清腦問答第009篇

刻意練習(xí)“極度專注+主動(dòng)休息”的行為模式。

在平時(shí)的學(xué)習(xí)和工作中，保持對(duì)自己精力狀態(tài)的覺知，一旦發(fā)現(xiàn)開始分心走神是因?yàn)榫Σ蛔?，那就主?dòng)停下來調(diào)整片刻。

不管你保持極度專注時(shí)間的有多長，重要的是持之以恒的練習(xí)，唯有主動(dòng)刻意的練習(xí)，才會(huì)讓專注能力變得越來越強(qiáng)。

導(dǎo)讀： 在學(xué)習(xí)這件事上，普通人的策略往往是：天賦不夠、刻苦來湊。但很多時(shí)候往往事與愿違：越刻苦反而越無力！如果你知道學(xué)霸們的秘密不完全在于刻苦，還在于“會(huì)玩”，你會(huì)不會(huì)對(duì)自己的刻苦很無語呢？

一位考研黨發(fā)來求救信號(hào)！

她說：

自從考研開始，就拿出了前所未有的執(zhí)著和毅力，天天只想著學(xué)習(xí)，連吃飯的時(shí)間都要聽音頻。

在前幾個(gè)月更是天天五六點(diǎn)鐘起床，但不知道是不是因?yàn)閼?zhàn)線太長有些疲，到后面自制力反而不如前幾個(gè)月。

有時(shí)候累了，覺得應(yīng)該合理放松一下，結(jié)果瞄了幾眼小說就又陷入失控狀態(tài)，什么都不管不顧，沒心思考慮任何事情。

就像精神鴉片一樣沉溺其中，等緩過勁，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)過了三四天了，白白浪費(fèi)了時(shí)間，又開始自責(zé)和焦慮。

更不解的是，別的同學(xué)看書看累了，玩兩盤吃雞游戲就又能投入學(xué)習(xí)，而自己一放松就像跌入地獄一樣……

這個(gè)場景沒有人不熟悉吧？

無論是在校學(xué)習(xí)，還是在職場打拼，我們都曾經(jīng)為了能名列前茅、逆襲上位而自打雞血、暗下決心。

以為只要付出常人不能忍受的刻苦，就一定能夠成為老師和同學(xué)們心中的驕傲，成為老板和同事們眼中的樣板。

于是拿出“頭懸梁、錐刺骨”的精神死磕自己，不閑聊、不娛樂，不浪費(fèi)任何一點(diǎn)時(shí)間，哪怕精疲力盡也要強(qiáng)打精神再逼自己多學(xué)一刻。

然而，英雄式的開頭卻沒有帶來英雄式的結(jié)尾，大部分時(shí)候，我們都灰溜溜地回到了原地。

在足足地體驗(yàn)了一把痛苦自虐后，不僅學(xué)習(xí)提升不明顯，甚至連信心都被磨滅了——這么努力居然還不行，大概自己天生不是學(xué)習(xí)的料吧！

事實(shí)上，如果你留心觀察，無論在學(xué)校還是在職場，總能發(fā)現(xiàn)這種現(xiàn)象：

一些人很刻苦，很勤奮，每天都很忙碌，但就是表現(xiàn)平平，而另一些人干活和娛樂兩不誤，卻表現(xiàn)優(yōu)異，游刃有余。

這其中的原因肯定是多樣的，諸如學(xué)識(shí)基礎(chǔ)、學(xué)習(xí)習(xí)慣、內(nèi)在驅(qū)動(dòng)等等，都會(huì)影響到最終的表現(xiàn)。

但是“刻苦程度”這個(gè)角度也非常值得我們?nèi)ジQ視一番，說不定這里面別有洞天呢……

主動(dòng)休息的秘密

《刻意練習(xí)》這本書堪稱“學(xué)習(xí)圣經(jīng)”，其提出的學(xué)習(xí)四大要素非常有價(jià)值：

• 清晰的目標(biāo)

• 極度的專注

• 有效的反饋

• 拉伸區(qū)練習(xí)

