其實新手在做引體向上時，發(fā)生手臂代償和背部發(fā)力感受不到的問題非常常見，前期沒有太大必要去非要體會背部發(fā)力技巧，練的多了自然就能體會到了。

不過如果你是用引體向上作為增肌手段，想要快速獲得背部發(fā)力、減少手臂代償的話，那也是有法可循的。我們先來看看引體向上之所以體會不到背部發(fā)力的原因。

首先是由于肩關節(jié)活動范圍比較大的緣故，胸肌發(fā)力和背部發(fā)力都是比較難感受到的。其次由于引體向上這個動作穩(wěn)定性非常差的原因，更是加劇了背部發(fā)力感受的難度。

所以我們需要解決的問題就是兩個，鎖定肩關節(jié)活動范圍和增強引體向上的穩(wěn)定性。

一、鎖定肩關節(jié)活動范圍

如果你在做引體向上的時候，將肩關節(jié)放松的話，那肩關節(jié)活動范圍就會變得更大，從而讓你更難掌握背部發(fā)力。

所以我們在做引體向上的時候，要始終保持肩關節(jié)后縮下沉的狀態(tài)，這跟臥推的時候類似，都是為了減少肩部代償，增強肩部穩(wěn)定性。

肩膀不要放松，不能把頭縮到肩膀里面去，這樣無疑會增加肩部的活動，難以保持肩部的穩(wěn)定。

二、增強引體向上的穩(wěn)定性

其實上面所說的肩關節(jié)后縮下沉姿勢已經給予了引體向上一定的穩(wěn)定性。但是光是上肢穩(wěn)定還不足以使引體向上完全穩(wěn)定，所以我們需要保持下肢穩(wěn)定。

下肢穩(wěn)定就是要你保持腰腹核心的穩(wěn)定，臀部夾緊，雙腿夾緊，腹肌收緊，這樣能使你的引體向上個更加穩(wěn)定。

同時還需要你動作放慢一點，防止慣性參與引體向上的動作過程，慣性一般是控制不住地，速度越快，慣性越大，從而身體越加不穩(wěn)定，也就不利于背部發(fā)力。

那最后，手臂代償的問題，保持小臂垂直即可，用肘部下壓撐起身體，而不是手臂彎曲。