一般來(lái)說(shuō)按照正常膳食的標(biāo)準(zhǔn)攝入食物，能夠滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求。但不能忽視的是，在食品的烹調(diào)前準(zhǔn)備和烹調(diào)過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)部分甚至全部流失。

現(xiàn)在越來(lái)越多的研究表明，一些由于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏而引起的慢性病正在蔓延，長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏可能導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。

所以，朋友們?cè)谌粘洳汀⑴腼儠r(shí)，應(yīng)掌握好方法，以減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失。

大米：淘洗時(shí)營(yíng)養(yǎng)損失多

從淘米開(kāi)始，就會(huì)導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)和糖類的損失。淘米次數(shù)愈多，洗米的水溫愈高，在水中浸泡的時(shí)間愈長(zhǎng)，各種營(yíng)養(yǎng)素的損失就愈嚴(yán)重。

米飯烹調(diào)加熱時(shí)，維生素會(huì)再次損失，若烹調(diào)方法不當(dāng)，將損失更多。所以，米飯最好是用煮、蒸的方法烹調(diào)，淘米次數(shù)不能太多，不宜用熱水淘米。

面食：油炸時(shí)營(yíng)養(yǎng)損失多

小麥磨成面粉的過(guò)程就會(huì)有營(yíng)養(yǎng)成分的損失。通常，面粉越細(xì)膩越白，營(yíng)養(yǎng)成分損失越多，含礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)越少。

制作面食的方法很多，蒸、煮、炸、烤等。其中用蒸、煮的方法烹調(diào)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失較小，而制作油炸食品時(shí)，營(yíng)養(yǎng)成分損失會(huì)很大，維生素B幾乎全部損失掉了。這也是為什么不建議吃油炸食品的原因之一。

蔬菜：浸泡、長(zhǎng)時(shí)間加熱營(yíng)養(yǎng)損失多

維生素C是非常容易損失的一種營(yíng)養(yǎng)素。蔬菜長(zhǎng)時(shí)間浸泡，切好的菜置于空氣中，都會(huì)造成維生素C的損失。急火快炒有利于保護(hù)維生素C，蒸、煮的烹飪方式大約能保存70%～80%的維生素。

罐裝蔬菜或者冷凍存儲(chǔ)的蔬菜會(huì)造成維生素?fù)p失殆盡。因此，蔬菜最好用流水沖洗，減少浸泡時(shí)間，做成湯比炒菜更有營(yíng)養(yǎng)，現(xiàn)做現(xiàn)吃，最好不要反復(fù)加熱。

肉類、魚類：紅燒、清燉損失維生素多

就這類食品而言，爆炒相對(duì)要比紅燒、清燉損失的維生素少。如果個(gè)人喜歡紅燒或清燉的口味，可以連同湯汁一起食用（前提是油、鹽、糖、味精等放的不多），以免浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)成分。

采用合理的烹調(diào)方式是減少營(yíng)養(yǎng)素流失的辦法之一，但是仍然不能保證能夠百分之百地不損失任何營(yíng)養(yǎng)成分。因此，對(duì)于存在營(yíng)養(yǎng)素缺乏的人群，可以在醫(yī)師指導(dǎo)下適量地補(bǔ)充一些維生素和礦物質(zhì)。

在購(gòu)買營(yíng)養(yǎng)制劑的時(shí)候要仔細(xì)閱讀說(shuō)明書，注意觀察它的禁用情況和可能的副作用。要選用正規(guī)廠家，符合安全生產(chǎn)規(guī)范的，在保質(zhì)期內(nèi)食用。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

于康教授