（點(diǎn)擊圖片查看《刻意練習(xí)》解讀文章）

其中第二點(diǎn)，對(duì)于極度專注，書中曾這樣描述：

在短時(shí)間內(nèi)投入100%的精力比長時(shí)間投入70%的精力要好。

因?yàn)閷Ｗ⒌恼嬲齽?dòng)力并不是毅力和耐心，而是靠不斷發(fā)現(xiàn)技巧上的微妙差異和持續(xù)存在的關(guān)注點(diǎn)，精力越純凈，感知越細(xì)微。

這不難理解：有效學(xué)習(xí)的關(guān)鍵是保持極度專注，而非比拼毅力和耐心。

不過保持專注需要花費(fèi)精力，而我們每個(gè)人每天的精力是有限的。

就像一桶水，有的人總量多些，有的人少些，但只要消耗在困難的事情上，精力桶的水位就會(huì)慢慢下降。

問題就出在這里！

那些持續(xù)刻苦、爭分奪秒、舍不得一點(diǎn)休息的人，他們的精力消耗勢(shì)必是一條持續(xù)下降的曲線。

也就是說，剛開始他們的狀態(tài)會(huì)很好、效率也很高。

但精力一旦消耗到一定程度，比如 70%以下時(shí)，注意力就開始不自覺地渙散，思維速度下降。

如果繼續(xù)消耗，學(xué)習(xí)效率就會(huì)進(jìn)一步降低，很容易出現(xiàn)分心走神。

但是這種信號(hào)對(duì)于刻苦者來說，仿佛在提示自己該讓意志力出場了。

畢竟身邊人都曾告誡過自己：學(xué)習(xí)和成長是要吃苦的。

所以不能因?yàn)橛悬c(diǎn)累就去休息，而應(yīng)用意志力讓自己再堅(jiān)持下去——這不就是所謂的努力刻苦嗎？

于是，他們舍不得浪費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間，認(rèn)為在痛苦中前行才是努力的表現(xiàn)，越痛苦、越堅(jiān)持，越刻苦、越感動(dòng)。

因此，他們采取的策略也不可能是停下來休息，而是強(qiáng)迫自己進(jìn)一步消耗意志力，做別人做不到的努力，即使昏昏欲睡了，也要強(qiáng)打精神。

刻苦者的努力看似無比勤奮，只是效果卻越來越差，過程中感受到多是痛苦而不是樂趣。

最終，精力越耗越多，并陷入惡性循環(huán)，以致一旦放松后就完全不想再次投入，反而沉溺于舒適的娛樂，意志力完全失控。

而反觀那些輕松的“學(xué)霸”，他們?cè)趯W(xué)習(xí)時(shí)從不為難自己，但凡感到有點(diǎn)“累了、吃力了”，就主動(dòng)停下來換個(gè)腦子——玩?zhèn)€游戲、看個(gè)漫畫什么的。

這些娛樂活動(dòng)在勤奮者眼里幾乎是不可接受的，甚至認(rèn)為學(xué)霸們這樣做，不過是故意給大家制造輕松的假象。

然而真相很可能是：這些讓刻苦者不齒的娛樂活動(dòng)不僅沒有阻礙他們成為“學(xué)霸”，反而幫助他們成就了“學(xué)霸”。

因?yàn)樗麄儚牟贿^度消耗自己，只要感到精力不足就停下來主動(dòng)休息，這反而使得“精力桶”得到快速回升。

于是他們的精力曲線是波浪式的循環(huán)，這種循環(huán)能使精力水平一直保持在高位。

如果我們把70%以上的精力狀態(tài)視為高效學(xué)習(xí)區(qū)，那么對(duì)比二者不難發(fā)現(xiàn)，輕松者比刻苦者的高效區(qū)要大得多。

雖然這不是一個(gè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)那€，但足以說明“主動(dòng)休息”的意義和優(yōu)勢(shì)，因?yàn)樵谌辗e月累的優(yōu)勢(shì)下，一些人領(lǐng)先另一些人就會(huì)成為必然。

而領(lǐng)先的這部分人居然還是“玩大的”！

這對(duì)于崇尚極度刻苦的人來說，額~無疑是個(gè)讓人感到驚愕的認(rèn)知反轉(zhuǎn)！

保持專注的危機(jī)

