很多動作大家都懂，但是有些動作的安排就讓你的訓(xùn)練事半功倍！所以十分值得愛好者靈活安排，今天的話題將圍繞著最基本也是最受尊敬的動作——硬拉。盡管它很簡單，但它也是最可怕的動作之一。

硬拉中強調(diào)最多的肌肉就是腿和背。所以，到底該在練背日還是練腿日來練硬拉還存在著爭議。但是今天，我們要講的不僅僅是硬拉。

硬拉應(yīng)該結(jié)合著深蹲、倒蹬和腿彎舉等腿部動作一起練呢？還是和劃船、引體向上、高位下拉和背屈伸等背部動作一起練？

硬拉和腿一起練

當(dāng)你開始把杠鈴從地板上拉起來時，腳固定在地板上，然后驅(qū)動雙腿。腘繩肌保持收縮、股四頭肌繃緊、膝蓋以下的小腿都是穩(wěn)定的。當(dāng)你拉起杠鈴的時候，臀部肌肉會發(fā)力，到達頂端鎖定，再還原。所以，在腿部訓(xùn)練中加入硬拉其實是有意義的。我見過有些運動員在練腿的時候只練深蹲和硬拉，因為他們覺得是這兩個動作就是他們所需要的一切。

有些人反對這種訓(xùn)練是因為硬拉和腿一起練會削弱你的硬拉能力，因為在此之前你的股四頭肌就因為腿部訓(xùn)練而疲憊。如果你先練硬拉再練深蹲，那么深蹲會被影響。

硬拉和背一起練

硬拉肯定會刺激到腿部肌肉，背部肌肉也是一樣的，尤其是在下半部分的運動中。你的上背部和肩部幫助你把重量拉起來，并在整個運動過程中都保持身體不松懈。當(dāng)你鎖定杠鈴的時候，下背部是主要的重點。雖然你負(fù)重站著，整個背部都發(fā)力了以提供了堅實的支撐，所以你的脊柱不會受傷。

正因為如此，一些教練和運動員認(rèn)為硬拉應(yīng)和背一起練。這樣的訓(xùn)練將硬拉作為一個重點以刺激背部肌肉。

對于背來說，這種訓(xùn)練是非常有效的。事實上，在硬拉的時候還是在一定程度上刺激到腿部肌肉，所以在第二天練腿的時候受傷的風(fēng)險會增加。

令人擔(dān)憂的是，如果你練好腿然后再練硬拉，沒有足夠的時間去恢復(fù)，那么腘繩肌和膝蓋更容易受傷。

所以，不管你把硬拉這個動作加入到腿部或者背部任何一項當(dāng)中，你一定要保證背部訓(xùn)練和腿部訓(xùn)練相隔至少三天左右。之前我們也曾經(jīng)推送過一篇文章，千萬不要在背部訓(xùn)練日之后練腿，其實這是同一個道理。

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