相信大部分健身者對于健身動作的認識局限于，一種正確規(guī)范的訓練動作只能鍛煉一個部位。但是當你在健身房待的時間長了，你就會發(fā)現(xiàn)有一個動作可以鍛煉兩個部位，并且鍛煉效果還不差。這個動作就是硬拉動作，硬拉既可以鍛煉到你的后背也能鍛煉到你的腿部。

當然，想要通過硬拉來進行鍛煉兩個不同肌肉并不容易，因為這兩個目的的發(fā)力和動作并不相同。具體來說，我們可以總結為三個點。

1.髖部主導練腿，肩膀主導練背

當你利用硬拉動作來進行腿部鍛煉的時候，主要刺激的就是你的臀大肌和腘繩肌。因此在這個動作中髖關節(jié)的屈伸就比較重要了，主導著腿部訓練。

當你進行背部訓練的時候，雖然也需要髖關節(jié)的幫助，但是髖關節(jié)并不需要伸展。而肩膀的重要性就比較大了，因為練后背的時候主要的動作集中在肩膀上面。

后背訓練中放下杠鈴的過程中要將肩膀前伸，并體會后背肌肉的拉伸桿；在上拉杠鈴的過程中，充分感受杠鈴的擠壓感。

2.雙腳距離越大，腿部鍛煉越有利，越小背部鍛煉越有利

在硬拉過程中雙腳之間的距離對鍛煉也有很大的影響，當站距越寬的時候，屈髖的程度就會加大，這樣對腿部鍛煉有很大的幫助。

當你的站距比較小的時候，屈髖程度比較弱，腰背肌肉的肌肉就會承受更大的刺激，這樣就會對后背鍛煉有幫助。

3.杠鈴適合腿部訓練，啞鈴適合背部訓練

杠鈴的穩(wěn)定性更高，因此在練腿的過程中可以完成更大重量的訓練，并且還對臀腿肌肉產生的刺激更加精確。

啞鈴的靈活性比較高，利用啞鈴進行的訓練運動行程比較大，因此可以讓肩膀充分火毒，這樣就會幫助后背的鍛煉。