不難發(fā)現(xiàn)：

學(xué)習(xí)和工作的關(guān)鍵在于保持極度專注，而不是靠意志力苦苦支撐！所以，誰能保持專注的總時(shí)間更長，誰就能夠在競爭中勝出！

然而專注這個(gè)品質(zhì)卻在當(dāng)下的信息時(shí)代被沖擊得幾近粉碎，更別說極度專注了。

一個(gè)月前，我發(fā)布了《學(xué)習(xí)成長困惑調(diào)查》，截止發(fā)文前共收到296份答卷。

（點(diǎn)擊圖片可參與調(diào)查或查看最新數(shù)據(jù)）

雖然參與的人數(shù)還不是很多，但從調(diào)查的結(jié)果看，“無法保持專注”得147票，占比54.85%，穩(wěn)居成長困惑首位。

而位居第二位的“沉浸在不良情緒”其實(shí)也是分心的一種表現(xiàn)形式。

可見被分心走神所困的人不在少數(shù)，保持極度專注已然成了一種稀缺的能力！

雖然魯迅先生老早就教導(dǎo)過我們：學(xué)要學(xué)得踏實(shí)，玩要玩得痛快！

但是在那個(gè)年代，由于學(xué)習(xí)量和信息量都相對(duì)較少，人們更容易做到學(xué)習(xí)和玩耍各自專注、邊界清晰。

時(shí)至今日，無論是學(xué)生的學(xué)習(xí)量還是職場的工作量，面對(duì)大量的信息干擾和競爭壓力，人們很難再保持從容淡定。

沒有人不告訴自己要更加刻苦和努力，只是很少有人意識(shí)到，極度刻苦雖然勵(lì)志，但更科學(xué)的模式應(yīng)該是：極度專注+主動(dòng)休息，如此反復(fù)。

畢竟保持專注并不是靠意志力約束，而是靠主動(dòng)休息“回血”，只有精力充沛了，我們才有能力保持專注。

所以，如果感到分心，就放下筆，如果沒有睡意，就離開床。

在生活中，最要不得的其實(shí)就是那種明明已經(jīng)分心走神了，卻還要在那里強(qiáng)撐內(nèi)耗。

反倒不如遵循“極度專注+主動(dòng)休息”的行為模式，每次先盡力保持短時(shí)的極度專注，到自己有些累的時(shí)候就主動(dòng)停下來，實(shí)為更明智生活策略。

這種策略其實(shí)也極其符合“刻意練習(xí)”的第四條原則——在拉伸區(qū)練習(xí)。

因?yàn)閯偤酶械接行├鄣臓顟B(tài)，正好處在精力的“拉伸區(qū)”（舒適區(qū)的邊緣），此時(shí)主動(dòng)休息、及時(shí)回血，就能使精力使用的效率最大化。

