三角肌(Deltoid)，是上肢最閃耀的肌肉之一！強(qiáng)壯的三角肌讓你的肩部更寬，更立體！

三角肌的功能與解剖

三角肌有分為三束：前束中束以及后束！

起點(diǎn)：鎖骨外側(cè)半（前束）、肩峰（中束）和肩胛岡（后束）。

止點(diǎn)：肱骨體三角肌粗隆。

功能：前束纖維收縮使肩關(guān)節(jié)屈、水平內(nèi)收和內(nèi)旋；中束纖維收縮使肩關(guān)節(jié)外展；后束纖維收縮使肩關(guān)節(jié)伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關(guān)節(jié)外展。

如何鍛煉三角??？

三角肌訓(xùn)練我們要做到全面，前中后束的肌纖維都要強(qiáng)化！我們會(huì)根據(jù)三角肌各個(gè)部分的主要功能為大家介紹三個(gè)經(jīng)典鍛煉動(dòng)作！

1.三角肌前束主要功能是肩屈！

鍛煉動(dòng)作：杠鈴片前平舉！

采用站姿或坐姿，雙手持杠鈴片位于身體前方，收腹挺胸下顎微收！

三角肌前束發(fā)力帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)做屈肩（上抬手臂）的動(dòng)作，雙臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！

2.三角肌中束主要功能是肩外展

動(dòng)作推薦：啞鈴側(cè)平舉！

采用坐姿站姿均可，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，收腹，挺胸，下顎微收！

三角肌中束發(fā)力帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)做外展的動(dòng)作，雙臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！

3.三角肌后束功能主要是水平外展肩關(guān)節(jié)！

動(dòng)作推薦：反向飛鳥！

采用俯臥斜板或俯身姿勢，雙手持啞鈴位于身體前方，保持軀干穩(wěn)定，脊柱自然排列！

三角肌后束發(fā)力向后帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)做水平外展的動(dòng)作，雙臂抬至和身體同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最后提示：

這三個(gè)動(dòng)作屬于最基本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者非常合適！當(dāng)然，想要靠幾個(gè)單關(guān)節(jié)的動(dòng)作把肩膀練好是不可能的！我們需要更多復(fù)合動(dòng)作來發(fā)展我們的肩部肌力與功能！

只要我們結(jié)合三角肌的解刨功能就可以發(fā)現(xiàn)，只要是包含肩部運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練動(dòng)作都可以鍛煉到我們的三角肌

比如水平推的動(dòng)作（臥推）可以很好的鍛煉我們的三角肌前束

垂直推的動(dòng)作（站姿推舉）可以很好的鍛煉我們的三角肌前，中束

.水平拉的動(dòng)作（劃船）可以很好的鍛煉我們的三角肌后束

垂直拉的動(dòng)作（下拉）可以很好的鍛煉我們的三角肌后束

再設(shè)計(jì)訓(xùn)練菜單時(shí)我們要以這些多關(guān)節(jié)的動(dòng)作為主，再配合今天介紹的單關(guān)節(jié)動(dòng)作來做一個(gè)完整的訓(xùn)練！

同時(shí)也要注意，三角肌前中后都需均衡發(fā)展，推拉的訓(xùn)練比例要合理！不要出現(xiàn)臥推7分，劃船3分的現(xiàn)象！