素食者的飲食搭配需要一定的智慧。關(guān)于素食者的膳食指南，以下幾個(gè)關(guān)鍵推薦對(duì)于彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)不足是重中之重：

相對(duì)于精細(xì)加工的百米白面，全谷類的B族維生素、礦物質(zhì)等含量更“全面”，素食人群需要適當(dāng)增加。

建議全素人群每天攝入谷類：250~400克，其中全谷類120~200克。

而一般人群每天全谷類在50~150克比較適宜。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品

大豆是植物性食物中的一股清流，蛋白質(zhì)含量可以與動(dòng)物性食www.jzfsx.com物相媲美，且礦物質(zhì)鈣也比較豐富。B族維生素含量也不錯(cuò)。對(duì)于素食人群而言，是“救星”般的存在。

尤其是與谷類一起搭配，還能彌補(bǔ)谷類中賴氨酸的不足，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

全素：每天攝入大豆50~80克(或相應(yīng)豆制品)，其中包括5~10克發(fā)酵豆制品。

除了大豆，這三類食物也是植物性食物中的佼佼者。

堅(jiān)果：蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等。

菌菇：礦物質(zhì)(鐵、鋅)、維生素(尤其B12)、真菌多糖等。

這些成分對(duì)于素食主義者都非常珍貴，建議全素者：每天堅(jiān)果20~30、藻類或菌菇5~10克。

蔬菜水果的建議量與一般人群一致，即蔬菜每天300~500克，水果200~350克。

不過，需要特別注重優(yōu)先選擇那些營(yíng)養(yǎng)素密度高的蔬菜，例如：

富含鈣的蔬菜：胡蘿卜纓、芥菜、芥藍(lán)、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等，吃300克這些菜就可以獲得約300~500mg的鈣。

富含鐵的蔬菜：菠菜、木耳、扁豆等。雖然吸收率不及動(dòng)物性食物，不過在植物性食物中也是十分優(yōu)秀的。

再就是建議素食者烹調(diào)時(shí)候，可以用鐵質(zhì)炊具烹調(diào)，或多或少www.jzfsx.com也能幫助溶出一部分鐵質(zhì)，尤其是加醋等酸性物質(zhì)時(shí)，溶出會(huì)更高一點(diǎn)。

為了補(bǔ)充必需脂肪酸(亞油酸、亞麻酸)，建議素食者在涼拌的時(shí)候，可以適當(dāng)多選擇亞麻籽油和紫蘇油，來補(bǔ)充亞麻酸。而廣大亞油酸類型的油，例如豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米胚芽油，可以用來烹調(diào)。