那些死磕意志又專注不足的人，其實(shí)已經(jīng)無意地將自己置身于困難區(qū)，所以感受到多是痛苦而非愉悅。

說到學(xué)習(xí)的拉伸區(qū)，不得不提一下，控制好學(xué)習(xí)和工作的難度也是保證專注的重要方面。

太容易的內(nèi)容會(huì)讓人因?yàn)闊o聊而走神，太困難的內(nèi)容會(huì)讓人因?yàn)槲窇侄颖堋?/span>

所以選擇做那些剛好“跳一跳就能夠得著”的學(xué)習(xí)或工作，是最容易讓人進(jìn)入專注狀態(tài)的。

當(dāng)然，有人馬上會(huì)反問：

哪有這么多剛好的事情給你做，現(xiàn)實(shí)生活中都是無法下手的困難任務(wù)??！難道面對(duì)老師和老板，你還能挑三揀四？

其實(shí)這并不難辦：

要么重新設(shè)定學(xué)習(xí)內(nèi)容，退回到合適的難度，要么將目標(biāo)拆解為更具體的小目標(biāo)，降低工作的難度。

總之，想辦法把難度控制在拉伸區(qū)域就對(duì)了。

我們?nèi)说哪X子，不是用來對(duì)著困難抱怨發(fā)呆的，而是用來破解困難的，在思考這件事情上，一定要舍得多花時(shí)間。

此外，如果你足夠留心，還會(huì)發(fā)現(xiàn)：

以上所說的“目標(biāo)拆解”、“在拉伸區(qū)學(xué)習(xí)”，以及“保持極度專注”，正是前文“刻意練習(xí)”四要素的其中三個(gè)。

學(xué)習(xí)之道，底層互聯(lián)互通，有意思的很呢！

意志失控的根源

至于為什么一些看書看累的同學(xué)，玩兩盤吃雞游戲就又能投入學(xué)習(xí)，毫不戀戰(zhàn)，而另一些人一放松就會(huì)意志力大潰敗呢？

原因還是同一個(gè)：精力水平不足！

精力，在某種程度上即是意志力的代名詞。

精力充沛時(shí)，人們的意志力也強(qiáng)而有力，面對(duì)困難無所畏懼，面對(duì)誘惑也有更強(qiáng)的抵制力。

當(dāng)精力不足時(shí)，我們甚至連抵抗誘惑的能力都會(huì)喪失，畢竟克服困難和抵制誘惑，這兩件事都需要消耗意志力。

很多時(shí)候，當(dāng)我們忙乎了一整天，精疲力盡地回到家中，第一件事情肯定是往沙發(fā)上一倒。

此時(shí)除了看看微信、刷刷抖音，用無腦的信息給自己來個(gè)精神按摩之外，怕是連大氣都懶得喘一口。

如果再碰上情緒上的波動(dòng)和壓抑，精力透支的影響可能會(huì)持續(xù)很久很久。

所以一個(gè)真正的自控高手，不是一個(gè)只知道沖刺的人，而是一個(gè)善于主動(dòng)休息，保持平衡的人。

無論是精力的消耗與恢復(fù)，還是情緒的波動(dòng)與還原，都會(huì)刻意保持高位富足，避免進(jìn)入低位稀缺。

越是接近一天尾聲，就越要注意自己的精力和情緒水平，畢竟我們還要抵制一些誘惑，防止自己不小心滑入深淵呢！

能拯救你的番茄

很多人都希望自己有極度專注的能力，但說實(shí)話，這種能力并不是想有就有的，要不然怎么會(huì)稀缺呢？

造就專注品質(zhì)，涉及到一個(gè)人的生活環(huán)境、興趣匹配、自身動(dòng)力、學(xué)識(shí)背景、習(xí)慣積累等各種因素。

那么缺少這些資源的普通大眾又該如何獲取呢？

一個(gè)簡單又通用的方法，正是前文所說的：刻意練習(xí)“極度專注+主動(dòng)休息”的行為模式。

在平時(shí)的學(xué)習(xí)和工作中，保持對(duì)自己精力狀態(tài)的覺知，一旦發(fā)現(xiàn)開始分心走神是因?yàn)榫Σ蛔?，那就主?dòng)停下來調(diào)整片刻。

不管你保持極度專注時(shí)間的有多長，重要的是持之以恒的練習(xí)，唯有主動(dòng)刻意的練習(xí)，才會(huì)讓專注能力變得越來越強(qiáng)。

當(dāng)然輔助工具也是有的。

在時(shí)間管理領(lǐng)域，有一個(gè)著名的番茄工作法，我猜大家都聽說過。

它由意大利人弗朗西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）創(chuàng)立于1992年，其工作法的核心就是：

先極其專注的工作25分鐘，然后休息5分鐘，循環(huán)往復(fù)，有點(diǎn)類似于高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。

其實(shí)很早之前我就知道這個(gè)番茄工作法，但一直對(duì)它帶有偏見：

一是認(rèn)為這種嚴(yán)卡時(shí)間的做法太形式，難道自己專注某件事的時(shí)候還要主動(dòng)停下來？

二是實(shí)際應(yīng)用中肯定會(huì)有各種干擾，定時(shí)工作的做法太不現(xiàn)實(shí)了！

然而，就在我想通“主動(dòng)休息”這個(gè)原理的瞬間，腦海里第一個(gè)閃過的卻是番茄工作法。

因?yàn)樗狭藢W(xué)霸模式的所有要求：

• 極度專注

• 主動(dòng)休息

• 循環(huán)往復(fù)

