瑜伽生活，還缺一個你

后臺常有讀者問：有沒有初學(xué)者能夠練習(xí)的一整套瑜伽動作？每天看到的文章很多是動作分解，難度略大呢！跟著練習(xí)了，但總是止步于抬不起腿、彎不下腰等等情況......

今天Megan就給大家?guī)砹艘粋€對初學(xué)者很友好的練習(xí)視頻！小窗口有針對初學(xué)者的情況做出了更簡單的變體，可以從簡單的開始慢慢練習(xí)，讓身體慢慢適應(yīng)瑜伽的練習(xí)哦~

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可以先看一遍視頻，然后開始跟著視頻的節(jié)奏練習(xí)~

練瑜伽并不需要多柔軟的身體，也不需要練到多高難度的動作，只要鋪開墊子，坐上去，雙手合十，調(diào)整呼吸，就能開始！

?第一部分：熱身

在做瑜伽體式之前，一定要先做熱身運(yùn)動哦！一是可以保護(hù)身體各個部位，一是可以在練體式的時候更得心應(yīng)手。今天的體式主要運(yùn)動到頸、腰和腿，所以熱身的時候重點(diǎn)活動這3個部位。

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慢慢地拉開頸椎的肌肉和腰背的肌肉

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腿部的拉伸，

初學(xué)者可以膝蓋彎曲，

慢慢適應(yīng)腿部后側(cè)的拉伸感

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腰腹部前后左右的熱身

? 第二部分：體式串聯(lián)解析

▼貓/牛式

貓牛式可以活動到整個腰背頸椎，可以滋養(yǎng)我的脊柱，這兩個動作可以做4-5組。

▼下犬式

▼手抓腳趾前屈伸展式（初學(xué)者左上角，即可）

▼戰(zhàn)一牛面式

這3個體式主要拉伸雙腿后側(cè)和腰部肌肉，消除腿部和腰部多余脂肪，即使是初學(xué)者練習(xí)，都能夠獲得這些體式的好處哦！

▼眼鏡蛇第一式

▼大拜式休息

眼鏡蛇第一式可以豐胸、瘦腰，但是有腰椎間盤突出的人應(yīng)該在治愈之后才可以嘗試這個動作。做完眼鏡蛇式后接著做大拜式，放松整個腰椎。

▼雙角式

▼站立后彎

這2個體式練習(xí)的時候要注意山式站立的標(biāo)準(zhǔn)，調(diào)整好呼吸，借助緊握的雙手，慢慢拉伸腰部。

▼手抓腳側(cè)伸展式

▼圣哲馬里奇第一式

▼圣哲馬里奇第二式

這3個體式對減少腰側(cè)贅肉和大腿內(nèi)側(cè)贅肉很有益處，每一次拉伸的時候都可以程度比前一次更大，效果自然也更顯著。

* 以上串聯(lián)做完均要從另一側(cè)重復(fù)練習(xí)相同時間，保持左右兩側(cè)對稱哦！

? 第三部分：休息術(shù)

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練習(xí)完體式，也要讓身體“合起來”，

將拉開的肌肉輕輕地收回來，

整個人就能夠放松了。

注意事項(xiàng)：

來大姨媽的時候不可以練習(xí)這套體式，腰椎不好的人需要遵循醫(yī)囑哦！

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