作為碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水以外的第七大營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維在成為近些年來(lái)越來(lái)越備受重視的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。

一、什么是膳食纖維

早在1953 年，英國(guó)流行病學(xué)專(zhuān)家菲普斯利首次提出了膳食纖維的概念。由于大多數(shù)人認(rèn)為膳食纖維就是植物纖維，不會(huì)被人體吸收，因此并未作為營(yíng)養(yǎng)素。隨著其作用的不斷被發(fā)現(xiàn)，后被列為第七大營(yíng)養(yǎng)素。

雖然其定義至今尚無(wú)定論，不過(guò)其主要成分就是來(lái)自于植物細(xì)胞壁，包括纖維素、半纖維素、果膠和非多糖成分的木質(zhì)素等。根據(jù)其在某特定pH溶液中的溶解結(jié)果分為可溶性和不可溶性?？扇苄岳w維對(duì)小腸內(nèi)的葡萄糖和脂質(zhì)吸收有影響；而不可溶性纖維在大腸中發(fā)酵而影響大腸功能。

不可溶性膳食纖維主要包括纖維素、部分半纖維素、抗性淀粉和木質(zhì)素，這些物質(zhì)存在于植物的根、莖、葉、皮、果實(shí)中，比如我們常說(shuō)的全谷物種子、麩皮、蔬菜根莖等等。

而可溶性膳食纖維主要包括果膠、樹(shù)膠、粘膠、部分半纖維素等，主要的食物來(lái)源包括水果、豆類(lèi)、薯類(lèi)、菌藻類(lèi)、蔬菜等等。

二、膳食纖維對(duì)于健康的重要作用

1、 增加飽腹感，有助于控制體重，預(yù)防肥胖

由于膳食纖維具有吸水的特性，因此可以增加食物的體積，增強(qiáng)飽腹感。而且可溶性膳食纖維又可以增加凝膠性，減緩食物消化吸收的速度，減緩血糖的上升和下降速度，對(duì)于糖尿病人和肥胖人群來(lái)說(shuō)，更有利于控制食物攝入量，從而達(dá)到控制體重的目的。

2、 促進(jìn)排便，保持腸道健康

膳食纖維因其吸水性可增大糞便的體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少糞便中有害物質(zhì)對(duì)于腸道的刺激，有助于排便，保持腸道健康。研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維的適量攝入對(duì)于預(yù)防腸癌有著一定的作用。主要是由于縮短了有害物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，同時(shí)細(xì)菌使膳食纖維分解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，降低糞便pH值，抑制致癌物的產(chǎn)生。另外，可溶性膳食纖維為益生菌的生存提供了豐富的食物，增加了益生菌的數(shù)量，改善了腸道菌群。

3、 降低血糖和血膽固醇

許多研究證實(shí)膳食纖維可降低血糖，主要是因?yàn)榭扇苄陨攀忱w維的凝膠性影響了葡萄糖的吸收和利用，減緩了血糖的上升速度。同時(shí)，果膠可使膽酸庫(kù)中的脫氧膽酸增加，而脫氧膽酸可以減少食物中膽固醇的吸收。因此也有一定的降低血清膽固醇的作用。

4、 促進(jìn)有害物質(zhì)的排出

膳食纖維對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和排便都有很重要的作用。同時(shí)，它還可以吸收食物中的一些有害物質(zhì)，比如重金屬、黃曲霉毒等，促進(jìn)毒素排出。

三、哪些食物中富含膳食纖維

1、全谷類(lèi)

如全谷物食物：未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片后但仍保留完整谷粒應(yīng)具備的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物：如稻米、小麥、燕麥、黑米、蕎麥、小米、青稞、玉米、高粱等，在加工得當(dāng)?shù)那闆r下都是全谷物的良好來(lái)源。

2、薯類(lèi)

薯類(lèi)包括：馬鈴薯、紅薯、白薯、紫薯、番薯、魔芋、芋頭、山藥等等

3、蔬果類(lèi)

蔬菜：菌藻類(lèi)、甘藍(lán)類(lèi)、豆類(lèi)、根菜類(lèi)、綠葉蔬菜等等。

水果：梨子、棗、香蕉、番石榴、蘋(píng)果、黑棗、獼猴桃等等。

4、堅(jiān)果類(lèi)

芝麻、松子、榛子、核桃、花生、葵花子、西瓜子等

5、干豆類(lèi)

大豆（黃豆）、黑豆、花豆、赤豆、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆、蠶豆、綠豆等等

四、不同人群如何補(bǔ)充膳食纖維

成年人：

成人每人每日攝入膳食纖維25-30克，并鼓勵(lì)每日至少1/3為全谷物食物，蔬菜水果攝入至少達(dá)到500克以上。

兒童、青少年：

由于學(xué)齡兒童生長(zhǎng)發(fā)育的需求，應(yīng)在平衡膳食的基礎(chǔ)上，每日攝入10g膳食纖維，青少年時(shí)期的推薦量可逐步增加至20-35克。

老人：

老年人胃腸功能在逐漸減弱，因此，在食物的制作上應(yīng)做到細(xì)、軟、爛，以免引起腸胃不適

溫馨提示

對(duì)于腸胃不適，比如經(jīng)常腹脹、腹瀉的朋友，應(yīng)適量食用富含膳食纖維的食物。

對(duì)于健康人群來(lái)說(shuō)，膳食纖維也不是吃得越多越好，因?yàn)檫^(guò)量的膳食纖維會(huì)影響一些礦物質(zhì)，比如鈣的吸收，而且如果飲水量不夠的話，反而會(huì)導(dǎo)致便秘。因此，只要每天吃夠1斤蔬菜、半斤八兩的水果、半斤八兩的主食（包括薯類(lèi)）、25克左右的豆類(lèi)和堅(jiān)果，基本就可以滿足一天的需求。

小麥胚芽中膳食纖維的含量也是非常高。尤其是可溶性膳食纖維的聚果糖。含量在谷類(lèi)中居第一

而現(xiàn)在人因?yàn)橹魇吵缘锰?xì)。所以每天加上30到50克的小麥胚芽?？梢杂行У难a(bǔ)充膳食纖維的不足。