大腿兼具力量與耐力，腿部訓練其實是一個非常費力的事情，必須使用大重量，進行足量的訓練，給肌纖維以壓力，將腿部肌肉耐久的力量完全耗盡。將泵感和酸痛作為訓練有效的標志一直以來比較有爭議，個人認為靠感覺來判斷訓練量是否足夠不夠科學，建議你還是建立自己的訓練筆記，詳細記錄自己的訓練內容，根據訓練筆記調整訓練重量、動作，方便查考，對于漸進超負荷訓練是一個很好的幫助。

上一個練腿的計劃：

熱身：3-5min的有氧，徒手深蹲或是高腳杯深蹲12個*2組

動作篇：

1、杠鈴深蹲，選擇RM為5，這個RM對于增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s

2、倒蹬，大重量的倒蹬針對股四頭肌訓練，通常是5*8，如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭，組間休息90s。

3、箭步蹲，經過前面大重量的消耗，此時可以選擇較小重量繼續(xù)消耗腿部肌肉，8個*5組，組間休息60s

4、腿屈伸

5、坐姿腿彎舉

經過前三個動作，大腿能量消耗殆盡，這個時候自由動作已經比較難保證質量，此時固定器械是個好選擇，通常的組數是12個*4組。

這五個動作涵蓋了大腿的前側后側肌肉訓練。

拉伸：15分鐘拉伸，拉伸要完整，確保拉伸到腿部的每一塊肌肉，上一張泡沫卷軸放松的圖，供大家參考。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

1. 伸出點擊關注的手
2. 邁出開始健身的腿

我是瘦魚，我們下個問題見