個(gè)攝入量適于一般健康成年人，實(shí)際應(yīng)用要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等適當(dāng)調(diào)整。年青人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。