為了寫好這篇文章，我特意參考了國內(nèi)時(shí)間管理達(dá)人李參的博客，并購買了她推薦的專業(yè)番茄鐘來實(shí)踐體驗(yàn)。

說實(shí)話，這個(gè)方法和工具真得不要太贊！

每次開始閱讀和寫作，我只要按下計(jì)時(shí)鍵就不再管時(shí)間，只顧自己完全專注地投入其中，直至25分鐘結(jié)束時(shí)的震動(dòng)聲響起。

中途除非有極特殊的事情需要中斷，其余事情全部先放到一邊，等專注時(shí)間結(jié)束后再處理。

時(shí)間一到，我會(huì)立即合上書本或雙手馬上離開鍵盤，然后再次按下計(jì)時(shí)鍵開始5分鐘的休息計(jì)時(shí)。

在這5分鐘，我就做與閱讀或?qū)懽魍耆珶o關(guān)的事情，比如：

聽一首歌、靜坐冥想、去戶外走一圈、晾收折疊衣物、看看窗外綠植、拆個(gè)快遞包裹……

當(dāng)然，刷手機(jī)、玩游戲這些被動(dòng)使用注意力的事情并不推薦，事實(shí)上它們?nèi)匀皇窍木Φ摹?/span>

番茄工作法的一些重要提示和誤區(qū)解讀在李參的公眾號(hào)內(nèi)都有介紹，可參看文末的資料鏈接。

通過近一個(gè)月的練習(xí)，我發(fā)現(xiàn)自己的學(xué)習(xí)耐力比原先提高了很多，工作和學(xué)習(xí)的效能也有顯著的提升。

關(guān)鍵是，到了晚間的時(shí)候，也能較為積極的主動(dòng)安排內(nèi)容，而很少陷入資訊或娛樂不可自撥。

當(dāng)然，25分鐘只是一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人可以根據(jù)自己的思維耐力來設(shè)定，有的人可以集中半個(gè)小時(shí)，而有的人也許只能集中15分鐘。

只要到達(dá)自己的疲勞邊緣，就可以主動(dòng)停下來。

而且這個(gè)“主動(dòng)停止”的動(dòng)作一定要堅(jiān)決！

很多人在一開始的時(shí)候，由于精力下降得還不明顯，就不愿意主動(dòng)停下來，但這往往會(huì)得不償失。

主動(dòng)休息猶如主動(dòng)喝水一樣，如果當(dāng)身體感到很渴的時(shí)候再喝水，那其實(shí)已經(jīng)晚了。

你想保持精力高位，就要學(xué)會(huì)主動(dòng)停下來，這甚至可以作為一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

當(dāng)然，很多人在學(xué)習(xí)和工作中都沒有這種不受打擾的理想條件，但只要遵循“極度專注+主動(dòng)休息”模式也是一樣的。

不管你能工作幾分鐘，只要開始了，就盡力保持最大專注，把無關(guān)的一切都放在一邊，這比心不在焉要強(qiáng)很多。

刻苦，是一種宏觀態(tài)度，輕松，是一種微觀智慧。

當(dāng)然，如果你足夠幸運(yùn)，或許還能碰到一種極為罕見的狀態(tài)，那就是：

即使毫不停歇地做一件事情到凌晨、到通宵，當(dāng)事情完成時(shí)，不僅沒有疲倦，反而神清氣爽、神采奕奕，甚至這種愉悅和精力會(huì)延續(xù)到第二天白天。

自己的精力桶在投入的過程中似乎每一個(gè)細(xì)胞都在享受過程，消耗變成了滋養(yǎng)，大概這就是所謂的“心流”狀態(tài)吧。

雖然還沒有找到明確的科學(xué)依據(jù)，但我猜是極佳的興趣和難度匹配，使人處在了絕佳的“拉伸區(qū)”位置。