步入健身房，我們都想練成心目中所想的一副強(qiáng)壯體魄。那在我們忙著大肌群訓(xùn)練塑造體形時，同樣不可忽視肩部等部分的鍛煉，這樣會使肌肉看起來更加完美。

如何練出看起來更有安全的肩膀呢？必須要關(guān)注三角肌的練習(xí)，若三角肌發(fā)達(dá)會使肩部看起來更加寬闊飽滿。其次正確的方法能使運動更加快速，高效。接下來給大家介紹4個肩部訓(xùn)練中不可缺少的動作。

動作一：立正推舉

主要鍛煉部位：三角肌和弘三頭肌

準(zhǔn)備動作：雙手掌心向上握住橫杠，提至肩上，兩腳與肩同寬。

動作步驟：吸氣將杠鈴抬起直至雙臂伸直，再慢慢放回至肩上重復(fù)動作。

訓(xùn)練要點：上推時不要后仰 ，自然呼吸，也可采取適當(dāng)保護(hù)措施。

訓(xùn)練時間：每組30秒，休息10秒，每次做3到5組。

動作二：啞鈴側(cè)平舉

主要鍛煉位置：三角肌，斜方肌

動作過程：兩手握住啞鈴置于頭部兩側(cè)，直線向上升起至雙臂伸直，再恢復(fù)原動作后重復(fù)。

訓(xùn)練要點：手掌握法較杠鈴自由度大。

訓(xùn)練時間：每組30秒，休息10秒，每次做3到5組。

動作三：立正劃船

主要鍛煉位置：三角肌等

準(zhǔn)備動作：雙腳與肩同寬站立，雙臂持杠鈴自然下垂，手背朝前，呼吸自然。

動作過程：慢速提起，拉至接近頸前方，兩肘部始終保持在手的上方，稍停留再恢復(fù)至初始位置，重復(fù)此動作。

訓(xùn)練要點：上拉杠鈴時要比放下更慢些，但注意放下時也要慢。

訓(xùn)練時間：每組30秒，休息10秒，每次做3到5組。

動作四：頸后推舉

主要鍛煉位置：三角肌，斜方肌等

動作過程：杠鈴在頸后，兩手距離比肩略寬，再將杠鈴?fù)婆e至雙臂伸直，遂返回并重復(fù)該步驟。

訓(xùn)練要點：根據(jù)雙手握住的位置可以鍛煉到不同地方的肌肉，若臥距較寬即可鍛煉三角肌，臥距較窄即對弘三頭肌更有利。

訓(xùn)練時間：每組30秒，休息10秒，每次做3到5組。

Get了這四個練肩常用動作，就快快去健身房實踐起來吧！堅持兩個月便可以感覺到一定變化！但切記不可天天練，也要給肌肉一點休息的時間，讓它們進(jìn)行分解重組，這樣就可以得到更強(qiáng)壯的肌肉了！快練起來給她一個厚實的肩膀吧！