大家好，我是小神。

今天這期圖解文章， 主要向大家介紹團身慢起手倒立的技巧。

自由倒立

當你解鎖了自由倒立后，你就會想著再解鎖幾種慢起手倒立的方法。

而團身慢起，是最常見的起倒立的方式。

小神是在今年二月份的時候，解鎖的團身慢起這個動作。

慢起手倒立練習記錄

如果你基礎(chǔ)達標，練習的時候記住以下三個要點，那么解鎖團身慢起這個動作，將會事半功倍。

我們先看下團身慢起手倒立的演示。（演示者為Thenx團隊）

團身慢起手倒立

對這個動作的基礎(chǔ)進行簡單分析。

你需要有從曲臂，把自身推起來的力量。同時，你需要在頂點，保持一瞬間穩(wěn)定的平衡能力。

所以學習這個動作，需要的基礎(chǔ)是

一 ，靠墻倒立撐5個左右。

二，自由倒立30秒左右。

關(guān)于自由倒立，如果你還沒學會，請先參照以下教程練習。

《倒立離墻必倒？三大招，帶你解鎖自由倒立，無保留手倒立教程》

當你達到以上要求的基礎(chǔ)后，我們開始來解讀，團身慢起的四個訓練步驟，以及三個發(fā)力要領(lǐng)。

訓練步驟一：慢起手倒立反向練習

慢起手倒立反向練習

反向練習，就是你先做靠墻倒立，然后收腿，再慢慢恢復到起始的姿勢。

這個動作，主要讓你感受慢起手倒立的感覺。對你后面慢起的發(fā)力，以及頂點平衡的保持，會有一點發(fā)力的“熟悉感”。

訓練步驟二：曲臂上推

慢起手倒立

曲臂上推，主要讓你感受團身慢起，把身子推起來的感覺。

個人覺得這一步，是團身慢起最關(guān)鍵的一步。

或許你能達到靠墻倒立撐5個的基礎(chǔ)要求，但是，曲臂上推這個動作，如果沒掌握要領(lǐng)，剛開始還是挺吃力的。

手倒立怎么練

曲臂上推，有三個要點。非常重要，希望大家能記起來，等到你開始練的時候，要時時刻刻想著這三大要點。

要點一：大臂跟小臂的夾角要大于九十度。

這樣可以讓推起的時候更加省力，同時對穩(wěn)定性的控制，也有一定的增強作用。

要點二：肩膀要往前沖。

肩膀要往前沖，而不是往下。手臂鎖住后，肩膀往前沖，你的腿自然就會離開地面。

要點三：臀部網(wǎng)上抬。

臀部發(fā)力網(wǎng)上抬，帶動腿部往上。當你可以做到圖片這個姿勢，手臂用力推地就行。剩下的就只有平衡了。

團身慢起錯誤動作示范

團身慢起錯誤動作示范，看上圖。犯的錯誤以上三點都提到了：大小臂夾角太小，肩膀往下沖，臀部沒上提。

如果剛開始腿部無法團在空中，可以由烏鴉式做起勢，直接烏鴉式轉(zhuǎn)手倒立。

烏鴉式練習方法參照下文

《兩個動作，感受倒立力量與平衡，圖解頭倒立，烏鴉式教程》

訓練步驟三：靠墻團身慢起

靠墻慢起手倒立

步驟二，曲臂上推可以做到后，接下來需要做的動作，就是靠墻團身慢起。

這一步我們只考慮手臂推地，以及雙腳伸直。

當你的臀部到達平衡位后，迅速把腳伸直，手臂把整個人推起，以靠墻倒立結(jié)束。

如果你掌握了步驟二的三大要點，這一步并不難。我們需要做的，就是像靠墻倒立撐一樣，把身子推起來。

倒了這一步，你已經(jīng)擁有了團身慢起所需要的力量，以及基本掌握了團身慢起手倒立的發(fā)力技巧。

第一次聯(lián)系步驟三，我們的腿，會重重的砸在墻上。隨著練習次數(shù)的增加，腿部砸在墻上的力量越來越小。

當你感覺到砸墻的力量小到，感覺只是用腳后跟碰一下墻就能定住，你就可以嘗試下一步了。

訓練步驟四：平地慢起手倒立

平地慢起手倒立

靠前慢起手倒立，主要關(guān)注的點，在于團身慢起的發(fā)力，以及手臂推地的力量。

這一步，我們把最終的平衡感加入進來。

在練習這個步驟前，你需要先學會防摔，克服恐懼的心理。

前滾翻

團身慢起手倒立的防摔很簡單，就是一個簡單的前滾翻。剛開始可以在草地，或者瑜伽墊上面練習。

團身慢起手倒立的四個練習步驟，就圖解完畢了。

沒錯，你始終會摔那么幾次。

但是不要怕，只要我們做好防護措施，在草地或者瑜伽墊上練習，你很快就會掌握團身慢起手倒立這個動作。

總結(jié)

練習這個步驟，要達到前文提到的基礎(chǔ)，即靠墻倒立撐5個，自由倒立30秒。

步驟二，曲臂上推的三個要點，是團身慢起最重要的要領(lǐng)。

手倒立

希望你能早日解鎖慢起手倒立。

這里是小神之路，我們下期見。